Joe Weider məşq prinsipləri

Joe Weyder – bodibildinq üçün bir çox şeylər etmiş insandır. O, dəmir idmanı haqda olan bütün bilgiləri sistemləşdirmiş və onun inkişafına dəyəri ölçülməyəcək töhfələr vermişdir. Yeni ideyalar, yeni istiqamətlər – Co Veyder sözün hərfi mənasında bodibildinqi onun indi olduğu vəziyyətində yaratmışdır.

Sizə onun tərəfindən formalaşdırılan məşq prinsipləri ilə tanış olmağı təklif edirəm.
1. Yükləmələrin artımı prinsipi
Gücü, ölçüləri, əzələlərin dözümlülüyünü artırmaq üçün əzələləri onların adət etdiklərindən artıq olan çəkilərlə çalışmağa məcbur etmək lazımdır. Misal üçün, gücü inkişaf etdirmək üçün daima daha böyük çəkilər qaldırmaq lazımdır. Dözümlülüyü artıqmaq üçün daima yanaşmalar arasındakı fasilələri azaltmaq və ya təkrarların sayını artırmaq lazımdır, əzələlərin ölçüsünü böyütmək üçün isə çəkisinə görə artan ağırlıqlarla məşq etmək və yanaşmaların sayını artırmaq lazımdır. Bu prinsip universaldır. Və onu güc keyfiyyətləri ilə əlaqəli olan bütün idman növlərində tətbiq edirlər.
2.Təcridedici məşq prinsipi
Hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirən zaman əzələlər ya bir biri ilə qarşılıqlı əlaqədə, ya da ayrı-ayrı çalışırlar. Əgər siz maksimal dərəcədə əzələlərin inkişafına  can atırsınızsa, hərəkəti yerinə yetirən zaman onu digər əzələlərdən təcrid etmək lazımdır. Bu hərəkəti yerinə yetirən zaman bədənin vəziyyətinin dəyişdirilməsi yolu və ya xüsusi trenajorların vasitəsi ilə əldə edirlər.
3. Müxtəliflik prinsipi
Əzələlərin artımının mütləq şərti, hərəkətlərin daima rəngarəng olmasıdır. Orqanizmin məşqlərin hansısa bir tipinə adət etməsinə imkan verməyin. Əzələlərin artması üçün, onları müxtəlif şərtlər ilə çalışmağa məcbur etmək gərəkdir.
4.Üstünlük vermək prinsipi
Əvvəlcə bədəninizin zəif yerlərini məşq etdirin. Misal üçün, əgər sizdə çiyinlər zəifdirsə, onda məşqin əvvəlində ayaq üstə müxtəlif jimləri yerinə yetirin, sonra isə skamyada jimlərə keçin. Beləliklə, siz maksumum dərəcədə çiyinləri yükləmiş olarsınız. Belə yanaşma ilə hər məşqdə üstünlüyü çiyinlərə verin.
5. Piramida prinsipi
Heç kim məşqləri maksimal çəkilərlə başlamır – bu zədələnməyə gedən yoldur. Məşqlərə sizin maksimum gücünüzün çatdığı çəkinin 60 faizini təşkil edən ağırlıqlardan başlamaq lazımdır. Bu çəki ilə bir yanaşmada 15 təkrar edin. Sonra çəkini artırın və təkrarların sayını 10-12-yə qədər azaldın. Nəhayət, sizin maksimum gücünüz çatanın 80 faizi qədər olan çəkini götürün və 5-6 təkrar edin. Bu məhz “piramida”dır.  Piramidanın üstünlüyü odur ki, siz  ağır çəkilərlə, əsaslı isinmə hərəkətlərindən sonra məşğul olmağa başlayacaqsınız.
6. Qan axını prinsipi
Məşq zamanı siz daima məşq etdirdiyiniz əzələyə qan axınının olmasını təmin etməlisiniz. Bu o halda əldə edilir ki, əgər eyni əzələ qrupu  üçün ardıcıl olaraq  bir neçə hərəkət yerinə yetirirsiniz.
7. Supersetlər prinsipi
Bu ən məşhur olan prinsiplərdən biridir. Onun mahiyyəti bundan ibarətdir ki, bir birinə əks olan iki əzələ qrupu üçün iki hərəkəti bir yanaşmada birləşdirəsiniz. Misal: bisepslərə qaldırmanın bir neçə hərəkətindən dərhal sonra fransız jimi seriyası başlayır. Bir yanaşmaya iki antaqonist əzələ üçün hərəkətlər daxil edilir.
8.Qarışıq setlər prinsipi
Eyni əzələ qrupu üçün fasiləsiz olaraq iki hərəkətin yerinə yetirilməsi – bu qarışıq set deməkdir. Misal: əyilmiş vəziyyətdə durmaqla bisepsə qaldırma və dərhal da bisepsə oturaraq qaldırma.
