Istirahət günləri üçün iki günlük məşq proqramları

Belə də olur ki. idmançı iş həftəsi ərzində məşqlər üçün vaxt tapa bilmir. Mümkündür ki, o, evdən çox uzaqda çalışır və evində ancaq istirahət günləri peyda olur. Ola bilsin ki, iş o qədər çoxdur və ya çətindir ki, məşqlər üçün nə zaman, nə də ki, qüvvə qalmır. İstənilən halda çıxış yolu birdir – idmanla istirahət günlərində məşğul olmaq. Xöşbəxtlikdən trenajor zalların böyük çoxluğu həftədə 7 gün çalışırlar.

1-ci  Gün  (şənbə)

1. Oturub durma (Prisedaniye) – 4x4-6 dəfə təkrar yerinə yetirmək.
2. Ayaq baldırları – 4x12
3. Dartınma– 4x 8-12
4. Maili vəziyyətdə ştanqın dartılması(tyaqa) – 4x8-12
5. Maili vəziyyətdə qantelin dartılması(bir əl ilə) – 4x 8-12
6. Ştanqla bisepslər – 4x8 -12
7. Skott skamyasında bisepslər – 4x 8- 12
8. Press – 4x15.

2-ci  Gün (bazar günü)

1.Sinədən qaldırma(ştanqla jim) – 4 yanaşma x 6-8 dəfə təkrar yerinə yetirmək.

2. Ensiz tutma ilə jim –  4x8-12

3.Oturaraq jim - 4x8-10

4.Əllərin qantellərlə açılması (razvedenie) – 4x12

5.Əllərin yxarı blokda düzəldilməsi(triseps) 4x12

6.Fransız jimi – 4x12

7. Press – 4x 12-15

Əlavə olaraq çox gözəl olardı ki, hər səhər 1-2 yanaşmada maksimal təkrar sayı ilə jim edəsəniz. Əgər mümkünlüyü varsa, hər səhər maksimal təkrar sayı ilə  1-4 yanaşmada dartınma.