İdeal qolların inkişaf etdirilməsi üçün 7 metodika

Bu məqalə qollarınızı ideal vəziyyətədək effektiv inkişaf etdirməyə və onları, necə deyərlər, yeni nailiyyətlər üçün “oyatmağa” imkan verən yeddi unikal metodikaya həsr olunub. Bu məşq hərəkətlərini yerinə yetirmək ona görə məqsədə uyğundur ki, özünə adı çəkilən metodikaları daxil edən istənilən növbəti məşq güclü və yaraşıqlı qollara nail olmağın ən yeni üsulları və vasitələri ilə zənginləşəcəkdir.

 

Metodika № 1. Təkrarların yavaş-yavaş edilməsi

Başlanğıc metodikası altında intensivlik anlayışı nəzərdə tutulur. Bu qollarınızın yeni həcm, gözəllik və təbii ki, güc almasına imkan verəcək əsas məşq faktorudur. Əgər qollarınızın böyüməyə başlamasını istəyirsinizsə, onları daimi olaraq yaxşı-yaxşı yükləmək lazımdır, həm də söhbət burada heç də hamının (məsləhəti həqiqi mənada qəbul edərək) daha da çox yükləmək istədiyi çəkidən getmir. Biz sizə öz əzələlərinizi yaxşı-yaxşı “dinləməyi” təklif edirik. Təkrarı elə etməyi məsləhət görürük ki, sanki o bütün məşqdə yeganədir. Gözlərinizi yummağa çalışın. Hər şeyi unutmağa çalışın, öz trisepsinizi və bisepsinizi hiss edin. Məşq hərəkətinə o zaman start verin ki, siz tam şəkildə bədəninizin “daxilinə” qapılmısınız. Asta şəkildə birinci təkrarı yerinə yetirin, sonra isə yavaş-yavaş ikinciyə keçin. Özünüzü və bədəninizi hiss edin. Özünüzə deyin ki, bu ikinci təkrar – başlanğıcdır, birinci hələ olmamışdır. Hər bir yanaşmanı (təkrarı) elə edin ki, sanki o birinci dəfə yerinə yetirilir!

Metodika № 2. Məşqlərin müxtəlifliyi

Bir çox yeni başlayan bodibilderlər özlərinə sual verirlər ki, “Mənim əzələlərim niyə böyümür? Nə üçün hər şey necə var idi eləcə də qalır?” Bu cür problem “dəmir” həvəskarlarının kifayət qədər geniş çevrəsini narahat edir. Məsələ ondadır ki, çoxlarımız illərlə eyni məşq hərəkətlərini yerinə yetirə və ədalətli olaraq düşünə bilərik ki, bu öz faydasını verəcəkdir və “qolları effektiv şəkildə necə məşq etdirmək olar?” sualına cavab verəcəkdir. Lakin belə mülahizələr heç də doğru deyil. Bəli, bu yolla əzələləri əla şəkildə möhkəmləndirmək və dözümlülüyü artırmaq mümkündür. Lakin əzələlərin əhəmiyyətli dərəcədə böyüməsini illərlə gözləmək olar. Və bu halda əsas problem – orqanizmin yüklənmələrə öyrəşməsidir. Razılaşın ki, hərəkətlər təxminən yarım və ya bir il ərzində dəyişilməyən hər hansı bir sxem üzrə yerinə yetirildikdə orqanizm sadəcə olaraq öyrəşməyə başlayır və əzələlərə lazım olan yüklənmə düşmür. Məhz bu səbəbdən də bu cür səhvə yol verməyə imkan verməyəcək bir məqamı yadda saxlamaq lazımdır: “Məşqdə dəyişikliklər et!”

Bu ifadə özündə məşqlərdə qismən yer dəyişmələri nəzərdə tutur. Bəzi hallarda ayrı-ayrı idmançılar yüklənmələri başqa günlərə paylaşdırmaq yolu ilə müxtəlif əzələ qruplarının məşqlərini kardinal şəkildə deyişməyə üstünlük verirlər. Həmçinin təkrarların icra olunma sürətini artırmaq və setlərin sayını çoxaltmaq olar. Bu yolla nəticələrin əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmasına nail olmaq olar, çünki orqanizm “öyrəşə” bilməyəcəkdir və əzələlər maksimal yüklənmə zamanı tam gücü ilə işləyəcəklər. Axı məlumdur ki, müəyyən məşq hərəkətləri kompleksi bir ay yarımdan artıq “işləmir”. Buna əsaslanaraq metodikanı müəyyən müddətdə deyişmək lazımdır.

