Geri qalan əzələlərlə işləməyin 10 qaydası

Əgər zəif əzələ qrupunun üzərində işləmək və ya ümumiyyətlə əvvələr üzərində heç vaxt işləmədiyiniz əzələni inkişaf etdirmək istəyirsinizsə bir çox amilləri nəzərə almaq lazımdır. Gəlin bütün bu amilləri aşağıda sərbəst ardıcıllıqla sadalamağa çalışaq:

1. Istənilən çalışma zamanı əsas diqqəti əzələnin eksentrik yığımına yetirin.

Biz 4/1/X-yə bənzər tempdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Ondan istifadə edərkən siz çəkini 4 saniyə ərzində endirirsiniz, orta nöqtədə 1 saniyəlik pauza götürürsünüz və sürətlə, partlayıcı şəkildə çəkini qaldırırsınız.

2. Geri qalan əzələ qrupunu həftədə iki dəfə məşq etdirin — bir gün tam güclə, ikinci gün isə adət olunmuş yüklənməni iki dəfə azaldaraq. Bu məşqlər arasında fasilə iki gündən az olmamalıdır.

3. Heç olmasa həftədə bir dəfə, məşqi, zəif əzələ qrupunu məşq etdirməkə başlayın ki, hələ fiziki və mənəvi baxımdan yorulmamış onların üzərində maksimum səylə işləyə biləsiniz.

4. Öz məşq proqramınızı müxtəlifləşdirin. Eyni cür məşqlərlə siz nəticələrə nail ola bilməyəcəksiniz.Təkrarların sayını, məşq hərəkətlərinin özünü, tutmanı, bucağı, setlər arasında istirahətin müddətini və işin intensivliyini dəyişin.

5. Geri qalan əzələ qrupunun məşqindən əvvəlki və sonrakı gecələrdə daha çox yatın. Nə qədər istirahət çox olarsa – o qədərdə bərpa müddəti çox olar, bu isə o deməkdir ki, məşqin effektivliyi daha da yaxşı olacaqdır.

6. Geri qalan əzələ qrupunun məşq günündə daha çox kalorilər qəbul etmək məsləhət görülür. Məşqdən əvvəl və sonra, qida qəbulu zamanı bir az daha çox karbohidrat qəbul edin – 25 qramdan 50 qramadək. Daha güclü məşq etmək və daha tez bərpa olmaq üçün sizin orqanizminizə lazımi şəkildə qidalanmaq çox vacibdir.

7. Məşq zamanı tərkibində 10 qram qlütamin və şaxələnmiş zəncirli aminturşuları(BCAA), həmçinin üç qram kreatin və beta-alanin olan içki için: orqanizmə əlavə qidalanma lazımdır.

8. Məşq yoldaşınızla işləməyə cəhd edin. Yaxşı məşq yoldaşı məşqi məhsuldar şəkildə keçirməyə ruhlandırmaqdan əlavə məşq hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi zamanı səhvlərin qarşısını almağa kömək edə, həmçinin həmişəkindən daha ağır çəkilərlə işləyərkən sizi sığortalaya bilər.

9. Nə etdiyinizi vizual şəkildə təsəvvür etməyə çalışın ki, beyinlə əzələlər arasında yaxşı əlaqə qura biləsiniz. Bu əlaqə hər bir setin hər bir təkrarı boyunca qorunub saxlanılmalıdır. Söhbət çətinliklə artan əzələlərdən gedəndə hərəkətlərin yalnız avtomatik şəkildə yerinə yetirilməsi kifayət etməyə bilər. Bu əzələni necə görmək istədiyinizi, məşqlər zamanı nə hiss etməli olduğunuzu və faktiki olaraq yerinə yetirilməsinə başlamamışdan öncə görəcəyiniz işin hər bir setinin necə keçəcəyini aydın şəkildə təsəvvür etməyə çalışın.

10. Geri qalan əzələlərin stimulyasiyasının terapevtik üsullarından istifadə edin, məsələn, toxumaların dərin massajı. Bu əzələlərə qida maddələrinin və qanın axınını təmin edəcək, yapışmaların əmələ gəlməsinin qarşısını alacaq və fassiyanın rahatlaşma proseslərini işə salacaqdır. Bütün bunlar əzələlərin bərpasına və artmasına müsbət təsir göstərəcəkdir. Lakin ən vacib şey sizin daxili rahatlığınızdır. Qarşınıza qoyulmuş hədəflərə doğru irəliləyərək, səylə və səbirlə çalışaraq siz hökmən nəticələrə nail olacaqsınız.

 

Go to top