program

İDMAN QİDALARI

Whey protein

Whey protein

Whey
Zərdab zülalı nədir?
Zərdab zülalı (proteini) – süd zərdabından alınan konsentrasiya olunmuş qlobulyar zülalların qarışığıdır. Zərdab – kəsmikləşdirilmə zamanı yaranan və pendirin hazırlanması zamanı əlavə məhsul kimi əmələ gələn maye məhluldur.
Bugünkü gündə bu həm əzələ artımı, həm də piylərin əridilməsi üçün ən yaxşı zülaldır.
Zərdab zülalı — əzələ artımı və orqanizmin zülala olan ehtiyaclarını ödəmək üçün ən populyar idman əlavəsidir. Bu zülal üçün xammal mənbəyi kimi sudan, yağlardan və müxtəlif qatqılardan təmizlənmiş inək südü çıxış edir – məhz buna görə o zərdab zülalının izolyatı adlandırılır.

Zərdab zülalı nə üçün lazımdır?

Əzələ artımı üçün zülal lazımdır — bu faktdır. Lakin onun nə miqdarda lazım olduğu və qidalanma məhsullarının tərkibində onun miqdarının nə qədər olduğu – bu artıq çətin sualdır.

Ağır idman növləri ilə məşğul olan insana passiv idman tərzi sürən insanla müqayisədə daha çox miqdarda zülal qəbul etmək lazımdır. O bunu etməzsə, məşqlərdən istədiyi nəticəni ala bilməyəcəkdir. Adətən insan üçün sutkalıq tələb olunan zülal miqdarı belə hesablanır: insanın çəkisinin hər kiloqramına görə 1,5 qr zülal. Beləliklə, əgər insanın çəkisi 80 kq-dırsa, o zaman o gündə 1,5х80=120 qram zülal qəbul etməlidir.

Məhsulların qida dəyərinə baxsaq görərik ki, məsələn, toyuq ətinin tərkibində 20% zülal və 13% yağlar var. Və bu adi qida üçün yaxşı göstəricilərdir. Lakin sutkalıq zülal normasını qəbul etmək üçün bizə yarım kiloqram toyuq əti yemək lazımdır, bu isə, razılaşaq ki, o qədər də rahat deyil. Üstəlik, bu zülallarla yanaşı biz həmçinin 65 qram yağ qəbul etməli olacağıq, bu isə bizim planlarımıza təbii ki, daxil deyil.

Bu halda bizim köməyimizə, tərkibində növündən asılı olaraq 50%-dən 99%-dək təmiz zülal olan zərdab proteini (zülalı) gəlir.

 Zərdab zülalı nə vaxt və necə qəbul edilməlidir?
Beləliklə, zülal qəbulu üçün ideal vaxt aşağıdakılardır:

Səhər vaxtı. Yuxuda olarkən, 7-8 saat ərzində orqanizm enerji almır. Buna görə də, o rezerv mənbələrdən istifadə etməyə başlayır: qaraciyərdən və əzələlərdən qlikogendən, və əzələlərin parçalanması hesabına amin turşularından. Bundan başqa, səhər vaxtı əzələ toxumasını parçalayan kortizol hormonu hasil olunur. Bu zaman sürətli zərdab zülalı içilərsə, bu proseslərin qarşısını almaq olar.
Məşqdən əvvəl. Zərdab zülalının məşqdən 30 dəqiqə əvvəl qəbulu orqanizmi amin turşularının lazımi miqdarı ilə təmin edəcəkdir. Bu əzələlərin intensiv işləməsi zamanı enerji verəcək və əzələ katabolizminin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
Məşqdən sonra. Məşqdən sonra sizin orqanizminiz qidalandırıcı maddələri daha yaxşı mənimsəyir, bu isə o deməkdir ki, bu sürətlə mənimsənilən zülalın qəbulu üçün ən ideal vaxtdır. Zərdab zülalı əzələ toxumalarının böyüməsini stimullaşdırmaq məqsədi ilə amin turşularının qana ən qısa zamanda nüfuz etməsini təmin edəcəkdir.
 


