İdman zədələrinin profilaktikası

Trenajor zalında daha çox rast gəlinən zədələr və onlardan özünüzü necə qoruya bilmək haqqında danışırıq.

İdman zədələri bir neçə səbəbdən baş verir: hərəkətlərin yerinə yetirilməsinin düzgün olmayan texnikasından, məşqlərin düzgün planlaşdırılmamasından və ya təbiətdən zədə meylli olmaqdan.

Aşağıda göstərilənləri oxuduqdan sonra siz biləcəksiz ki, trenajor zalında məşğul olan idmançını izləyən bu geniş yayılmış təhlükələrin sizə bir qorxusu var ya yox.

  1. Çiyin.

Əgər vertikal jimləri,  jimləri və hətta adi öz çəkinizlə dartınmaları çox və tez-tez təkrar etsəniz impicment-sindrom “qazanmaq” olar (çiyin oynağı rotatorunun sıxılması sindromu), bu çiyin əzələlərinin fırlanma manjetlərinin vətərlərinin ə kürəyin zoğuna(akromion) həddən artıq çox sürtülməsi nəticəsində yaranır.

 

 

Riski qiymətləndirin. Sol əlin ovucunu sağ çiyinə qoyun. İndi isə ovucu çiyindən ayırmadan dirsəkdən qatlanmış sağ əlini kənara və maksimum yuxarı qaldırın. Əli dəyişın (sağı sol çiyinə qoyun) və hərəkəti sol əllə təkrar edin. Əgər əli qaldıran zaman ağrı hiss edirsənizsə və ya hərəkətin özü sizə çox ağırlıqla başa gəlirsə, onda siz impicment-sindromu tutmaq üçün “doğru yoldasız”.

Profikaktika. Yuxarıda göstərilən testi tam keçə bilənə qədər əllərin başın üzərində olması hərəkətlərini etməyin. Çiyin oynağı kapsulunu möhkəmlətmək üçün maili skamyada, ən azı həftədə bir dəfə T-qaldırmalar yerinə yetirin. Skamyanı 30 dərəcəlik bucaq altında qurun və qarnı üstə uzanın, əlinizə yüngül qantelləri götürün. Qantel olan əlləri aşağı salın, ovucları irəli çevirin. İndi, kürəkləri birləşdirməklə qantelləri mümkün qədər yuxarı qaldırın. Aramla ilkin vəziyyətə qayıdın və təkrar edin. Diqqət edin ki, əllərin dirsəkdən qatlanmasın, 3-4 yanaşmada 15-20 təkrarlar yerinə yetirin.

  1. Dizlər.

Ön xaçşəkilli vətərlərin zədələnməsi daha çox fəal idman növləri ilə məşğul olan idmançılarda baş verir ki, burada qəfil hərəkətin istiqamətini dəyişmək və dayanmaqla çoxlu qaçmaq tələb edilir. Bu, məsələn, futbol və ya böyük tennisdir. Lakin həmin vətərləri trenajor zalında ştanqla məşğul olan zaman da zədələmək mümkündür, əgər sizdə təbii zədəyə meyllik varsa.

Riski qiymətləndirin. Üzü güzgüyə durun, pəncələr çiyin enində. Çanağı geri verməklə maksimal dərəcədə dərinə oturun, bu zaman daban döşəmədən ayrılmamalı və bel dairələnməməlidir. Əgər bu zaman sizin dizləriniz kənara qaçmırlarsa, əksinə yaxınlaşırlarsa, sizdə dizin ön xaçşəkilli vətərlərinin zədəsini almaq ehtimalın çox böyükdür.

Profilaktika. Ştanqla oturun və bu zaman aşağı oturanda dizlərin kənara çıxmasına diqqət verin. Belə olan halda sizin oynaqlarınız sizi zədələrdən müdafiə edəcək səthdə işləməyə adət edəcək. Əlavə olaraq, diz oynaqlarının təhlükəszi vəziyyətinə görə cavabdeh olan əzələlər də möhkəmlənəcəklər. Bu effekti gücləndirmək üçün aşağı oturan zaman dizini amortizatorla dolayın və onu diziə dartın.

 

  1. Axill vətəri

Daha çox hallarda, axill vətəri qaçış yolunda qaçmaq həvəskarlarında və ya sadəcə küçədə zədələnir. Adətən, bu sadə bir dartınmadır, lakin olduqca ağır müalicə edilən tam qopma halları da nadir hallar deyil.

Riski qiymətləndirin. Üzü divara bir addımlıq məsafədə durun, sol ayağını irəli çıxarın. Korpusu irəli verin, əllərini divara söykəyin, dabanını döşəmədən ayırmayın və azacıq sol ayağını dizdən qatlayın. Əgər sağ ayaq baldırı əzələlərində, yəni orta baldıra yaxında dartınma hiss edirsinizsə, - sizdə hər şey qaydasındadır. Yox, əgər dartınma hissləri ilk növbədə daban sahəsində cəmləşibsə, ehtiyatlı olun – sizin sağ axilin təhlükədədir. Ayaqları dəyişin və eyni şəkildə sol axilini yoxlayın.

Profilaktika. Əgər qaçış sizin gündəlik idman proqramına daxildirsə, yükləməni aşağı salın. Bunun üçün özünüzə uyğun olan həftəyə orta kilometr məsafəsini qeyd edin. İndi isə onu 30% azaldın və tədricən artırın – 7-10 gün ərzində 10%-dən çox olmamaqla. Əgər siz təzə qaçmağa başlamaq istəyirsinizsə və öz axil vətərlərinə görə narahatsınızsa, ilkin olaraq təhlükəsiz məsafələrdən başlayın, məsələn dəfəsinə 1 km və yükləmələri göstərilən sxem əsasında artırın. Mütləq qaçışdan əvvəl və sonra baldırları  dartın(rastyajka) və massaj edin.

 

Go to top