5 ən yaxşı idman qidası

İlk öncə 2 vacib şeyi qeyd etmək lazımdır:

1. İdman qidalanmasının anabolik steroidlərlə heç bir əlaqəsi yoxdur . Bu sizin soyuducunuzda olan qidadandır, lakin daha çox üstünlüklərə malikdir.

2. İdman qidalarının alınması adi ərzaqların alışından başlayır. Əgər sizin rasionunuz səhv tənzimlənibsə,

idman qidalarına bel bağlamağın heç bir mənası yoxdur.

Beləliklə, əzələ kütləsinin yığımı üçün yeganə düzgün olan idman qidalanma kompleksini zərurilik dərəcələrinə görə təqdim edirik:

1. Vitamin-mineral kompleksi(VMK).

Sizin dəstiniz ilk növbədə VMK-dən başlamalıdır. Zülalı qidadan ala bilsəkdə, yüksək züllalı və karbohidratlı qida vitaminlərlə zəngin deyil, vitaminlər və minerallar çatışmadıqda isə nəticələrdə durğunluq, gücdən düşmə, xəstə xarici görünüş və bunlardan irəli gələn müxtəlif nəticələr əmələ gəlir. Adi insanla müqayisədə idmançıların 2-3 dəfə daha çox vitamin və minerallar sərf etmələrini də nəzərə alsaq, VMK-yə olan zərurət birinci yerdə durur.

Vitamin-mineral kompleksinin qəbulu. Vitaminləri istehsalçı tərəfindən göstərilən dozanı aşmayaraq səhər yeməyi zamanı qəbul edirlər. Ümumiyyətlə, onları hamı və həmişə içməlidir, lakin orqanizmin qidada olan vitaminlərdən imtina etməməsi üçün onları dövrlərlə 2 aydan 1 qəbul etmək lazımdır.

2. Kreatin monohidrat.

Əhəmiyyətlilik siyahısında ikinci yerdə kreatin durur. Bu əzələ kütləsinin artımı baxımından idman qidalanması siyahısında ən effektiv preparatdır. Onun ən optimal forması monohidratdır, onun bütün başqa formaları marketinq gedişindən başqa bir şey deyil. Kreatin əzələ gücünü, dözümlülüyü və bunun nəticəsi kimi əzələ kütləsini artırır. O suyu əzələlərdə ləngidir və bununla əzələlərin həcmini və doluluğunu çoxaldır. Kreatinin qəbulu. Kreatinlə yüklənmənin fazası haqqında bir çox məqalələrin olmasına baxmayaraq, bu satışları yüksəltmək üçün istehsalçıların gedişindən başqa bir şey deyil. Gündə ac qarına üzüm şirəsində və ya iki qaşıq şəkər ilə suda qarışdıraraq 5 q. kreatinin qəbulu (yuxudan və ya məşqdən dərhal sonra) ən optimal dozadır. Onu orqanizmin kreatinə qarşı tolerantlığının yaranmasının qarşısını almaq üçün kurslarla 2 ay müddətində qəbul edib sonra bir ay fasilə verərək içmək olar. Nəzərə alın ki, kreatinin qəbulu zamanı çoxlu su içmək lazımdır, sutkada 2-3 litrdən az olmayaraq. Kreatinin qəbulunu kofein və ya kofein tərkibli məhsullarla qarışdırmayın.

3. Protein.

Protein- yəni zülal əzələlərin əsas tikinti elementidir. Onsuz əzələ kütləsinin yığımında bir addımda irəliləmək mümkün deyil. Öz çəkimizi 2,5-3 vuraraq əzələ kütləsinin artımı üçün lazım olan gündəlik zülal normasını hesablaya bilərik. Bu həcmi almaq üçün gündə 5-7 dəfə qidalanmaq lazımdır. Bəs məşğulluğa görə belə tez-tez qidalanmağa imkan olmayanda nə etmək olar? Köməyə özünüzlə götürdüyünüz zülal kokteyli gəlir. Bir porsiyanın (40q) tərkibində təxminən 30q zülal var, bu isə zülalın mənimsənilməsinin birdəfəlik normasıdır. Hansı zülalı və nə vaxt içmək lazımdır? Proteinin 2 ən effektiv növü mövcuddur: zərdab (WHEY)kazein zülalı. Birincisi ani mənimsənilmə sürətinə malikdir, ikincisi isə 7 saatadək mənimsənilir. Zərdab zülalı (Whey) yuxudan və ya məşqdən dərhal sonra çox effektivdir, yəni orqanizmin həddindən artıq gücdən düşmə anlarında. Kazein qidanı birdə gec görəcəyimizi biləndə, məsələn, yuxudan və məşqdən əvvəl köməyə gəlir. Bütün bu vaxt ərzində kazein yavaş-yavaş mənimsənilir və orqanizmi tədricən aminturşular ilə “qidalandırır”. Proteinin qəbulu. Beləliklə, biz zülalın qəbulunun sxemini belə görürük: Yuxudan sonra – zərdab zülalının porsiyası - Whey (40q), məşqdən əvvəl – kazeinin porsiyası (40q), məşqdən sonra – zərdab zülalının porsiyası - Whey (40q), yuxudan əvvəl – kazeinin porsiyası (40q).

4. BCAA

BCAA - əzələlərin katabolizmdən (əzələlərin dağılmasından) müdafiəsi və anabolizmin aktivasiyası üçün lazım olan üç ən vacib aminturşuları kompleksidir. Onlar orqanizm tərəfindən sintezləşdirilmir, buna görə də onları yalnız qida əlavələrindən almaq olar. BCAA-nın bir çox müsbət təsirləri vardır: bu həm əzələ kütləsinin çoxalması, həm güc göstəricilərinin artması, həm əzələlərin dağılmadan qorunması, həm də piy təbəqəsinin azalmasıdır. BCAA-nın qəbulu. BCAA-nın qəbulunun ən faydalı vaxtı – məşq dövrüdür. Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra o sizin əzələlərinizi qoruyacaqdır, onların bərpasını və sonrakı artımını stimullaşdıracaqdır.

5. Omeqa-3 (Balıq yağı).

Bu həm orqanizmin ümumi sağlamlığının qorunması, həm əzələlərin artımı, həm də piylərin əridilməsi üçün çox vacib olan poli-doymamış yağlardır. Tədqiqatlarla sübut olunmuşdur ki, balıq yağı əzələlərdə zülalın sintezinə kömək edir və əzələ hüceyrələrinin ölçüsünü böyüdür. Omeqa-3-ün qəbulu. Balıq yağının qəbul norması – 3 qəbul vaxtına bölərək sutkada 3q. Qəbulda fasilələrə ehtiyac yoxdur.

 

Go to top