“1 kq çəkiyə görə 1,5 qram zülal” qaydasına uyğun olaraq miqdarı aydınlaşdırdıq. Bu rəqəmi çəkinin hər kiloqramı üçün 1 qramadək azaltmaq olar, lakin yalnız qeyri-məşq günlərində.

Zülalın qəbulu üçün ən uyğun vaxt məşqdən əvvəl və məşqdən sonradır. Təbii ki, bu zərdab zülalının növündən asılıdır — əgər bu konsentratdırsa, o zaman o məşqdən 1,5 -2 saat əvvəl qəbul edilməlidir, hidrolizat və ya izolyatdırsa – 30 dəqiqə əvvəl. Məşq bitdikdən sonra həç bir vaxt məhdudiyyətləri qoymaq və gözləmək lazım deyil, zülalı dərhal qəbul etmək olar. Adi, qeyri-məşq günlərində zülalın qəbulunu 3-4 dəfəyə bölüşdürmək tövsiyə olunur.

Əgər siz zərdab zülalını gündə bir dəfə qəbul edirsinizsə, o zaman onu məşqdən sonrakı yarım saat ərzində qəbul etmək tövsiyə olunur. Əgər məşq etmirsinizsə, onu hər səhər için.

Qida qəbulları arasında təmiz formada zərdab zülalını qəbul etmək tövsiyə olunmur, çünki o tez mənimsənilir və qısa müddət sonra siz aclıq hiss edəcəksiniz. Əgər onun daha uzun müddət ərzində mənimsənilməsini istəyirsinizsə, onunla birlikdə yüksək yağ tərkibli məhsul, məsələn qoz yeyin. Bu tozun mənimsənilməsini ləngidəcək, və siz daha uzun müddət ərzində aclıq hiss etməyəcəksiniz.

Zərdab tozu suda asan həll olunur, buna görə də onu hər hansı bir şüşədə və ya butulkada (çox vaxt bunun üçün xüsusi şeykerlərdən istifadə olunur) silkələmək kifayət edir. Zülalı süddə, suda və ya şirədə həll etmək olar – öz zövqünüzə görə seçin. Əgər siz qurutma prosesindəsinizsə, qəbul olunan karbohidratların və yağların miqdarını azaltmaq üçün zülalı suda həll etmək tövsiyə olunur.

Zərdab zülalının növləri
Zülal tərkibinə görə zərdab zülalının (proteininin) üç növü ola bilər:

Zərdab konsentratı (zülal tərkibi 50-85%). Konsentratın hazırlanması zamanı zərdab tam olaraq zülal filtrasiyasından keçmir, buna görə də onun tərkibində yağlar və karbohidratlar qalır. Lakin konsentrat cəlbedici qiymətə malikdir və, nəzərə alsaq ki, tərkibində çoxlu miqdarda zülal var (70% və daha çox), o optimal məhsul sayılır.
Zərdab izolyatı (zülal tərkibi 90-95%). Yüksək zülal tərkibli daha təmiz tozdur, lakin onun qiyməti də daha yüksəkdir. Qurutma prosesində olan və artıq yağlardan və karbohidratlardan uzaq duran insanlar üçün uyğundur.
Zərdab hidrolizatı (zülal tərkibi 99%). Hidrolizat yaxşı filtrasiya ilə müasir texnologiyaların köməyilə hazırlanır. Bu bahalı məhsuldur və böyük populyarlığa malik deyil.


