Turnikdə dartınmalar - irəliləyiş üçün 5 üsul

Dartınmaları istənilən məşq proqramına daxil etmək lazımdır, özü də fərqi yoxdur, siz güc və ya əzələ kütləsini artırmaq istəyirsiniz. Dartınmalar ümumi fiziki inkişafın əsasıdır. Birazdan biz dartınmaların yerinə yetirilməsindən daha çox fayda görməyə kömək edəcək 5 üsuldan danışacayıq.

 

1. Turnikdə izometrik dayanma

Biz bu üsulu birinci nəzərdən keçiririk, çünki o dartınmalarda sonraki irəliləyişin əsası kimi xidmət edir. Elə dartılın ki, sinəniz tirin səviyyəsində olsun və bu vəziyyətdə maksimum vaxt ərzində dayanmağa çalışın. Çətin ki, siz 1 dəqiqədən artıq dayana biləcəksiniz. Kürəciklər maksumal dərəcədə yaxınlaşdırılmalıdırlar, sinənizi isə irəli verin. Bir neçə saniyədən sonra siz hiss edəcəksiniz ki, belinizin yuxarı hissəsinin əzələləri yanırlar. Bu dartınmaların yerinə yetirilməsi zamanı hər bir təkrarı etdikdə işə salınmalı olan əzələlərdir. Yanma hissinə baxmayaraq, əzələləri daha da güclü gərginləşdirin! Özünüzə boşalmağa imkan verməyin. Bu hərəkəti düz tutma ilə yerinə yetirməyi tövsiyə edirik, belə bel əzələlərinə düşən yüklənmə maksimum olacaqdır. Əks tutmadan istifadə etdikdə daha çox biseps işə düşəcəkdir. 30-dan 45 saniyəyədək durmağa çalışın. 45 saniyəyə çatanda özünüzə əlavə çəki qoşa bilərsiniz.

2. Sərbəst qollar

Bu variant demək olar ki, əllərin iştirakı olmadan yerinə yetirilir. Sizə xüsusi kəmərlər lazım olacaqdır. İlkin vəziyyətə keçin. Bu zaman qollar kəmərlə bərkidilir, ayaqlar isə aşağı istiqamətlənir. Həmçinin yellənmənin qarşısını almaq üçün onları kəsişdirmək olar. Kəmərləri dərin taxmaq lazımdır, yəni lap qoltuqların altınadək. Sinəni irəli tutmağı unutmuruq. Dartınmanı bacardığınız qədər hündür edin və bu vəziyyətdə bir neçə saniyəlik dayanın. Siz belin yuxarı hissəsində birinci üsulda olan hisslərə bənzər hisslər keçirəcəksiniz. Bədənin vəziyyəti həminki kimi olmalıdır: sinə irəli, dirsəklər aşağı istiqamətlənir. İndi isə yavaş-yavaş bacardığınız qədər aşağı enin, lakin diqqət edin ki, qollar kəmərlərdən sürüşüb çıxmasın. Hərəkətin amplitudası adi dartılmalarla müqayisədə nəzərə çarpacaq dərəcədə daha qısa olacaq, lakin bu o demək deyil ki, məşq hərəkəti işləmir. Bundan əlavə, biz klassik dartınmalardan həmişəlik imtina etməyi təklif etmirik.

3. Bir təkrar yarım

Belin enli əzələlərinin işini yaxşı hiss edə bilməyənlər üçün dartınmanın əla variantıdır. Çoxları hələ məktəb vaxtlarından yalnız qolların gücü hesabına dartınmağa öyrəşiblər. Bodibildinq nöqteyi-nəzərindən bu düzgün deyil. Standart dartınma yerinə yetirin. Gövdəni tam aşağı salmayın, yalnız yarıyadək. Alın tir ilə eyni səviyyəyə düşməlidir. Fasilə etmədən yenidən dartının. Bu bir təkrar olacaqdır. 3-4 yanaşmada 6-8 təkrar etməyi tövsiyə edirik. Əgər daha çox etmək alınırsa, əlavə çəkidən istifadə edin. Dartınmanın bu növü hər bir təkrarın nəzarət altında olmasına və hədəfdə olan əzələlərin işə düşməsinə əmin olmağa kömək edir. Standart məşqlə müqayisədə demək olar ki, ikiqat yüklənmə alınır. Həmçinin bu belin yuxarı hissəsinin və kürəkciklərin gücləndirilməsi üçün əla imkandır. “Bir təkrar yarım“dan adət etdiyiniz məşqlər zamanı istifadə edə bilərsiniz. Unutmayın ki, belə məşq hərəkətini adət etdiyiniz təkrar sayının 2/3 həcmində yerinə yetirmək lazımdır. Yəni, əgər siz adətən 12 adi dartınma yerinə yetirə bilirsinizsə, bu halda siz çətin ki, 8 dəfədən artıq edə biləcəksiniz. 6-8 təkrarın asan alındığını hiss edən kimi əlavə çəki əlavə etməyə başlayın.