9.Əlavə yükləmə prinsipi
İdeya ondan ibarətdir ki, əzələlər daha çox işləsin. Buna görə də qeyd edilən prinsipi ancaq onun üçün tətbiq etmək lazımdır ki, daha bir və ya iki təkrar əlavə edəsiniz və ya əzələlərə bədənin digər hissələrinin də qoşulması ilə kömək edəsiniz.
10.Triset prinsipi
Seriyalar arasında fasilələr olmadan eyni əzələ qrupuna üç hərəkəti ardıcıl yerinə yetirsəniz - bu triset sayılır. Metod tez bir zamanda əzələləri şişirtməyə imkan verir. Belə ki, hərəkətlər üç müxtəlif bucaqdan edildiyindən əzələ kütləsinin artımı ilə bərabər relyefin yaradılması üçün də faydalıdır. Triset lokal əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirir.
11.Nəhəng setlər prinsipi
Nəhəng set – bu kiçik fasilərlə və ya ümumiyyətlə seriyalar arasında fasilə vermədən eyni əzələ qrupu üçün 4-6 hərəkətdən ibarət olan seriyadır. Təsəvvür edək ki, siz sinə əzələlərini məşq etdirirsiniz. Horizontal və maili skamyalardan, bruslarda jimdən istifadə etmək olar. Bir seti horizontal skamyada yerinə yetirin (istirahət 30 saniyə), sonra maili (istirahət 30 saniyə), daha sonra bruslarda jim seti icra edin (istirahət 30 saniyə). Bütün bunlar hamısı bir nəhəng seti təşkil edir.
12.İstirahət prinsipi
Hər təkrarda maksimal çəki ilə seriyanı necə yerinə yetirmək olar? Əgər maksimal çəki ilə 2-3 təkrar yerinə yetirə bilirsinizsə, onda 30-45 saniyəlik istirahət müəyyən edin, sonra yenə 2-3 təkrar, daha sonra 40-60 saniyə istirahət və yenə 2 təkrar və 60-90 saniyəlik istirahət və yenə 1-2 təkrar. Siz 7-10 təkrardan ibarət olan bir uzun seriyanı yerinə yetirməlisiniz. Bu halda istirahət - güc və əzələ həcminin inkişafı metodudur.
13. Pik qısalma prinsipi
Pik qısalma – bu işləyən əzələnin tam qısalmasının təmin edildiyi metoddur. Misal üçün, qantellərlə qolların bükülməsi(biseps məşqi) zamanı adətən, hərəkətin yuxarı nöqtəsində yükləmə itir. Bundan uzaq qaçmaq üçün əlinizi ağırlığın güc xəttindən çıxardaraq qabağa əyilin. Bu bisepsdə gərginlik yaradar və onun maksimal inkişafına gətirib çıxardar.
14. Uzunmüddətli gərginlik prinsipi
Ətalət - əzələlərin düşmənidir. Hərəkətin tez yerinə yetirilməsi zamanı çəkinin bütün hərəkət amplitudası boyunca yellənməsi baş verir. Bu məşqdən alınacaq ümumi səmərəni azaldır. Daha aramla məşq etmək yaxşıdır. Məşqlərin belə gərginlik tərzi əzələlərin artımını stimullaşdırır.
15. Neqativ məşq prinsipi
Ağırlığın aşağı salınması zamanı olan müqavimət səmərəli məşq formasıdır  - bu əhəmiyyətli dərəcədə əzələləri fəallaşdıraraq onların artımını stimullaşdırır. Neqativ məşqləri hərdən bir etmək lazımdır. Misal üçün, ştanqla qolların bükülməsinin(biseps ştanqla) yerinə yetirilməsi zamanı siz 8 təkrarda 40 kq qaldıra biilərsiniz. Qoy sizin yoldaşınız sizə 60 kq qaldırmağa kömək etsin, sonra isə onu 8 təkrarın hər birində aramla ilkin vəziyyətinə gətirin. Bu metod əzələləri və birləşmə toxumalarını gücləndirir, gücü tez bir vaxtda artırmağa yardım edir.
16. Məşqin iki hissəyə bölünməsi prinsipi
Əksər kulturistlər səhər saatlarında bir və iki əzələ qrupunu, axşam isə iki əzələ qrupunu işləyirlər. Bu məşqlərin ikiyə bölünməsi prinsipidir. Üstünlük göz qabağındadır. Məşqlərin zamanı görə paylanması daha çox seriya yerinə yetirməyə, daha ağır çəkilərlə işlməyə və əzələlərin daha böyük artımını stimullaşdırmağa imkan verir.
17. Məşqlərin üç hissəyə bölünməsi prinsipi
Olduqca nadir hallarda tətbiq edilir. Çox az sayda kulturist tapmaq olar ki, bir günlük məşqləri üç hissəyə bölərək hər dəfə yeni əzələ qrupunu işləyərək üstünlük əldə edə bilsinlər. Albert Beklas belə idmançılardandır, hansı ki, 54 yaşında “Mister Olimpiya” yarışlarında iştirak etmişdir.
