Pauerliftinq.Yeni başlayanlar üçün məşq proqramı

Bu məqalə - yeni başlayanlar üçün pauerliftinqdə səhvlərini minimuma endirməklə maksimal dərəcədə yaxşı nəticələr əldə etmək və müvəffəqiyyət qazanmalarına imkan verəcək xüsusi məsləhətlərdir. Adətən yaxşı məşqlər proqramını seçmək çətin olur, bundan əlavə tez-tez məşqlərin məqsədinin səhv anlaşılması ilə əlaqədar problemlər yaranır, texnika haqqında isə heç danışmağa dəyməz. Yeni başlayanlar üçün pauerliftinq üzrə məşqlər proqramını tərtib edərkən nəzərə almaq vacibdir ki, yanaşmalarda əsas

olan ştanqın çəkisi deyil, yerinə yetirilən hərəkətlərin təkrarlanması sayıdır. Yüngül və orta çəkilər yarış hərəkətlərinin düzgün koordinasiyası və texniki vərdişlərin aşılanması məsələsində yardımçı olacaq. Eyni zamanda yardımçı hərəkətlərə də diqqət yetirmək lazımdır. Uzanaraq qantellərlə jim, başın arxasından müxtəlif jimlər, döşəmədən jimlər, turnikdə dartınmalar, əyilərək dartınma, press üçün hərəkətlər – bütün bunlar əzələləri tonusa gətirməyə və onları daha ağır çəkilərlə çalışmağa hazır vəziyyətə salmağa kömək edir.

Yeni başlayanlar üçün həftədə üç dəfə məşq etmək kifayətdir. Misal üçün, bazar ertəsi oturub-durma(prisedanie) və jim yerinə yetirilir, çərşənbə - yerdən qaldırma(stanovaya tyaqa) və cümə günü yenə də oturub-durma və jim. Eləcə də hər pauerliftinq məşqində yeni başlayanlar, ümumi fiziki inkişaf üçün vacib olan hərəkələri yerinə yetirməlidirlər.

 

Yeni başlayanlar üçün pauerliftinq üzrə məşqlərin planı

Bazar ertəsi

  • Oturub-durma. İsinmə hərəkətlərindən sonra oturub-durmanın birinci yanaşmasını minimal ağırlıqla (misal üçün, 30 kq) 5 təkrarla yerinə yetiririk. Sonra 10 kq əlavə etməklə hər birində 4 təkrar olmaqla daha 2 yanaşma icra edilir. Əgər çəkinin artırılmasından sonra həmin yanaşmalarda texnika korlanmamışdırsa daha 10 kq əlavə edirik və 3 təkrarlı olmaqla 5 işçi yanaşma yerinə yetiririk.
  • Sinədən qaldırma(jim), orta tutma. Yanaşmanı yüngül çəki ilə başlayaraq 6 dəfə təkrarlayın, sonra 5 kq əlavə edin və hər birində 5 təkrar olmaqla 2 yanaşma yerinə yetirin. Daha 5 kq əlavə edin və 4 dəfə təkrar etməklə 2 yanaşma da yerinə yetirin. Əgər bu yanaşmalar sizdə çətinliklər yaratmadısa daha 5 kq əlavə edin və 3 dəfə təkrarlı 4 yanaşma da yerinə yetirin.
  • Qantellərin yanlara açılması(razvedenie qanteley). Bu hərəkət skamyada uzanaraq yerinə yetirilir. Yüngül çəkidə olan qantelləi götürün, uzanaraq qantellərlə jim kimi olan ilkin vəziyyətə gəlin. Və nəfəsinizi alanda ətrafınızda qövs cızmaqla qantelləri aşağı salın. Bu hərəkətdə vacib olan sinə əzələlərini yaxşıca dartmaqdır. Nəfəs alanda – qantelləri aşağı salın, nəfəsi buraxanda – ilkin vəziyyətə qayıdın. Beləcə 4 yanaşmada 10 dəfə təkrar edin. Bu hərəkət zamanı heç bir halda ağır çəkili qantellər götürməyin.
  • Bruslarda jim. Bu hərəkət məqsədyönlü şəkildə trisepslərə təsir edir. 5x8 dəfə təkrar edin.
  • Ayaqlarla jim. Göstərilən hərəkət ayaqlarla jim üçün olan trenajorda yernə yetirilir. Orta ağırlıqla hər birində 8-10 təkrar olmaqla 4 yanaşmada yerinə yetirin.
  • Press üçün hərəkətlər

