Ramazan ayında məşq


Bu mövzuya aid çoxlu sayda suallar gəlir və buna görədə Ramazan ayı ərzində məşqlərin prinsipləri, qidalanma və məşq proqramı haqqında qısa məqalə hazırladıq.

Beləliklə Ramazan ayında məşqlərin əsas prinsipləri:

1. Həftə ərzində məşqlərin sayı 2-3 olmalıdı, bundan çox məşq məsləhət deyil.

 

2. Məşqlər üçün ən ideal vaxt, iftardan 1 saat sonradı

3. Məşqin müddəti 30-45 dəqiqə olmalıdı

4. Kardio məşqlər (qaçmaq, velotrenajor və s.) Ramazan ayında məsləhət görülmür

5. Məşqləri əsasən baza hərəkətləri üzərində qurmaq lazımdı

6. İşlək çəkilər həmişə məşq etdiyiniz çəkilərin 80-90 % təşkil etməlidir

Ramazan ayında məşq proqramı

Məşqlər həftədə 3 dəfə olur

1-ci məşq
Sinə+biseps


1. Uzanaraq jim(jim lyoja) 4x8
2. Qantellərlə qolların açılması(razvodka) 4x10
3. Biseps ştanqa ilə ayaqüstə 4x8
4. Qantellərlə 45 dərəcəli skamyada oturaraq biseps() 4x10

2-ci məşq
Kürək +triseps


1. Dartınma 4x10
2. Ştanqanın qarına çəkilməsi (tyaqa v naklone) 4x8
3. Fransız jimi 4x10
4. Triseps blokda 4x10

3-cü məşq
Ayaqlar+ciyinlər


1. Ayaqların blokda açılması(razqibanie noq) 4x12
2. Ayaqlarla jim və ya oturub-durma -4x10
3. Oturaraq jim 4x8
4. Qantellərlə qolların yanlara açılması (maxi v storonı) 4x10

Ramazan ayında qidalanma rejimi (vaxtlar misal üçün təyin edilib, yəni təqvimə uyğun olaraq seçirsiz)

5:00  -  yemək (bal+yumurta ağı+ kəsmik(tvoroq)+ meyvə şirələri) + BCAA
21:00 - yemək (ət+düyü+meyvə) + Whey protein
23:30 - yemək (ət+ qrecka + meyvə şirələri)
01:00 - Kasein + BCAA

Ramazan ayında idman qidaları

Ramazan ayında idman qidalarının istifadəsi elə olmalıdır ki, məşq edən insanın rasionu zülallarla zənginləşsin. Bunun üçün ən əlverişili secim - Kasein- di, bu zülal forması, orqanizmdə uzun müddət yüksək zülal konsentrasiyası yaradır. İkinci vacib idman qidası - BCAA-dır, bu aminturşular əzələ kütləsinin qorunmasını təmin edir. Whey proteinlərin də Ramazan ayında istifadəsi məsləhətdi, orqanizmi yüksək səviyyəli züllarla zənginləşdirən, məhz Whey proteinlərdi.

Ümid edirik ki, Ramazan ayında məşq haqqında əsas suallarınıza cavab tapdız. Uğurlar!

 

Go to top