Zərdab konsentratı – baza proteinidir (zülalıdır) və demək olar ki, istənilən məqsədlərə uyğundur. Qurutma prosesində deyilsinizsə, rahatlıqla konsentratı ala bilərsiniz. Lakin 100 q tozun tərkibində olan zülal miqdarına diqqət yetirin. 50%-lik zülal tərkibinə malik olan tozu alaraq qənaət etməyə çalışmayın, çünki nəticədə siz zülal normasını ala bilməyəcəksiniz və  nəticə etibarilə qiymətdə uduzmuş olacaqsınız.
Nəticə

Beləliklə, gəlin bütün bunları götür-qoy edib yekun nəticə çıxaraq. Zərdab zülalı — inək südündən olan zərdabın təmizlənməsi və filtrasiyası yolu ilə alınan qida əlavəsidir. O steroid deyil və orqanizmə zərərli təsir göstərmir.
Zərdab zülalının üç növü var, onlardan hər birinin həm müsbət, həm də mənfi cəhətləri var. Qəbul qaydaları insanın çəkisinin hər kiloqramına görə 2 qram zülal prinsipinə əsaslanır.

Zülalların (proteinlərin) növləri
Zülal kokteylini seçərkən çaşbaş qalmaq olar. Bazarda çoxlu sayda müxtəlif çeşidli məhsullar təklif olunur. Gəlin zülalın hansı növlərinin mövcud olduğunu və onlardan hansının daha yaxşı olduğunu aydınlaşdırmağa çalışaq.

Zülal (protein) – əzələlərin qurulmasında əsas elementdir. İdmançıların-bodibilderlərin dünyasında zülal gündən-günə daha da böyük populyarlıq qazanmaqdadır. Mövcud olan bütün qidalanma məhsullarının içində məhz proteinin tərkibində zülalın miqdarı ən yüksək həddədir. Zülallı qidalanma idmançıya arzu olunan əzələ kütləsini toplamağa və qarşısına qoyduğu nəticələrə nail olmağa kömək edir.

Zülallar –insan orqanizminin əsas komponentləridirlər, hansılar ki toxumaların bərpasında, qorunmasında və böyüməsində iştirak edirlər. Onlar orqanizmin enerji balansını (tarazlığını) təmin edir, fiziki çalışmaların yerinə yetirilməsi zamanı 20%-dək enerjini hasil etməyə kömək edirlər.

Orqanizm intensiv fiziki yüklənmələrə məruz qaldığı zaman tərkibində çoxlu miqdarda zülal olan məhsulları qəbul etmək lazımdır. Proteinin tərkibində maksimum miqdarda amin turşuları və zülal var. Gərgin məşqlər əzələ toxumalarının parçalanmasına səbəb olur, zülalın vəzifəsi bu parçalanmanın öhdəsindən gəlmək və əzələ həcmini artırmaqdır.

Zülal orqanizm üçün həyati əhəmiyyət daşıyan bir çox funksiyaları yerinə yetirir: böyüməni stimullaşdırır, əzələ kütləsinin artırır, orqanizmi tonusda saxlayır. Orqanizmi işləməyə sövq etmək və lazımi nəticələrə nail olmaq üçün, hansı proteindən (zülaldan) istifadə etmək lazım olduğunu bilmək lazımdır. İlk əvvəl, ən məşhur zülal (protein) növlərini nəzərdən keçirək:

Zərdab zülalı
Kazein zülalı
Mal əti zülalı
Çoxkomponentli zülal.
Gəlin hər bir növü ətraflı şəkildə nəzərdən keçirək və öyrənək ki, bu və ya digər növü seçdikdə hansı faydanı əldə etmək olar.

