Yeni başlayanlar üçün iki günlük məşq proqramı

Məşq ərzində bədənin bütün əzələlərinin işlədilməsi ancaq ilk aylarda mümkündür, sonra isə həftədə iki dəfə məşğul olmaq, məşqlərdə bədənin yarısını işlətmək lazımdır. Split təxminən bu kimi ola bilər:

1-ci gün:

  1. Baldır  3x15-20
  2. Oturub durma (Prisedanie) 3x10-12Düz ayaqlar üstə dedlift(mertvaya tyaqa) 3x6-10
  3. Enli tutma ilə dartınma 2x8-12
  4. Maili vəziyyətdə ştanqın belə doğru dartılması(tyaqa) 2x6-10
  5. Ştanqla bisepslər 2x8-10
  6. Əks tutma ilə ştanqın bisepslərə qaldırılması (və ya qantellərlə cəkic) 2x8-12
  7. Press 2x15-20

2-ci gün:

  1. Baldır 3x15-20
  2. Horizontal vəziyyətdə sinədən qaldırma (jim) 2x 6-8
  3. Qantellərlə maili vəziyyətdə  jim 2x 6-10
  4. Qantellərin yanlardan yuxarı qaldırılması (maxi v storonı) 2x 8-12
  5. Ştanqın başın arxasından və ya sinədən jimi 2x 6-10
  6. Ensiz tutma ilə ştanqla jim 2x 6-8 və ya fransız jimi 2x8-10
  7. Şraqi 2x 8-12
  8. Press 2x 15-20

Bu proqramda ancaq o hərəkətlər göstərilibdir ki, siz onları əzələlərin tam tükənməsinə, yəni imtinasına(otkaz) qədər yerinə yetirməlisiz. Hər bir hərəkətdə (baldır və press hərəkətləri istisna edilməklə) 15-20 təkrarı olmaqla 1-2 yüngül isinmə yanaşması etmək lazımdır. Zaman-zaman hərəkətləri dəyişmək lazımdır – oturmalar əvəzinə - ayaqlarla jim, dartınma əvəzinə - blokların dartma, maili vəziyyətdə ştanqın dartılması əvəzinə - T-ştanqın dartılması, düz ayaqlar üstə yerdən qaldırma(dedlift) əvəzinə - adi dedlift, horizontal jim əvəznə - maili, oturaq vziyyətdə ştanqın başın arxasından jimin əvəzinə - ştanq və ya qantellərin ayaq üstə sinədən jimi və s., yəni, göstərilən proqram üzrə iki ay məşğul olduqdan sonra baza hərəkətlərini dəyişmək lazımdır. Daha iki ay sonra isə yenidən əvvəlki hərəkətlər kompleksinə qayıtmaq lazımdır, belə sxem yükləmələri zənginləşdirməklə durğunluqdan uzaq qaçmağa imkan verəcək.

İndi isə dövrülük barədə - təcrübə göstərir ki, təqdim edilən bu metodika durğunluğun qarşısın alan və istər güc nəticələrini, eləcə də əzələ kütləsini yüksəldən ən etibarlı metodikadır. O, əsas hərəkətlərdə yükləmələrin dövrüyüləşdirilməsi ilə həyata keçirilir – oturma, horizontal vəziyyətdə jim və maili vəziyyətdə ştanqın dartılması və dedlift. İlk iki həftədə siz həmin hərəkətlərin hər birində  8-10 yanaşma, ikinci iki həftəlikdə - 6-7, üçüncü iki həftəlikdə isə - 4-5 yanaşma yerinə yetirirsiz. Sonra isə dövrülük təkrar edilir (oturma və düz ayaqlar üztə dedlift üçün dövrülük belədir – 2 həftə ərzində hər dəfəsində 12 dəfə, 2 həftə 8-9 dəfə, 2 həftə isə 5-6 dəfə təkrarlar edilir, ayaqlarla jim üçün təkrarların sayı 20-10). 6 həftə davam edən hər yeni dövrlə hərəkətlərdəki yükləmələrin çəkisini 2-5 kq olmaqla, azca artırmaq lazımdır. Bütün digər hərəkətlərdə (baldır və press istisna olmaqla) təkrarların sayı orta hesabla 7-8-dir. Yəqin fikir verdiniz ki, kompleksdə adi dedlift hərəkəti yoxdur, onu düz ayaqüstə dartmanın əvəzinə etmək olar, lakin onda gərək oturmanı ayaqlarla jimlə əvəz edək, həm də ki, dedlifti birinci hərəkət kimi başlayaq (baldırdan sonra).

 

Go to top