Çərşəmbə

  • Yerdən qaldırma(stanovaya tyaqa). Məşq çəkisi ilə 5 təkrar, 10 kq əlavə edirik və 4 təkrar da yerinə yetiririk, daha 5 kq əlavə edirik və hərəsində 3 təkrar olmaqla 2 yanaşma da yerinə yetiririk. Sonra isə ilkin çəkidən 20 kq artıq olan çəki ilə hər birində 3 təkrar olmaqla 4 işçi yanaşma .
  • Bisepslərə qaldırma, 8-10 təkrarı olmaqla 3 yanaşma. Biseps jimdə stabilləşdirici əzələdir, buna görə də onun üçün olan hərəkətləri hər həftə yerinə yetirmək lazımdır.
  • Trenajorda oturub-durma. Bu hərəkətdə orta ağırlıq müəyyən edin və hərəkəti 5x5 dəfə yerinə yetirin.

Cümə

  • Oturub-durma. İlkin çəki ilə 6 təkrarlı yanaşma yerinə yetirin, sonra 10 kq əlavə edin və hərəsində 5 təkrar olmaqla 2 yanaşma da yerinə yetirin. İşçi yanaşmada çəki əvəlkində 5 kq artıq olacaq – 5 təkrarlı 5 yanaşma. Cümə günü oturmada çəki bazar ertəsi günü çəkisindən azdır, lakin işləməyin həcmi bir qədər artıqdır.
  • Sinədən qaldırma(jim). Ilkin olaraq 10 təkrar qaldırmağa imkan verən ağırlıq seçilir, 10 kq əlavə edirik və 6-8 təkrarlı olmaqla 2 yanaşma da yerinə yetiririk. 5 kq da əlavə edirik və 4-5 təkrarlı 3 yanaşma yerinə yetiririk.
  • Qantellərin yana açılması. Bazar ertəsi günündə olduğu kimi yüngül çəki ilə 10 təkrarla 4 yanaşma yerinə yetirilir.
  • Press üçün hərəkətlər

 

Aylıq məşq və keçid

Gələn həftə, bütün hərəkətlərin doğru yerinə yetirilməsindən asılı olaraq oturub- durmada, jimdə və yerdən qaldırmada 2,5-5 kq artıra bilərsiniz. Pauerliftinqə yeni başlayanlar üçün əsas olanı, ilkin mərhələdə yerinə yetirilmənin düzgün texnikasına nail olmaqdır. Xahiş edin ki, kimsə sizin hərəkətlərinizi müşahidə etsin və iradlar bildirsin. Daha yaxşı olanı məşqçinin rəhbərliyi altında məşğul olmaqdır. Həftəlik sikli 4-5 dəfə təkrar etdikdən sonra “keçid” adlandırılan, yəni hər hərəkətdə öz maksimal ağırlıq çəkinizi müəyyən etməklə hərəkətləri yerinə yetirin. Sığorta mütləqdir! Nəticə etibarı ilə sonradan yarışma çəkilərinə vərdiş etmək üçün keçiddə bütün 3 hərəkətin hamısı bir gündə yerinə yetirilir. Təxmini plan belə olmalıdır:

  • Oturub-durma. 3 təkrar üçün ilkin ağırlıq, 3 təkrar üçün 10 kq da əlavə edirik, sonra 5 kq da əlavə etməklə ancaq 1 təkrarlı yanaşma yerinə yetirin!
  • Jim. Analoji olaraq.
  • Yerdən qaldırma. Analoji olaraq.

 

Sonrakı hərəkətlər

Yarışma hərəkətlərində maksimal çəkini müəyyən edib gəstərilən proqramı mənimsədikdən sonra siz daha təcrübəli idmançılar üçün nəzərdə tutulan məşqlər planına keçid edə bilərsiniz. Həmin planda yanaşmalardakı işçi çəkilər maksimal çəkidən faiz hesabı ilə ölçüləcək. Əsas məşq çəki həcmi birdəfəli maksimum çəkinin 80-85 faizi arasında qurulacaq. Uğurlar olsun!

 

 

Go to top