Əzələ kütləsi yığılması üçün üç günlük məşq proqramı

Sizə, kütlə yığılması üçün klassik bodibildinq proqramını təqdim edirik. Məşq etməyə başlayan zaman dərk etmək lazımdır ki, istənilən məşq proqramı dietanın gözlənilməməsi və istirahət üçün vaxt məhdudiyyəti baxımından gərəksizdir.

Qeyri-sağlam həyat tərzi sürməklə - siqaret çəkmək, içki içmək, doyunca yatmamaqla  əzələ artıımının mümkünlüyün düşünmək axmaqlıqdır.

Yeni başlayan və orta səviyyəli idmançılar üçün  güc və kütləyə hesablanmış məşq proqramı belədir:

1-ci məşq (sinə / trisepslər)

  1. Sinədən qaldırma (ştanqla jim) – 3 x 8 (enli tutma)
  2. Enli bruslardan jim – 3 x 8 ( zərurət olduqda əlavə ağırlıqlarla)
  3. Maili vəziyyətdə uzanaraq qantellərlə jim – 2x10
  4. Fransız jimi və ya bloklarda əllərin düzəldilməsi(triseps) – 3 x 10
  5. Press  – 3x10

  

2-ci məşq (kürək/ bisepslər)

  1. Yerdən qaldırma(Stanovaya tyaqa) – 3x8
  2. Şraqi  - 4x12
  3. Dartınma və blokun dartılması – 4 x 10
  4. T-dartma – 4 x 8
  5. Qantellərlə bisepslər (ayaqüstə) – 3x10

3-cü məşq (çiyinlər / ayaqlar)

  1. Arnold jimi – 4x10
  2. Qantellərin ayaq üst açılması(Razvedenie qanteley) – 2 x 10
  3. Oturub durma (Prisedanie) – 3x10
  4. Pullover – 3x10
  5. Press – 4 x maksimum

Bu proqram üzrə həftədə 3 dəfə məşq etmıək lazımdır. Çəki elə seçilir ki, siz onunla göstərilən qədər təkrarlar edə biləsiniz. “4x10” o deməkdir ki, hər birində 10 dəfə təkrar olmaq olmaqla  4 dəfə yanaşma yerinə yetirmək lazımdır. Yanaşmalar arasındakı fasilə müddəti müxtəlif ola bilər, lakin 2 dəqiqədən az və 5 dəqiqədən çox olmamalıır.

 

Go to top