Ciyin məşqinin 4 əsas qaydası

 

1-ci qayda

Əgər qollarınız uzundursa, jimləri unudun. Qollarınız nə qədər uzundursa, o qədər də uzun məsafəyə çəkini aparmaq lazım olur. Bu isə o deməkdir ki, eyni çəkini qaldırmaq üçün qolları sizinkilərdən gödək olan “bəxtəvərlərlə” müqayisədə sizə daha çox səy göstərmək lazım olacaq.

Sadə dillə desək, jimlərdə siz kiçik çəkilərlə işləməyə məhkumsunuz, bu isə o deməkdir ki, əzələlərinizə təsir daha az olacaq. Təbii ki, belə vəziyyətdən bir çıxış yolu var – məsələn, qısaldılmış amplituda ilə işləmək. Jay Cutler “Smit” trenajorunda istənilən azdan-çoxdan təcrübəli həvəskarın gülməli adlandıracağı – ən çoxu 15-20 santimetr amplitudasında jim etməkdən heç də utanmır.

2-ci qayda

Vurğunu orta delta üçün hantelləri yan tərəflərdən qaldırma hərəkətləri üzərinə qoyun. Əgər siz hantelləri ənənəvi, yəni öyrəşdiyiniz tutma ilə tutub, hamının nədənsə düzgün hesab etdiyi texnika ilə yan tərəflərdən qaldırmanı yerinə yetirməyə cəhd etsəniz, yüklənmənin böyük qismi ön deltaya gedəcəkdir. Axı ön delta onsuzda uzanmış vəziyyətdə jim zamanı kifayət qədər yüklənmə alır, özü də, yəqin ki, siz qarşınızda qaldırmalar da edib onun lap “axırına çıxırsınız”. Ona görə də, onu, yan tərəflərdən qaldırmalar edərək əlavə olaraq yükləməyin mənası yoxdur. Nə etməli? Tutmanı dəyişmək lazımdır. Sadəcə olaraq ovuclarınızı hantelin xarici kənarına elə yaxınlaşdırın ki, əlinizin baş barmağı çəki daşına dirənsin. Əlləri belə vəziyyətdə saxlayaraq yan tərəflərdən ənənəvi qaldırmaları yerinə yetirin. Daha yaxşı olar ki, onları elə yerinə yetirin ki, hantellər hərəkət amplitudasının yuxarı nöqtəsində döşəməyə paralel vəziyyətdə durmasınlar, əksinə yuxarı baxsınlar.

3-cü qayda

Böyük çəkilərdən çəkinməyin. Deltavari əzələ kiçik olduğu üçün onu yalnız kiçik çəkilərlə məşq etdirmək lazım olduğunu deyənlərə qulaq asmayın. Əlbəttə, ağır hantellərdən istifadə etdikdə həmişə təhlükə var ki, yüklənmənin böyük qismi trapesiyalara gedəcəkdir (çiyinləri yan tərəflərdən qaldırmaları imitasiya edən xüsusi trenajorda “yükləmək” daha yaxşıdır, lakin onlar hər zalda tapılmır, amma hantellər hər yerdə var). Lakin burada da bir neçə kiçik sirr var. Birincisi, qaldırmaları bir qolla yerinə yetirin, eyni zamanda ikinci qolla dayaqdan tutun və işləyən qol tərəfə əyilin. Belə ilkin duruş vəziyyətinə trapesiyavari əzələ hərəkətdən faktiki olaraq çıxarılacaqdır. İkincisi, tam amplitudanın öhdəsindən gəlməyə çalışmayın – qismən təkrarlardan istifadə edin. Və nəhayət, “çitinqdən” istifadə etməkdən utanmayın: elə edin ki, hantellər hərəkət amplitudasının aşağı üçdə biri hissəsini inersiya hesabına keçsinlər. Həmçinin, statikadan da çəkinməyin.

4-cü qayda

Deltavari əzələnin arxa dəstəsi haqda unutmayın. Bir məşqdə deltavari əzələnin hər üç dəstəsini “yükləmək” olar, lakin arxa dəstəyə ayrıca gün ayırmaq və onu, misal üçün, bel ilə birlikdə məşq etdirmək yaxşı olar. Arxa dəstə üçün yeganə bir məşq çalışmasında cəmi 4-5 set tələb olunur və bu çalışma – hantelləri yan tərəflərdən əyilmiş vəziyyətdə qaldırmalardır. İstər ayaq üstə, istər oturmuş vəziyyətdə, istərsə də baş ilə dayağa dirənərək. Və yenə də: hantellər kifayət qədər ağır olmalıdırlar. Düzdür, başqa yaxşı məşq çalışmaları da var, məsələn, “kəpənəkdə” və ya “krossover” trenajorunda əks tərəfə yan açma hərəkətləri, lakin zənnimcə yan tərəflərdən hantelləri qaldırma istənilən başqa məşq hərəkətini üstələyir. Yeri gəlmişkən, başın arxasından ştanqla jimləri və ya ştanqı çənəyə qaldırma kimi “kompleks” məşqlərini unudun. Bu məşqlərdə elə güman edilir ki, guya onları yerinə yetirərkən vurğunu deltavari əzələnin arxa dəstəsinə qoymaq olar. Qaldırmalar və yenə də qaldırmalar. Yan tərəflərdən. Əyilmiş vəziyyətdə.

VƏ ƏN ƏSAS QAYDA: MƏHZ SİZƏ UYĞUN GƏLƏN VƏ SİZİN DELTA ƏZƏLƏLƏRİNİZİ OD KİMİ YANMAĞA MƏCBUR EDƏN BİR-İKİ MƏŞQ HƏRƏKƏTİ TAPIN. VƏ BÜTÜN DİQQƏTİNİZİ ONLARIN YERİNƏ YETİRİLMƏSİNƏ CƏMLƏYİN – BÜTÜN “PROFİLƏR” BELƏ EDİRLƏR, ÇÜNKİ ÇİYİNLƏRƏ MÜXTƏLİFLİK LAZIM DEYİL. ƏN YAXŞI TEXNİKA ODUR Kİ, SİZ ONU İCRA EDƏRKƏN İŞLƏYƏN ƏZƏLƏNİZİN HƏR BİR LİFİNİ HİSS EDİRSİNİZ. ƏGƏR O KİMİNSƏ XOŞUNA GƏLMƏSƏ – O ADAMI BAŞINIZDAN ELƏYİN. BU YALNIZ SİZİN YOLUNUZDUR. ONU TUTDUQDAN SONRA SONA KİMİ GEDİN.

 

Go to top