program

İDMAN QİDALARI

İdman qidalarıının növləri

İdman qidalarıının növləri

İdman qidalarıını necə seçmək lazımdır?

İdman qidaları nədir?
İdman qidaları — idmançının orqanizminə yüksək yüklənmələrə tab gətirməyə kömək edən xüsusi məhsullardır. Sirr deyil ki, idmanla məşğul olan insanlar azhərəkətli həyat tərzi sürən insanlarla müqayisədə 3-6 dəfə daha çox enerji sərf edirlər.

Qidalanma orqanizmin ehtiyaclarını qarşılamadıqda, fiziki aktivlik lazımsız əsəbi-emosional gərginliyə səbəb olur, bəzi hallarda isə zədələrə və xəstəliklərə gətirib çıxara bilər. Üstəlik məşqlərin özü də optimal nəticələr vermir. İdman qidalanması iş qabiliyyətini artırır, yorulmanın yaranma vaxtını gecikdirir və məşqlərdən sonra bərpa müddətini qısaldır.

İdmançının (motivasiyasını artırmaq üçün zala ilk dəfə gələn insanı da belə adlandıraq) rasionu hamının yaxşı tanıdığı qidalanma prinsiplərinə əsaslanır. Ekspertlər təkid edirlər ki, idman qidalarının payına rasionun ən çoxu 20% enerji dəyəri düşməlidir, və xüsusi məhsullar heç bir halda menyudan adi yeməkləri sıxışdırıb çıxarmamalıdırlar.

İdman qidaları mağazasında olarkən, parlaq bankalarda qablaşdırılmış çoxlu sayda ikimərhələli filtrasiyadan keçmiş protein(zülal), nəql sisteminə malik olan mikrokristallik kreatin, tərkibində beş növ sürətli karbohidrat olan qeyner və ən qısa zamanda əzələ kütləsi artımını və çəki yığımını vəd edən digər idman əlavələri arasında insan özünü itirə bilər.

İdman qidalanmasının üstünlükləri

-Saxlamada və istifadədə rahatdır.
-Mənimsənilmə sürətini seçmək imkanı var.
-Adətən 100 q zülalı proteindən almaq daha münasib qiymətə başa gəlir, nəinki qida məhsullarından(məsələn ətdən).
-Kifayət qədər yüksək enerji dəyərinə malikdir (amin turşularının və zülalların yaxşı kombinasiyaları).
-Böyük miqdarda nutriyentlərin dozasını hesablamaq daha rahatdır (məsələn, 1 çay qaşığı kreatin monohidrat almaq üçün, təxminən 1 kq mal əti yemək lazımdır).
-Rahat dozalardadır (bir dəfəyə daha böyük zülal dozası almaq olar).

Idman qidalarının qəbul qrafiki

İdman qidalarının növü

Qəbul qrafiki

1. Qeyner

Səhər vaxtı və məşqdən sonra

2. Whey protein

Gün ərzində

3. Kreatin

Səhər vaxtı və məşqdən sonra

4. BCAA amin turşuları

Məşq zamanı

5. Məşq öncəsi komplekslər

Məşqdən əvvəl

6. Balıq yağı

Səhər yeməyi ilə birlikdə

7. Multivitaminlər

Nahar yeməyi ilə birlikdə

8. Melatonin

Yuxudan əvvəl

9. Testosteron busterləri

Səhər vaxtı

10. ZMA

Yuxudan əvvəl

İdman qidalarının əsas növləri

1. Qeyner
Qeyner — bərpa və əzələ artımı proseslərinin işə salınmasında instrument kimi çıxış edən tez mənimsənilən karbohidratların və zülalların qarışığıdır. Hər bir fiziki məşq üçün orqanizmə 100-150 q qlikogen tələb olunur, buna görə də trenajor zalından dərhal sonra, sərf olunmuş ehtiyatların bərpa olunması üçün bədəndə karbohidratlara güclü ehtiyac yaranır.

Həmçinin yadda saxlamaq lazımdır ki, kütlə yığımı proseslərində karbohidratların rolu çox vaxt zülalların rolunu üstələyir – məhz buna görə atletə sutkada təxminən 300-400 q həm idman qidalanmasından, həm də adi qidadan alınan karbohidrat tələb olunur.

2. Whey protein
Whey protein — sürətli çəki yığımında əsas yardımçıdır, çünki məhz zülal əzələ artımı metabolizminin əsas elementidir. Müasir elmi tədqiqatlar göstərir ki, idmançının gündəlik rasionunun tərkibində bədən çəkisinin hər kq-na görə ən azı 1.5-2.5 q zülal olmalıdır. Məsələn, çəki 70 kq təşkil etdikdə, sutkada 100-175 q zülal qəbul edilməlidir.

Tərkibində süd zərdabından alınan zülal olan idman qidalanması olduqca yüksək mənimsənilmə sürəti ilə fərqlənir. Adi qida – xüsusən də ət – saatlarla həzm oluna bildiyi halda, zərdab zülalı, demək olar ki, bir neçə dəqiqəyə mənimsənilir. Bir ölçü qaşığının tərkibində 20-25 qramadək zülal var, bu böyük bir steykə (qızardılmış mal əti parçasına) bərabərdir.