Metodika № 3. Məşq hərəkətlərinin növbələnməsi

Ümumiyyətlə, qollarınız üçün supersetlər - ən yaxşı üsuldur. Eyni zamanda, əzələlər, məsələn, triseps və biseps əzələləri üçün nəzərdə tutulan məşq hərəkətlərinin birləşdirilməsini bir qədər başqa üsul ilə həyata keçirmək olar. Bunun nəticəsində effektivlik azalmır, əksinə, çoxalır. Yadda saxlayın: bütün məşq hərəkətlərini növbələmək lazımdır! Hərəkətlərin özünü, hər hansı məşq hərəkətlərinin setlərini deyil. Burada qantellərlə fransız jimini və biseps üçün nəzərdə tutulmuş ştanqın qaldırılmasını nümunə kimi qeyd etmək olar. Əvvəlcə siz təxminən beş set qaldırma, sonra üç dəqiqəyə yaxın istirahət, sonra isə beş set jim edirsiniz. Sonra – yenə istirahət və beş set qaldırmaya qayıdırsınız. Belə üsulda, superset ilə müqayisədə bir əzələ digər əzələni hiss olunacaq dərəcədə daha çox gözləyir, bərpa daha effektiv baş verir. Nəticədə cəmi bir məşq ərzində iyirmi beşə yaxın set yığmaq olar. Təəccüblüdür, deyilmi? Bu unikal üsulu digər məşq hərəkətləri ilə tamamlamağa heç bir ehtiyac yoxdur. Bu sadə üsul ilə qolları kifayət qədər tez bir müddətdə effektiv şəkildə məşq etdirmək olar. Sadəcə olaraq onu ayda iki-üç dəfə tətbiq edin – və nəticələr sizi gözlətməyəcəkdir!

Metodika № 4. Bərpa üçün vaxt

Qollarınızı birinci həftədə iki dəfə, ikinci həftədə isə - bir dəfə məşq etdirməyə çalışın. Çoxlarımız eşitmişik ki, böyük və kiçik əzələlərin bərpası üçün müxtəlif müddətlər tələb olunur. Belə nəticə məntiqidir, çünki böyük çəki kiçik çəki ilə müqayisədə əzələ toxumalarının daha çox parçalanmasına səbəb olur. Bu səbəbdən də bərpa daha uzun vaxt aparır. Nümunə kimi xatırlamaq olar ki, Orta Əsrlər dövründə insanlar inanırdılar ki, Yer – kainatın mərkəzidir. Günəş onun ətrafında fırlanır. Sadəcə olaraq təsəvvür edin ki, insan təfəkkürünün nə dərəcədə cəsarəti lazım idi ki, bunun əksini təsdiqləsin! Bu səbəbdən də sizə elə hal-hazırda əzələlərin müasir bərpa olunma qaydalarının yanlış olduğunu təsəvvür etməyinizi təklif edirik: maksimum istirahət vaxtı kiçik əzələlər üçün tələb olunur. Qollarınızı həftədə iki dəfə məşq etdirməyə çalışın, sonra isə bir dəfə, sonra – yenə iki, sonra – yenə bir dəfə. İnanın ki, belə metodika öz nəticələrini tezliklə verəcəkdir! Sizin qollarınızın gücü və “kütləsi” elə arta bilər ki, siz bunu heç hiss etməyəcəksiniz də.