Zərdab zülalı (proteini)
Zərdab zülalı – idmançılar arasında ən populyar zülal növüdür. O bir çox idman qidalanması növlərində və müxtəlif əlavələrdə əsas komponent kimi çıxış edir. Zülal tərkibinə görə zərdab proteinini üç növə ayırmaq olar:
Zərdab konsentratı (zülal tərkibi 50-85%). Konsentratın hazırlanması zamanı zərdab tam olaraq zülal filtrasiyasından keçmir, buna görə də onun tərkibində yağlar və karbohidratlar qalır. Lakin konsentrat cəlbedici qiymətə malikdir və, nəzərə alsaq ki, tərkibində çoxlu miqdarda zülal var (70% və daha çox), o optimal məhsul sayılır.
Zərdab izolyatı (zülal tərkibi 90-95%). Yüksək zülal tərkibli daha təmiz tozdur, lakin onun qiyməti də daha yüksəkdir. Qurutma prosesində olan və artıq yağlardan və karbohidratlardan uzaq duran insanlar üçün uyğundur.
Zərdab hidrolizatı (zülal tərkibi 99%). Hidrolizat yaxşı filtrasiya ilə müasir texnologiyaların köməyilə hazırlanır. Bu bahalı məhsuldur və böyük populyarlığa malik deyil.


Kazein zülalı (proteini)
Təəccüblü səslənsə də, o da süddən hazırlanır. Kazeini həmçinin “kəsmik” zülalı kimi də adlandırmaq olar. Və təxmin etmək çətin deyil ki, adi qidaların içində onu ən çox kəsmikdə tapmaq olar. Təmizləmə dərəcəsinə və üsuluna görə onun iki növünü qeyd etmək olar: kalsium kazeinat və misellyar kazein. Misellyar kazein daha təmizdir.

Xüsusiyyətləri: 
1. Çox bahalıdır. Zərdab zülalından təxminən 30% bahadır. 
2. Gec mənimsənilir (3 – 5 saat). Ona görə də onu yuxudan əvvəl qəbul etmək tövsiyə olunur. 
3. Heyvan mənşəli zülaldır (tərkibində bütün əvəzolunmaz amin turşuları var). 
4. BCAA-lar (izoleysin, leysin və valin) təxminən 15% təşkil edirlər.

 Ət (mal əti) zülalı (proteini)
Bu da proteinin ən nadir növlərindən biridir. Buğda zülalı ilə eyni mahiyyətə malikdir. Zərdab zülalı kimi heyvan zülalıdır, lakin istehsalı daha baha başa gəlir və çox vaxt spesifik ət tamına malikdir, alıcılar isə daha çox şirin kokteyllərə öyrəşiblər. Öz spesifik dadına və bahalığına görə çox geniş yayılmayıb.

Çoxkomponentli zülal (protein)

Adətən onun tərkibinə zərdab konsentratı, zərdab izolyatı və kazein daxildir. Bu amin turşulu tərkibi genişləndirmək və zülalın sorulma müddətini uzatmaq üçün edilir (“ləng” və “sürətli” zülalları kombinə edərək). “Sürətli zülallar” qəbuldan sonra ən qısa müddətdə amin turşularının pik konsentrasiyasını təmin edirlər, kazein kimi “ləng zülallar” isə əzələləri uzun müddət ərzində qidalandırırlar.

Nəticə
Zülal əlavələrinin qısa xülasəsinə yekun vuraraq onu deyə bilərik ki, onlardan hansının daha yaxşı olduğuna təcrübəli istifadəçi və ya məşqçi qərar verə bilər. Çünki dəqiq nəyin lazım olduğunu yalnız təcrübə əsasında müəyyən etmək olar.

Bunun üçün də, qarşıya qoyulan məqsədlər baxımından təxmin edə bilərik ki, ən tez mənimsənilən zərdab zülalı məşqdən sonra və katabolizmi yatırmaq üçün səhər vaxtı effektiv olacaqdır.

Kazein və onun əsasında olan çoxkomponentli qarışıqlar – gecə zülalı kimi və şam yeməyinin əvəzi kimi istifadə edilə bilərlər.

Ən əsası — belə əlavələrdən istifadə etməkdən çəkinməməkdir, çünki orta dozalarda (yəni, bədən kütləsinin hər kiloqramına görə 2-2,5 qram zülal) qəbul edildikdə onlar həm tamamilə təhlükəsiz, həm də olduqca faydalıdırlar.