Qurutma nədir Bədənin qurudulması – əzələləri saxlamaq şərti ilə piy təbəqəsini azaltmağa kömək edən prosesdir. Bu üsuldan peşəkar idmançılar yarışdan əvvəl relyefliliyi vurğulamaq üçün istifadə edirlər. Bədəni 2-3 üç ay ərzində qurutmaq lazım olur, amma elə hallar olub ki, bəzi idmançılar bu nəticəyə cəmi 4 həftə ərzində nail olmuşdur.
Bu vaxt ərzində düzgün qidalanmaq və intensivliyi müvəqqəti olaraq azaldılmış fiziki çalışmaları yerinə yetirmək çox vacibdir. Yalnız müəyyən pəhrizə riayət edərək artıq piyi çıxarmaq və bədəni gözəl etmək olar. Qurutmanı bütün fərdi xüsusiyyətləri və məqamları nəzərə ala biləcək təcrübəli məşqçi təyin etsə daha yaxşı olar.
Bədənin qurudulması üçün əsas qaydalar və pəhrizin mahiyyəti
Pəhriz – qurutmanın ən vacib hissəsidir. Onsuz artıq çəkidən qurtulmaq mümkün olmayacaq. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, idmançı qəbul olunan karbohidratların miqdarını azaltmalıdır. Bunun nəticəsində orqanizm yenidən qurulmağa və piy hüceyrələri yandırmağa başlayacaq. Hər şeyi düzgün yerinə yetirdikdə bədən kütləsini bir-iki ay ərzində 10-30 kq azaltmaq olar.
QAYDALAR:
1. Bədəni birdən-birə qurutmağa başlamaq olmaz. Karbohidratların miqdarı tədricən azaldılmmalıdır ki, orqanizm güclü stressə məruz qalmasın.
2. Su qəbulu rejiminə əməl etmək lazımdır. Gündə çəkinin hər kiloqramına görə 30 ml təmiz su içmək lazımdır. Çay hesaba alınmır.
3. Tez-tez və kiçik porsiyalarla qidalanmaq lazımdır. Gündə 5-6 dəfə, təxminən 3 saatdan bir yemək yemək lazımdır. Qida icazə verilmiş yeməklərin siyahısından olmalıdır.
4. Qurutmanı ildə bir dəfədən çox etmək olmaz.
Yuxarıda göstərilən qaydalara əməl etmək çox vacibdir, əks təqdirdə orqanizminizə böyük zərər vura bilərsiniz. O zaman həm arzuolunan nəticəyə nail ola bilməyəcəksiniz, həm də sağlamlığınız korlanacaq.
Hansı məhsullarla qidalanmaq olar?
Baxmayaraq ki, pəhriz rasiondan karbohidratların çıxarılmasını nəzərdə tutur, menyu da onların olması yaxşıdır. Amma həddi aşmamaq lazımdır və kalorisi ən az olan variantları seçmək tövsiyə olunur.
KARBOHİDRATLARLA ZƏNGİN OLAN İCAZƏ VERİLMİŞ MƏHSULLAR:
* Yulaf yarması.
Onu tez hazırlamaq olar, tərkibində orqanizm üçün lazım olan vitaminlər və minerallar var, o insana enerji və gümrahlıq verir. O qurutma zamanı çox faydalı olacaq, çünki o gücü bərpa edir və aşağı kalorilidir.
* Qəhvəyi düyü.
O adi düyündən gec həzm olunur, ona görə də, aclıq hissini gec hiss edəcəksiniz.
* Qarabaşaq.
Onu tək kütlə yığımı üçün yox, həm də pəhriz üçün yemək olar. O bədənin qurudulması zamanı lazım olan mürəkkəb karbohidratların mənbəyidir.
* Paxlalı məmulatlar.
Bitki zülalının mənbəyi hesab olunurlar və ətlə birlikdə yaxşı mənimsənilirlər. Yeganə mənfi cəhəti o ola bilər ki, bəzi insanlar onu normal həzm edə bilmir.
* Bütöv dənli undan hazırlanmış makaron məmulatları.
Uzun müddətə toxluq hissi verirlər və aşağı qlikemik indeksə malidirlər.
* Meyvə və tərəvəzlər.
Tərkibində faydalı vitaminlər var, orqanizmi normal durumda saxlamağa kömək edirlər və ağır qidanı əla əvəz edirlər. Lakin onları məhdud miqdarda yemək lazımdır, bunun üçün də kaloriləri hesablamaq lazım olacaq.
Əgər karbohidratlarla hər şey aydındırsa, hansı yağları yemək olar-olmaz məsələsi bəzi insanlar üçün aktual qalmaqdadır.