Metodika № 5. Tərəfdaş ilə məşq

Bu metodikanın uğurlu yerinə yetirilməsi üçün sizə ştanq və sizinlə eyni gücdə olan tərəfdaş lazım olacaqdır. İndi isə yarım metr məsafədə üzbəüz dayanın. Ştanqı necə lazımdır götürün, qolun (bisepsin) əyilmə hərəkətini bacardığınız qədər asta yerinə yetirin. Sonra isə eyni hərəkətin anoloji üsulla yerinə yetirilməsi üçün aləti qarşınızda duran tərəfdaşınıza verin. Sonra ştanqı yenidən götürün və qaldırmanı yerinə yetirin. Bu rejimdə bacardığınız qədər işləyin. Çox maraqlıdır! Cəmi bir neçə gün qabaq siz ştanqı bisepsə güclə qaldırırdınız, özü də son iki təkrarı dışlərinizi bərk sıxaraq edirdiniz və düşünürdünüz ki, onlar gərginlikdən və təzyiqdən parça parça olacaqlar. Bugünkü nəticə isə – 30 dəfədir! Və sirr sadəcə ondadır ki, sizin qarşınızda sizdən geri qalmaq istəməyən tərəfdaşınız durur! Sırf psixologiyadır. Bir ay ərzində həftədə iki dəfədən artıq olmayaraq bu cür “görüşləri” həyata keçirmək məqsədə uyğundur. Hər bir həftədə alətin çəkisini 1,5-2 kiloqram artıra bilərsiniz və bununla özünüzə qollarınızı effektiv məşq etdirməyə kömək edəcəksiniz.

Metodika № 6. Uzun istirahət

İri qollar – hər bir bodibilderin arzusudur. Onları metodikaların müxtəlif variantlarını tətbiq edərək məşq etdirmək olar, lakin biz sizə məhz bu metodikadan istifadə etməyə tövsiyə edirik. Nə üçün? Məsələ ondadır ki, biseps üçün nəzərdə tutulmuş adı çəkilən məşq variantı hər bir bodibilderə özünə orqanizmin yorucu vəziyyəti ilə əziyyət verməyərək fasilələr arasında kifayət qədər daha çox istirahət etməyə imkan verir. Uyğun bir ştanq seçin və səkkiz-on iki təkrar yerinə yetirin. Sonra on beş dəqiqə istirahət edin, sonra – yenə anoloji məşq hərəkətini yerinə yetirin. Və sonra yenə orqanizmə istirahət etməyə imkan verin. Bu halda yanaşmaların sayı ona çatır, bir çox idmançılar hətta on beş-iyirmi yanaşma yerinə yetirirlər! Əgər sizin vaxtınız varsa və nəticəyə nail olmaqda qətiyyətlisinsə - qolların məşq etdirilməsi üçün bu tövsiyədən istifadə edin, çünki göstərilən metodika ən qısa müddətdə sağlam və güclü bisepslərə sahib olmağa imkan verəcəkdir.

Metodika № 7. Yavaşıdılmış supersetlər

Sonuncu metodika trenajor zalında məşqlər üçün vaxtları çox olmayanlara aiddir. Bu metodikanın adı – “yavaşıdılmış supersetlərdir”. Ştanqı bisepsə qaldırmalardan və sizin trisepsləriniz üçün dirəklərdə (bruslarda) yerinə yetirilən jimlərdən ibarət olan ən “zərbəli” kombinasiyanı seçin. Birincidən sonra gələn ikinci məşq hərəkəti əvəzinə özünüzə üç dəqiqəlik fasilə verin. Qaldırmaların bütün setini yerinə yetirin, üç dəqiqə istirahət edin, sonra isə jimlərə başlayın. Nəticədə elə alınır ki, analoji məşq hərəkətlərinin setləri arasında bizim beş dəqiqəyə yaxın istirahət etməyə imkanımız olacaqdır. Məhz bu məqam tədricən ştanqın çəkisini qaldırmağa, yəni məşq hərəkətləri kombinasiyasının tam effektivliyini artırmağa imkan verir. Həmçinin geri də addım atmaq olar: sadəcə ştanqın çəkisini azaldın, lakin jimlərin və qaldırmaların özlərini biraz sürətlə yerinə yetirin. Siz lazım olan bütün iş həcmini ilkin müddətdən iki dəfə az bir vaxt kəsiyində yerləşdirməyə çalışmalısınız. Yadda saxlayın: qolları effektiv məşq etdirmək – mümkündür.

 

Go to top