18.  “Yanma” prinsipi
Adi hərəkət seriyasının sonunda 2-3 qısa tam olmayan hərəkətlər yerinə yetirildikdə məşq edilən əzələyə əlavə miqdarda qan və laktat turşusu atılır. Bu ağrı, yanmaya səbəb olur. Digər tərəfdən bölünmə məhsulları və qan kapilyarları tez genişlənməyə məcbur edir ki, bu əzələlərin ölçüsünü böyütməyə və damar sistemi funksiyasının yaxşılaşmasına yardım edir.  Qeyd edilən metodu mütəmadi olaraq Larri Skott tətbiq edib.
19. Keyfiyyətli məşq prinsipi
Seriyalar arasındakı fasilələrin daimi olaraq azaldılmasını nəzərdə tutur, bu zaman əvvəl edildiyi qədər və hətta ondan da artıq sayda təkrarlar etmək lazımdır. Belə məşq əzələlərin relyefini yaxşılaşdırır.
20.Çəkinin azalması(dropset) setlər prinsipi
Bir çox kulturistlər bu metodu “soyundurma” adlandırırlar. Ağır çəkilərdən yüngüllərinə keçid sistemi, sizin həmin çəki ilə təkrarları yerinə yetirib bitirmənizdən sonra  ştanqdan blinləri çıxardacaq iki köməkçinin olmasını tələb edir. Ştanqı yüngülləşdirməklə siz daha iki təkrar yerinə yetirmək imkanı qazanmış olursunuz. Üsul çox zəhmət tələb edır və onu məşq zamanı 1-2 hərəkətdən artıq yerinə yetirmək lazım deyil.
21. Ekletik məşq prinsipi
Bu əzələlərin relyef və kütləsi üçün hərəkətlərin xüsusi məşq sistemində birləşdirilməsidir. Metod sizin əzələlərinizin inkişafına ən yaxşı üsulla təsir edəcək hərəkətlər və yükləmələr rejiminin rəngarəngliyini nəzərdə tutur.
22.Tam olmayan təkrarlar prinsipi
Hərəkətlərin başlanğıc, orta və yekun mərhələlərində gücün və əzələ ölçüsünün artırılması üçün məqsədi tam olmayan təkrarları yerinə yetirmək olar. Bunun üçün ştanqın dayağının hündürlüyünü tənzimləyən altlıdan istifadə etmək olar. Bu halda, bir qayda olaraq, böyük ağırlıqlardan istifadə edilir. Metod təcrübəli idmançılara əzələ inkişafındakı zəiflikləri aradan qaldırmaq üçün məsləhət görülür.
23. Sürət prinsipi
Ənənəvi məşqdə seriya və təkrarlar orta tempdə hərəkətlərin düzgünlüyünün nəzarət edilməsi ilə yerinə yetirlir. Bu güclü, mütənasib bədən quruluşunun inkişafı üçün yaxşı üsuldur. Lakin əksər kulturistlər daha böyük əzələ ölçülərinə can atırlar. Sürət prinsipi bu məqsədlərə cavab verir. O, sizin hələki adət etmədiyiniz ağır çəkilərin öhdəsindən gəlməyə imkan verir. 8-12 təkrar yerinə yetirməklə siz böyük olmayan çəkilərlə işləyirsiniz, indi isə 6-7 təkrar etməklə daha ağır çəkilər çalışmağı sınayın. “Partlamağa” çalışın! Bütün diqqət çəkini tez qaldırılmasınadır. Bu metod ancaq 1 ildən az olmayaraq məşq edənlərə məsləhət görülür.
24.Mərhələli setlər prinsipi
Onun məhiyyəti bundan ibarətdir ki, ilk növbədə əsas əzələ qruplarını çalışdırasınız: ayaq, kürək, sinə və çiyinlər – bu əzələ qruplarının məşq edilməsinin fasilələrində daha kiçik qruplar üçün hərəkətlərdən istifadə etmək olar. Misal üçün, ehtimal edək ki, bu mərhələdə biz əsas diqqəti ayaq əzələlərinə yönəltmişik. Oturub-durma seriyasını yerinə yetirin, istirahət yerinə isə qolun qabaq hissəsinin əzələləri üçün qolların ştanqla bükülməsini icra edin. Oturub-durma seriyası və bükülmə seriyasını təkrar edin. Hər birindən 4 seriya etmək olar. Qolun qabaq hissə əzələləri ayaq əzələlərindən “uzaqda” olduqlarından setlərin dağınıqlılığı əzələlərin işlənməsinin keyfiyyətinə təsir etməyəcək.
25. İnstinkt prinsipi
Bodibilderlərin pozulmaz qaydası mövcuddur: sizin əzələlərinizə ən səmərəli təsiri göstərə biləcək məşq rejimi ancaq sizin özünüzə məlumdur. Təcrübəyə sahiblənərək siz instiktiv olaraq necə yaxşı məşq etməyi biləcəksiniz. Həmişə öz fərdi xüsusiyyətlərinizi yadda saxlayın.

 

Go to top