Источник http://service-joomla.ru/plagini/item/19-allvideos.html
İCAZƏ VERİLƏN YAĞLAR:
* Balıq.
O asan mənimsənilən zülal ilə faydalı yağları birləşdirir, ona görə də, əvəzolunmazdır. Həftədə ən çoxu 2 dəfə yemək olar
* Qoz-fındıq.
Tərkibində orqanizm üçün lazım olan Omeqa-6 yağları var. Fındıq, qoz və badam yeməyə icazə verilir.
* Bitki yağı.
Onun tərkibində zədələnmiş toxumaların sağalmasına kömək edən Omeqa-6 yağ turşuları var.
Zülal hüceyrə strukturlarının və toxumalarının qurulması üçün lazımdır, o immunitetə və orqanizmin müdafiə funksiyalarına kömək edir. O istənilən idmançıya lazımdır, xüsusən də qurutma zamanı. Bunun üçün də, tərkibində çoxlu miqdarda zülal olan məhsullara xüsusi diqqət yetirmək lazımdır.
ZÜLALLAR:
* Toyuq yumurtaları.
Onlar asan mənimsənilən zülal mənbəyidir, gündə 2-3 ədəd yumurta yemək olar.
* Toyuq filesi.
Diyetik məhsul hesab olunur, kaloriliyi digər ət məhsullarından azdır.
* Mal əti.
Əzələ kütləsinin artımı üçün lazım olan kreatin mənbəyidir. Uzun müddət ərzində həzm olunur, səhərlər yemək olar.
* Kəsmik.
Ondan alınan zülal toyuq yumurtasının zülalından daha gec həzm olunur. 5%-lik almaq lazımdır.
YUXARIDA QEYD OLUNAN BÜTÜN MƏHSULLAR İDMANÇININ RASİONUNA DAXİL EDİLMƏLİDİRLƏR.
Qurutma zamanı nəyi yemək qadağandır?
Piy kütləsindən qurtulmaq üçün MÜƏYYƏN YEMƏKLƏRDƏN İMTİNA ETMƏK LAZIM OLACAQ.
Onlara aşağıdakılar daxildir:
1. cilalanmış düyü,
2. yağlı və qızardılmış yeməklər,
3. alkoqol,
4. adi undan hazırlanmış makaronlar,
5. qənnadı malları,
6. şirniyyat,
7. ağ çörək,
8. un məmulatları.
Yuxarıda qeyd olunan bütün məhsulların tərkibində çoxlu karbohidratlar var və onlar çəkinin artmasına şərait yaradırlar. Onlardan bəzilərini adi menyuya daxil etmək yolveriləndirsə, qurutma zamanı onları yemək qəti olaraq olmaz.
Bundan başqa, qeyd olunan məhsullar orqanizmə az fayda verirlər, bunun üçün də onlardan imtina etməniz yalnız müsbət nəticə verəcəkdir. İdmançı zərərli yeməklərlə qidalanmağı dayandırsa, o bundan heç nə itirməyəcək.
Faydalı məsləhətlər və tövsiyələr
* Bədənin qurudulması – çətin və hətta təhlükəli prosesdir. O təcrübəli məşqçinin nəzarəti altında həyata keçirilməlidir.
* O ürək-damar sistemi, şəkərli diabet, mədə-bağırsaq yolunun xəstəliklərindən əziyyət çəkən, eləcə də hamiləlik və yeniyetmə dövründə olan insanlara qadağandır.
* Orqanizmin bütün lazımi elementləri ala bilməsi üçün pəhriz çoxlu müxtəlif cür yeməklərdən ibarət olmalıdır. Yeməkdən tam imtina etmək olmaz, çünki bu sağlamlığınız üçün ciddi problemlər yarada bilər.
* Əzələ kütləsini itirməmək üçün idman qidalanmasında olan aminturşuları və vitaminlər qəbul etmək lazımdır.
* Zülalların səviyyəsini lazımi səviyyədə saxlamaq lazımdır, onların miqdarını azaltmaq tövsiyə olunmur. Onlar hər bir idmançıya lazımdır, ona görə də onların miqdarını minimuma endirmək olmaz.
* Özünüzü pis hiss etdikdə məşqçi ilə məsləhətləşmək və, lazım gəldikdə, qurutmanı dayandırmaq lazımdır. Qurutma zamanı bir çox idmançılar başgicəllənmə, apatiya, gözlərdə qaralmalar hiss edirlər. Lakin bundan ciddi nəyinsə baş verdiyi təqdirdə buna laqeyd yanaşmaq olmaz.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