3. Kreatin
Kreatin — əzələ həcminin və güc göstəricilərinin artırılması üçün olduqca vacib əlavədir. Kreatin məşqlər zamanı əlavə enerji mənbəyi kimi çıxış edir və enerji proseslərini optimallaşdırır. Sutkada 5 qram kreatin müntəzəm qəbul edildikdə, əzələlər sözün əsl mənasında daha da güclü olur.

Kreatinin ikinci müsbət cəhəti odur ki, bu idman əlavəsinin müntəzəm qəbulu mayenin əzələlərdə yubanmasına səbəb olur. Təcrübə göstərir ki, kreatin yüklənməsindən bir həftə sonra idmançının bədən çəkisi bir neçə kiloqram artır – bununla yanaşı, əzələlərin vizual həcmi və sıxlığı da çoxalır.

4. Amino

Amin turşuları – zülalların qurulmasında tikinti blokları kimi çıxış edirlər. Əgər idmançının orqanizminə əlavə amin turşuları daxil olmursa, əzələ kütləsinin artımını heç gözləməyə belə dəyməz. Amin turşuları orqanizm üçün lazım olan funksiyaları icra edirlər:

-İntensiv məşqdən sonra gücü bərpa edirlər;
-Enerji deposu funksiyasını icra edirlər;
-Əzələ kütləsinin göstəricilərini yüksəldirlər.

4. BCAA
BCAA — güc məşqi zamanı yorğunluq səviyyəsinin azaldılması üçün ən effektiv əlavədir. BCAA-ların tərkibinə metabolizm üçün üç ən vacib amin turşusu daxildir — belə bir idman qidalanması məhsulunun qəbulu orqanizmi düşünməyə vadar edir ki, mədədə yüksək keyfiyyətli zülal tərkibli qida həzm olunur.

Əslində, BCAA amin turşuları yalnız əlavə enerji mənbəyi kimi çıxış etmirlər. Onlar həmçinin əzələlərin katabolik parçalanma proseslərini dayandırır və qanda insulinin səviyyəsinə müsbət təsir göstərirlər. BCAA-ların bir porsiyasını məşq zamanı və ya  sonra qəbul edin.

5. Piyyandırıcılar

Piyyandırıcılar – təkcə fiziki yüklənmələrin köməyi ilə artıq çəkidən qurtula bilməyən insanlar üçün tövsiyə olunan idman əlavələri qrupudur. Piyyandırıcılar aşağıdakı mexanizmləri işə salırlar: mübadilə proseslərini stimullaşdırırlar, iştahanı yatırırlar, həzm yolundan yağların sorulmasını minimuma endirirlər, piy sintezini yatırırlar, yağ molekullarının parçalanmasını sürətləndirirlər.
Piyəridicilərinin qəbulu üçün mütləq şərt – müntəzəm məşqlərdir. Əgər bu şərt yerinə yetirilməzsə, effekt az hiss olunacaqdır. 
Bu qrupun ən effektiv əlavələri L-Karnitin və kofein sayılırlar.

Əlavə idman qidalanması
Məşq öncəsi komplekslər. Bu idman əlavəsinin əsas inqrediyentləri kofein və azot oksididir. Kofein enerjinin səviyyəsini yüksəldir və daha enerjili məşq etməyə imkan verir, azot oksidi isə əzələlərdə qan dövranını aktivləşdirərək onları vizual baxımdan daha iri edir və məşqdən sonra nutriyentlərin çatdırılmasını optimallaşdırır.
Balıq yağı. Qida kimi yağlı okean balığının (qızılbalıq, Atlantik qızılbalığı) və ya tablet formasında balıq yağının qəbulu – immunitetin yüksəldilməsi və müxtəlif iltihabların müalicəsi üçün vacib elementdir. Yekun nəticədə, bu orqanizmə daha sürətlə kütlə yığmağa və eyni zamanda əzələlərdə bərpa proseslərini sürətləndirməyə imkan verir.
Multivitaminlər. Əzələ artımı üçün əsas tələb - qidalanmanın kaloriliyinin artmasıdır, buna görə də idmançının orqanizmi daha çox zülallar, yağlar və karbohidratlar almaqla yanaşı, ona daha çox mikrominerallar və vitaminlər də daxil olmalıdır. Normaları daha çox qış mövsümündə “bağlamaq” çətin olur, buna görə də multivitaminləri qəbul etmək çox vacibdir.
Melatonin. Tam və dərin yuxu — yalnız növbəti gündə uğurlu güc məşqinin təminatı deyil, həm də əzələlərin böyüməsi və bərpası proseslərində orqanizmin əsas köməkçisidir. Lakin axşam saatlarında keçirilən güc məşqləri (bu əksər insanlar üçün aktualdır) yuxusuzluğa səbəb ola bilərlər. Yaxşı ki, melatonin var, o sizə daha yaxşı yatmağa kömək edəcəkdir.
Testosteron busterləri. Bitkilərdən hazırlanmış bir sıra idman əlavələrinin(Tribulus Terrestris kimi) qəbulu testosteron səviyyəsinin yüksəlməsinə müsbət təsir etməyə qadirdir.  Bu isə, öz növbəsində, həm enerjili məşqlər, həm də əzələ kütləsinin yığımı proseslərinin sürətləndirilməsi üçün faydalı olacaqdır.
ZMA. Bu əlavənin tərkibində sink, maqnezium və B6 vitamini var. Rasionda bu elementlər çatışmadıqda, tablet formasında ZMA-nın qəbulu testosteron səviyyəsini yüksəltməyə qadirdir.