Məşqdən əvvəl və sonra nə yemək lazımdır?

Məşq öncəsi və məşq sonrası qidalanma çox vacibdir, çünki:

• Məşqdən əvvəl və sonra yediyimiz qida bizim əldə etdiyimiz nəticələrdə birbaşa əks olunur.
• Zala getməmişdən əvvəl gələn qidalanma məşq zamanı məhsuldarlığın artırılmasında həlledici rol oynayır.
• Məşq etdikdən sonra qəbul etdiyimiz qida bərpa prosesinə təsir göstərir.

 

MƏŞQÖNCƏSİ QİDALANMA

Bu məşqlərə başlamışdan əvvəl sonuncu qida qəbuludur. Onun məqsədi aşağıdakılardan ibarətdir:
• Əzələ qlikogeninin tükənməsini azaltmaq.
• Əzələlərin özlərinin dağılmasını azaltmaq.
• Məşqdən sonra kortizol hormonunun səviyyəsini azaltmaq.

Yuxarıda sadalananların uğurlu keçməsi üçün orqanizmi aşağıdakı iki şeylə təmin etmək lazımdır: zülallarla və karbohidratlarla. Karbohidratlar enerji ilə təmin edir, bu isə məşqlərin effektivliyini yüksəldir. Zülallar isə əzələlər üçün aminturşuları mənbəyi kimi çıxış edir və onları möhkəmləndirməyə kömək edirlər.Təbii ki, qidalandırıcı maddələrin miqdarı və onların keyfiyyəti məşqin vaxtı, onun məqsədi və növü kimi bir sıra amillərdən asılıdır.

Qidalanma sahəsində ən ciddi mütəxəssislərdən biri olan Alan Araqon trenajor zalına getməmişdən öncə aşağıdakıları yeməyi məsləhət görür:

Məşqdən 60-90 dəqiqə əvvəl aşağıdakı miqdarda bərk qidalar qəbul etmək.
• Çəkinizin hər kq-na görə 0,4 – 0,5 q zülal;
• Çəkinizin hər kq-na görə 0,4 – 0,5 q karbohidrat.
Zülal mənbəyi kimi toyuq filesi, balıq və yumurta ağından istifadə etmək, karbohidratlardan isə - mürəkkəb qidalara, məsələn yulaf yarması, düyü, qarabaşağa üstünlük vermək tövsiyə olunur.

MƏŞQ SONRASI QİDALANMA

Bu məşqi bitirdikdən sonra yeyəcəyiniz ilk yeməkdir.

Məşqlərin yerinə yetirilməsindən sonra qəbul edilən qida aşağıdakı vəzifələri icra edir:
• Məşqlər zamanı tükənmiş əzələ qlikogenini çoxaldır.
• Əzələlərin dağılmasını azaldır.
• Əzələ zülallarının sintezini artırır.
• Əzələlərdə ağrılığı və yorğunluğu azaldır.
• Stress hormonu-kortizolun səviyyəsini aşağı salır.

Yuxarıda sadalananların uğurlu keçməsi üçün orqanizmi yenidən zülallarla və karbohidratlarla təmin etmək lazımdır.
Məşqdən sonra 30-60 dəqiqə ərzində:
• Çəkinizin hər kq-na görə 0,4 – 0,5 q zülal;
• Çəkinizin hər kq-na görə 0,4 – 0,5 q karbohidrat.
Burada karbohidratların sürətli mənbələri lazımdır (məsələn, bir neçə banan). Bir qədər sonra bir boşqab dadlı sıyıq və ya bir-iki ədəd toyuq yumurtası yemək olar.

Trenajor zalında məşqlər qısa, lakin intensiv yüklənmənin təkrarlanan sıçrayışlarıdır, məşqin özü isə adətən 60 dəqiqə çəkir. Bu müddətdə əzələ qlikogeni güc dözümlülüyünə yönəlmiş məşqlərdəki qədər sərf olunmağa macal tapmır.

Arıqlamaya gəlincə, qaydalar eynidir. Burada rasionun sutkalıq kalorilik və ZYK(zülal, yağ, karbohidrat) normasını nəzərə almaq lazımdır. Yağları yandırmaq üçün kalorilərin defisitini yaratmaq lazımdır. Yalnız bundan sonra məşq öncəsi və məşq sonrası qidalanma haqqında narahat olmaq olar.

Vacib deyil ki, siz yuxarıda göstərilən məşq öncəsi və məşq sonrası qidalanma qaydalarına ciddi riayət edəsiniz, əksinə, çalışın onları özünüzə uyğunlaşdırasınız.  Məsələn, əgər məşqin yerinə yetirilməsi zamanı köpmə hiss etsəniz, gələn dəfə qidanı bir az tez qəbul edin. Sağlam düşüncəyə arxalanın, tövsiyələrə əməl edin və öz bədəninizin səsinə qulaq  asın!

 

Go to top