Geridə qalan əzələləri necə məşq etdirmək lazımdır?

Hamımız bilirik ki, bəzi əzələ qrupları yüklənməyə digər əzələ qruplarından daha yaxşı reaksiya göstərir.
Bunun bir çox səbəbi ola bilər, lakin adətən əsas səbəb – genetik meyillilikdir.


Əlbəttə, harmonik, proporsional və gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq məqsədilə zəif əzələ qrupunun geridə qalması ilə mübarizə aparmağın bir çox üsulları mövcuddur.

Gəlin onlardan ən effektiv olanları nəzərdən keçirək.

1. Geridə qalan əzələ qrupları üçün ayrıca gün seçin və istirahət günləri ilə əhatə edin, məsələn, əgər ayaqlar geridə qalırlarsa, split aşağıdakı kimi görünə bilər:

Bz.Er. - sinə+triseps
Çr.Ax. - kürək+biseps
Çr–istirahət
Cm.Ax.–çiyinlər+baldır+press
Cm–istirahət
Şb - ayaqlar (geridə qalan əzələ qrupu)
Bz–istirahət

Bu onun üçün edilir ki, siz məşqə tam istirahət etmiş başlayasınız, necə lazımdır məşq edəsiniz və növbəti gün bərpa və əzələlər tərəfindən qidalandırıcı maddələrin mənimsənilməsi prosesinə heç nə maneəçilik törətməsin.

2. Geridə qalan əzələ qruplarıın məşqi günündə sutkalıq kalori qəbulunu çoxaldın (məsələn, karbohidratların ümumi miqdarını artıraraq və ya məşqdən sonra özünüzə “çitmil” təşkil edərək [yəni planlı şəkildə pəhrizi pozaraq]).

3. İntensifikasiya üsullarından istifadə edin (dropsetlər, supersetlər, çitinq, gücləndirilmiş təkrarlar, istirahət-fasilə və s. – bunların hamısı sizin məqsədlərinizə xidmət edə bilər).

4. Sizə lazımi əzələləri MAKSİMUM dərəcədə hiss etməyə kömək edəcək icra texnikasını öyrənin və məşq çalışmalarını seçin (bəli, əgər siz uzanmış vəziyyətdə jim zamanı sinənizi hiss etmirsinizsə, onu proqramdan çıxarın).

5. Eksperimentlər aparın!
Üslubu, tempi, məşqin həcmini dəyişdirməyi yoxlayın. əzələ qruplarıını ayrı-ayrı günlərdə məşq etdirməyəcəhd edin. Geridə qalan əzələlər üçün həftədə bir dəfədən çox məşq (məsələn, yüngül və ağır məşq) etməyi sınayın. Sizin ən çox xoşunuza gələn, tam gücünüzü qoymağa imkan verən şeyləri axtarın!

Əbəs yerə deyilməyib ki, axtaran tapar. Məqsədinizə çatmaq üçün gücünüzü əsirgəməyin və nəticələr özünü gözlətməyəcək!

 

Go to top