İdmançının ideal qidalanma nümünələri

İDEAL QİDA QƏBULLARININ NÜMUNƏLƏRİ

İdeal səhər yeməyi

4-6 yumurtanın ağı + 2 bütöv yumurta

1 porsiya yulaf yarması (ovsyanka, qerkules)

1 banan

525 kalori, 38 q. zülal, 59 q. karbohidrat, 15 q. yağ

Niyə?

Yumurta — bodibildinqin universal təməlidir və əzələlərin artımına təkan verən, asanlıqla həzm olunan zülaldır. Manna yarmasının tərkibində enerji ilə zəngin karbohidratlar var, bananların tərkibində isə qaraciyərdə və əzələlərdə əzələ liflərinin dağılmasının minimallaşdırılması üçün qlikogenin əmələ gəlməsinə kömək edən fruktoza və kalium vardır.

Hardqeynerlər (çəki yığmaq istəyənlər) üçün qeyd: Yulaf yarmasını manna yarması ilə əvəz etmək olar.

Piyyandıranlar üçün qeyd: Bütöv yumurtalar əvəzinə yumurta ağından istifadə edin, bu yolla səhər yeməyinizdə kalorilərin və yağların tərkibini minimuma salacaqsınız. Həmçinin bananı bir qab çiyələk və ya üzümdən başqa digər meyvələrlə əvəz edin.

İdeal nahar yeməyi

170-250 q. pəhriz mal əti

2 qab sərt makaron növü

3/4 qab brokkoli

700 kalori, 60 q. zülal, 83 q. karbohidrat, 13 q. yağlar

Niyə?

Əzələlərin qurulması üçün ətdən yaxşı şey yoxdur, onun tərkibində kreatin, bütün lazım olan aminturşuları, həmçinin B qrupunun tam spektri, bundan başqa o enerjinin hasilatı zamanı katalizator rolu oynayan dəmir ilə zəngindir. Pastanın(makaronun) tərkibində enerji üçün çox lazım olan karbohidratlar var, brokkoli isə orqanizmdə yağların balansını tənzimləyən birləşmələr yaradır.

Hardqeynerlər üçün qeyd:Sadəcə olaraq yağlı olmayan deyil, pəhriz mal əti (təxminən 10%-15% yağlılıqda) seçin. Lazımsız yağ və kalorilər qlikogenin və zülalın yandırılmasını ləngidəcəkdir, bu isə əzələ artımını yaxşılaşdıracaqdır.

Piyyandıranlar üçün qeyd: Nahar vaxtı qəbul edilən karbohidratların miqdarına fikir verin: yalnız 1 qab makaron və ikiqat porsiya brokkoli yeyin, bu sizə bir az kalorilər və çoxlu sellüloz verəcəkdir – bu yolla siz kalorilərə və aclıq hissinizə nəzarət edə biləcəksiniz.

İdeal məşqqabağı qəlyanaltı (məşqdən bir saat əvvəl)

1 qab yağsızlaşdırılmış kəsmik

2 xörək qaşığı üzüm mürəbbəsi ilə

4 dilim çovdar çörəyi

532 kalori, 35 q. zülal, 89 q. karbohidrat, 4 q. yağlar

Niyə?

Məşq vaxtı kəsmikdən olan zülal qana nüfuz edərək əzələlərin parçalanmasını dayandırır. Üzüm mürəbbəsi həmçinin parçalanmanı minimallaşdıraraq insulini çoxaldan şəkər verir. Çovdar çörəyi – qanda şəkərin səviyyəsinin azalmasının qarşısını alan ləng karbohidratdır.

Hardqeynerlər üçün qeyd: Əlavə kimi yarım fincan düyü də əlavə edin.

Piyyandıranlar üçün qeyd: Təkcə kəsmik kifayət etməyə bilər, əlacsız qaldıqda bir dilim çovdar çörəyi yeyin.

İstənilən vaxt ideal qəlyanaltı

(hind quşu ətindən buterbrod)

2 dilim bütöv dənəli taxıldan bişirilmiş çörək

2-3 plastinka yağsızlaşdırılmış pendir

3-4 plastinka hind quşunun sinə hissəsi xardal və yağsızlaşdırılmış mayonez

316 kalori, 36 q. zülal, 34 q. karbohidrat, 4 q. yağlar

Niyə?

Rahatlıq və gün ərzində çox vacib olan 6-cı qida qəbulu. Bu buterbrodda olan züllaların, karbohidratların və yağların balanslaşdırılmış qarışığı sizin əzələlərinizin qurulması üçün ideal şəkildə uyğun gəlir.

Hardqeynerlər üçün qeyd: Bir stəkan yağsız süd için və metabolizminiz ortadan yüksək deyilsə bir dilim meyvə yeyin.

Piyyandıranlar üçün qeyd: Kaloriləri nəzarət altında saxlamaq üçün tərkibində karbohidratlar az olan çörək seçin.

İdeal şam yeməyi

1 ədəd toyuğun sinə hissəsi (220 q)

1 q (batat və ya şirin kartof)

603 kalori, 69 q. zülal, 61 q. karbohidrat, 7 q. yağlar

Hardqeynerlər üçün qeyd: bir az düyü və ya başqa mürəkkəb karbohidratlar

Piyyandıranlar üçün qeyd: yalnız toyuğun döş hissəsi və tərəvəzlər/göyərti

 

Go to top