Turnik. 7 peşəkar tövsiyə

Turnikdə necə düzgün şəkildə dartınmaq olar? Turnik vasitəsi ilə sinə əzələlərini necə düzgün inkişaf etdirmək olar? Turnikin köməyi ilə necə boy artırmaq olar?

1. Boyca daha hündür olmaq istəyirəm!

Daha hündür olmaq istəyirsinizsə turnikdə boy artırma məşq hərəkətlərini etməyiniz tövsiyə olunur. Siz dartınırsınız, sonra isə aşağı enirsiniz; əlləriniz və gövdəniz üzərində sallanırsız, dairəvi şəkildə fırlanırsınız.

2. Relyefli qarın əzələlərinə sahib olmaq istəyirəm!

Əgər sizin məqsədiniz – qarın əzələlərini möhkəmləndirməkdirsə, o zaman qarın əzələləri üçün nəzərdə tutulmuş turnik hərəkətlərini yerinə yetirin. Onları düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün düzgün texnikaya riayət etmək lazımdır. Turnikdə sallanın və ayaqlarınızı düz şəkildə tir istiqamətində qaldırın, sonra isə düz şəkildə endirin. Sizin qarın əzələləriniz nəzərə çarpacaq dərəcədə daha güclü və relyefli olacaqlar.

3. Enli və möhkəm kürəyə sahib olmaq istəyirəm!

Bel əzələlərini ən effektiv şəkildə orta tutma ilə dartınmalar inkişaf etdirir. Tirdən çiyin enliyində tutun. Belinizi əyərək və ayaqlarınızı kəsişdirərək sallanın. Kürəkciklərinizi bir birinə yaxınlaşdıraraq və sinənizin yuxarı hissəsi ilə tirə toxunmağa çalışaraq dartınmaq lazımdır. Aşağı nöqtədə qollarınızı tam açmaq arzu olunandır, bu bel əzələlərinin daha yaxşı dartılmasına kömək edəcəkdir. Orta əks tərəfə turma ilə dartınmalar belin enli əzələlərini inkişaf etdirir. Belə tutma çiyin eni bərabərindədir, lakin ovuclar özünüz tərəfə çevrilmiş olur. Dartınma zamanı eyni qaydalara riayət edin, lakin hərəkətin ən başlanğıcında xüsusi olaraq çiyinlərinizin arxaya və aşağı çəkilməsinə diqqət yetirin.

4. Onurğamın həmişə sağlam olmasını istəyirəm!

Əgər sizin onurğanızla bağlı problemləriniz vardırsa və ya sadəcə öz belinizin sağlamlığını qorumaq istəyirsinizsə onurğa üçün turnik üzərində məşq hərəkətlərinin bir çox variantları vardır. Turnikdən adi sallanma çox effektivdir. Diqqətinizi bel əzələlərinin boşalmasında və onurğanızın bel hissəsinin dartılmasında cəmləməlisiniz. İmkan daxilində yaxşı olardı ki, bu məşq hərəkətini 15-20 saniyə ərzində gündə bir neçə dəfə edəsiniz. Onurğanın sağlamlığını qorumaq üçün yarısallanmalar da yerinə yetirmək olar. Ayaqlar döşəmə üzərində durur, lakin onların üzərinə yalnız onların öz çəkisini həvalə edirsiniz və yalnız gövdənizi sallamağa çalışırsınız. Rahatlaşın və onurğanın döş hissəsinin necə dartıldığını hiss edin.

5. Enli güclü çiyinlərimin olmasını istəyirəm!

Ensiz düz tutma ilə dartınmalar çiyin əzələlərini əla inkişaf etdirir. Əllər arasında minimal məsafəyə saxlayaraq tiri yuxarıdan tutub turnikdən sallaşırıq. Beldə əyilərək dartılırıq, və eyni zamanda sinənin aşağı hissəsi ilə alətə toxunmağa çalışırıq. Orta əks tərəfə tutma ilə qismən dartınmalar çiyinin ikibaşli (biseps) əzələsini məşq etdirir. Tiri orta əks tərəfə tutma ilə tutun və düz yarıyadək dartınmağa başlayın. Bu vəziyyətdə gövdənizi döşəməyə qarşı düz bucaq altında müəyyənləşdirin və körpücük sümüklərini tirə maksimum yaxınlaşdırmağa çalışaraq qollarınızı əyin.

6. Güclü sinə əzələlərinə sahib olmaq istəyirəm!

Əgər güclü sinə əzələlərinə sahib olmaq istəyirsinizsə tir üzərində məşqlərə başlayın. Ovuclarımızı özümüz tərəfə tutaraq turnikdən sallanırıq, əllər çiyin enliyindədir və dartınmanı yerinə yetiririk. Burun ilə nəfəs alın: qalxma zamanı nəfəsi alırıq, eniş zamanı nəfəsi buraxırıq. Dartınmalar müntəzəm nəfəs almaya uyğun olaraq minimum sürətlə yerinə yetirilir. Sonra tutmanı dəyişmək olar: beş barmaqla turnikin tiri yuxarıdan tutulur. “Turniki başın arxasına qoyaraq” dartılırıq. Bunu etmək kifayət qədər çətindir.

7. Bisepsləri və trisepsləri inkişaf etdirmək istəyirəm!

Əgər bisepsi böyütmək istəyiniz varsa turnikdə biseps üçün nəzərdə tutulmuş məşq hərəkətlərini edin. Bunun üçün sizə ensiz tutma ilə dartılmaq lazımdır. Ovuclarınızın tilini imkan daxilində bir birinə birləşdirərək tirdən əks tutma ilə tutmaq lazımdır. Düz qollar üzərində sallanaraq belinizi əyin, bu zaman əllərinizə baxmağınız məsləhət görülür. Diqqətinizi çiyinlərinizin arxaya çəkilməsində və kürəkciklərin birləşdirilməsində cəmləyərək dartılmağa başlayın. Yuxarı nöqtəyə çatdıqda belinizi daha güclü əyməyə və sinəniz ilə turnikə toxunmağa çalışın.

 

Go to top