Triseps məşqində əsas 5 səhv

Üçbaşlı əzələnin(trisepsin) treninqi zamanı idman zallarında məşğul olanlar tərəfindən ən geniş yayılmış səhvlər.

1. Dirsəklərin yanlış vəziyyəti

Dirəklərdə(bruslarda) jim və uzanmış vəziyyətdə ensiz tutma üsulu ilə ştanqın jim hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi zamanı dirsəklər gövdəyə maksimum dərəcədə yaxın yerləşməlidirlər, uzanmış vəziyyətdə ştanqla qolları açma və ya ayaq üstə dayanmış vəziyyətdə başın arxasından qolları açma kimi hərəkətlər zamanı dirsəklər müəyyən vəziyyətdə fiksasiya olunmalıdırlar və yan tərəflərə açılmamalıdırlar. Belə vəziyyət trisepsi yaxşı məşq etdirməyə kömək edir, digər hallarda isə yüklənmə qismən döş əzələlərinə gedəcəkdir.

2. Jimin yerinə yetirilməsi zamanı həddindən artıq ensiz tutma

Uzanmış vəziyyətdə ensiz tutma üsulu ilə jim əllərin ştanqın qrifində bir-birinə yaxın yerləşdirilməsi ilə məşq hərəkətinin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutur. Lakin həddindən artıq ensiz tutma qollardakı oynaqları zədələyə və bağları və vətərləri darta bilər, üstəlik məşq hərəkəti gözlənilən effekti verməyəcəkdir. Qrifi düzgün şəkildə, çiyin enliyindən bir az yaxın, təxminən 22-26 sm. məsafədə tutmaq lazımdır.

3. Əks tutma ilə məşq hərəkətlərini buraxmaq

Hətta ən təcrübəli kulturistlər arasında belə ən geniş yayılmış səhvlərdən biri – trisepsin medial başlığının məşq etdirilməsinə yönəldilmiş məşq hərəkətlərinə məhəl qoymamaqdır. Bu üçbaşlı əzələnin çox balaca, lakin qolun arxa planının həmahəng(harmonik) görünüşü üçün böyük əhəmiyyət kəsb edən bir hissəsidir. Məhz əks tutma ilə hərəkətlər yuxarıda qeyd edilən əzələ dəstini işə salırlar. Əgər atlet yuxarı blokda qolları açma hərəkətini yerinə yetirirsə, o zaman ona bu izolyasiyanı aşağıdan tutma ilə də mütəmadi şəkildə yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

4. Bodibildinqdə bütün məşq hərəkətləri ya biroynaqlı və ya çoxoynaqlı hərəkətlərə bölünürlər.

Trisepsin məşq etdirilməsi üçün olan hərəkətlər isə qolun bədənin gövdəsinə nisbətən əyilmə dərəcəsinə görə fərqlənirlər.
Bu halda, biləklər gövdənin yan tərəflərində yerləşə bilərlər (əyani nümunə, yuxarı blokda qolların açılmasıdır), ikinci variantda – bədən gövdəsinə nisbətən düz bucaq altında (məsələn, hantellər və ya ştanq ilə qolların açılması) və ya başın üzərində yerləşirlər (qolların hantel və ya ştanqla başın arxa tərəfindən açılması). Üçbaşlı əzələnin ən uzun başlığı çiyin oynağının üzərindən birləşir, bundan o qənaətə gəlmək olar ki, bu zonanın məşq etdirilməsi üçün qolun başın üzərindən qaldırılması yolu ilə triseps dəstini dartmaq lazımdır, buna görə də effektiv treninq üçün proqrama müvafiq hərəkətləri daxil edin.
    
5. Məşqi izolyasiya olunmuş məşq hərəkətindən başlamaq olmaz.
    
Təcrübəli idmançılar bilirlər ki, məşqi biroynaqlı məşq hərəkətlərindən başlamaq tövsiyə olunmur. Üçbaşlı əzələnin treninqində uzanmış vəziyyətdə ensiz tutma üsulu ilə ştanqın jim, dirəklərdə jim və yuxarı blokun özünə tərəf ensiz tutma üsulu ilə dartma hərəkətləri ilə başlamaq lazımdır.

 

Go to top