Qarın əzələləri(press) kubiklərini necə məşq etdirmək olar. 7 vacib fakt

0. Qarın əzələləri kubikləri hər bir insanda var, lakin onlar adətən piy qatı altında gizlənirlər.

Sıfır rəqəmi altında, bir əsas kimi təkrar etmək lazımdır ki: qarın əzələləri kubikləri hər bir insanda var, hətta az məşq etmiş insanda belə — sadəcə ona görə ki, əzələlər belə qurulublar. Lakin kubiklər yalnız orqanizmdə müəyyən dərəcədə piyin az faiz nisbəti olduqda görünürlər. Əlbəttə ki, qarının zahiri görünüşü qarın əzələlərinin nə dərəcədə inkişaf etməsindən asılıdır.

Sadə dillə desək, əgər siz uzun müddət ərzində və effektiv şəkildə məşq edirsinizsə, kubiklər piyin daha çox faizi olduqda da görünəcəkdir. Qarın əzələləri az məşq etdirilibsə, onlar yalnız piyin kəskin dərəcədə az faizi olduqda görünəcəkdir. Lakin istənilən halda qarın əzələləri kubiklərinin görünməsi ilk növbədə sizin orqanizminizdə piyin faiz nisbətindən asılıdır. Buna görə də qarın əzələləri kubiklərinə nail olub olmama İLK NÖVBƏDƏ QİDALANMA REJİMİNDƏN asılıdır, və yalnız sonra aşağıda söhbət açacağımız məşqlərdən.

1. Qarın əzələlərinin gücləndirilmiş məşqi qarın və bel nahiyəsində piyi ƏRİTMİR.

Nədənsə, zala Lazar Angelov kimi biraz əzələ “toplamağa” gələn “qargülləri”, beyinlərini  piyin qarından götürülməsi üzrə sehrli proqramlar ilə doldururlar və burulmalar(press) üçün trenajorlara hücüm edirlər.

Biz hər dəfə təkrarlamaqdan yorulmayacayıq ki – piyin hər hansı bir konkret yerdə yandırılması MÜMKÜNSÜZDÜR. Piyi yalnız qarında və ya beldə götürmək üçün heç bir məşq hərəkətləri və metokidaları (liposaksiyadan başqa) mövcud deyil.

Bu baxımdan ştanq ilə oturub-durmalar qarın əzələləri üçün daha effektiv olacaqdır, nəinki qarın əzələləri üçün nəzərdə tutulmuş trenajorlara hücüm etmək.

2. “Pressin aşağısı” və “pressin yuxarısı” mövcud deyil, həmçinin “pressin yuxarısı və aşağısı” üçün məşq hərəkətləri öyrədən peşəkar məşqçilər də olmur.

Anatomik baxımdan qarın əzələləri “yuxarı” və “aşağı”ya bölünmürlər. İstənilən qarın əzələləri ilə bağlı məşq hərəkəti əzələlərin hamısını işə salır və inkişaf etdirir. Məşq hərəkətlərinin daha çox və ya az effektiv olanları var, lakin “yuxarı” və “aşağı” üçün olan məşq hərəkətləri mövcud deyil.

3. Təkrarların sayı o qədər də əhəmiyyətli deyil

Əzələlərin yüklənməsi zamanı əsas rolu əzələlərin yüklənmə altında olduğu müddət oynayır. Yəni, əgər siz tirdən sallanıqlı şəkildə ayaqlarınızı yuxarı qaldırırsınızsa, ən ağır nöqtədə bir-iki saniyəlik donmağa və təkrarları asta şəkildə etməyə çalışın. Belə edilmiş 10 təkrar sürətli tempdə edilmiş 20-sindən daha effektiv olacaqdır.

Yanma hissinə əsasən hərəkət edin. Təkrarları ağrıdan keçərək etmək lazımdır, hətta əzələlərin işləməkdən subyektiv olaraq imtina etməsinə qədər, yəni bir milyon dollar müqabilində belə daha bir təkrarı yerinə yetirə bilməyəcinizi hiss edənə kimi. Müxtəlif mənbələrə görə, yüklənməni elə seçmək lazımdır ki, əzələlərin subyektiv imtina etməsi 15-25 təkrar arasında baş versin.

4. Ayaqları və gövdəni düz şəkildə qaldırmaq lazım deyil

Qarın əzələlərinin maksimal yığımı belin dəyirmilənməsi və çənənin sinəyə sıxılması zamanı baş verir. Qatlanmaların bütün variantlarında təsəvvür etmək lazımdır ki, siz “kalaç” kimi bükülürsünüz. Qaldırmaların bütün variantlarında dizləri biraz əymək və ayaqları deyil, çanaq sümüyünü qaldırmağa çalışmaq lazımdır. Bu budların bükücü əzələlərinə və kvadrisepsə olan yüklənməni azaltmağa və məhz qarın əzələlərini maksimum şəkildə yükləməyə imkan verəcəkdir.

Bundan başqa, qarın əzələləri üçün olan bəzi məşq hərəkətləri nəticəsində bel nahiyəsində zədə almaq təhlükəsinin olduğu haqqda tətqiqatlar mövcuddur.

5. Güclü qarın əzələləri(press) və yastı qarına görə müxtəlif əzələlər cavabdehdirlər.

Qarının geri çəkilməsinə ən çox köndələn əzələ cavabdehdir və onu da məşq etdirmək lazımdır. Böyük Arnold kimi “vakuum”u etməyə çalışın.

6. Eyni zamanda qarın əzələlərini böyütmək və piyin faizini azaltmaq – mümkün deyil.

Təəssüf ki, ya birini, ya da digərini etmək mümkündür. Piyin yandırılması kalorilərin defisiti, əzələ kütləsinin yığımı (hipertrofiyası) isə – profisiti (çoxluğu) zamanı mümkündür.

7. Kubiklərin gözəlliyi və yerləşməsi – təbiət tərəfindən verilmişdir və əgər o anadangəlmə düz deyillərsə qarın əzələlərini düzləşdirmək mümkün deyil.

Ola bilsin ki, sizə nə vaxtsa öz qarın əzələləri kubiklərinizi görmək nəsib olacaqdır və əgər siz bunu əvvəllər etməmisinizsə, görə biləcəyiniz sizin üçün bir sürpriz kimi ola bilər. Sizin qarın əzələləriniz bu mətnin başlığındakı şəkildə olan oğlanınkı kimi gözəl və simmetrik olmaya bilər. Bu artıq bəxtinizin necə gətirməsindən asılıdır.

 

Go to top