4. Jqutla partlayıcı dartılmalar

Gəlin sizə daha güclü olmağa kömək edəcək dartılma növünü nəzərdən keçirək. Ən sadə variant - əlavə çəki ilə dartınmalardır. Lakin bu halda əksər atletlər platoya(durğunluq) tez çatacaqlar və bu zaman irəliləyiş olmayacaqdır. Bu halda rezin jqutlardan istifadə etməyi tövsiyə edirik. Dartıldıqca yüklənmə artır. Ölü nöqtəni keçdikdə və sanki artıq boşalmaq imkanı olanda daha da çox güc vermək lazım gələcəkdir. Jqutun (birini və ya bir neçəsini, sizin hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq) bir ucunu düz tirin altında döşəmədə yerləşən ağır qantelə bərkidin. Digər ucunu sizin belinizdə olan kəmərə bərkidin. Jqut yuxarı hissədə kifayət qədər bərk olmalıdır, lakin dartınma ilə həddi keçmək lazım deyil. Dartınmaları həmişəki kimi yerinə yetirin, lakin eyni zamanda hərəkəti kəskin şəkildə başlamağa çalışın. Siz turnikə güllə kimi atılmalısınız və yavaş-yavaş ilkin vəziyyətə qayıtmalısınız. Sürət – bu halda əsas şərtdir. Həftədə bir dəfə adət etdiyiniz məşqlərlə uyğunlaşdıraraq 6 yanaşmada 3 təkrar edin.

5. Əlavə çəki ilə sallanma

Elə çəki seçin ki, siz onunla 45-60 saniyə sallana biləsiniz. Bu sizə tutma gücünü artırmağa kömək edəcəkdir və bel əzələlərini statik olaraq yükləyəcəkdir. Qeyd etmək vacibdir ki, bu adi passiv sallanma deyil, sanki sizi qollarınızdan bağlayıblar kimi. Enli əzələlərin hesabına minimum olaraq (bir neçə sm) dartılmaq və bədəni bu vəziyyətdə saxlamaq lazımdır. Bu halda düz tutma daha yaxşı uyğun gəlir, çünki əks tutma yüklənməni bisepslərdən çiyinlərə keçirir. Bu məşq hərəkətindən sizin standart məşqinizin sonunda bir dəfə istifadə edin, lakin yuxarıda yazdığımız digər üsullar üzərində işləmədiyiniz günlərdə. Başlanğıc üçün kiçik çəki kifayətdir, lakin tezliklə siz qaldıracağınıza əvvələr heç xəyal belə etmədiyiniz çəkinin öhdəsindən gələ biləcəksiniz. Bu baş verdikdə, tutma gücünüz dəfələrlə daha yüksək olacaqdır və hətta böyük əlavə çəki ilə dartılmaları daha əminliklə yerinə yetirəcəksiniz.

Sonda İndi sizin arsenalınızda dartılmalarda nəticələrin yaxşılaşdırılması üçün 5 yeni texnika var və onlardan məşq proqramınızda istifadə etməyinizin əsl vaxtıdır. Öz zəif nöqtələrinizi tapın və göstərilmiş üsulların köməyi ilə onları möhkəmləndirməyə çalışın. Hansı yolu seçməyinizdən asılı olmayaraq, əmin olun ki, dartınmalar sizin kürəyinizi və qollarınızı daha güclü və həcmli edəcəkdir!

 

Go to top