Bədənin çəkisi ilə ev məşqlərinin əsas qaydası – çalışmaların yerinə yetirilmə ardıcıllığıdır. Məsələn, jimləri plankadan sonra, sinə əzələləri bir az yorulduqdan sonra yerinə yetirmək lazımdır. Bu daha çox səy tələb etdiyi üçün məşqin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Həmin ki qaydaya uyğun olaraq, əks jim adi jimdən sonra yerinə yetirilir. Bu zaman triseps daha çox yüklənir.
Ev şəraitində məşq üçün çalışmalar proqramı:
Kürək, çiyin qurşağı və qol əzələlərinin məşq etdirmək üçün funksional baza çalışmasıdır.
3-4 yanaşada 8-10 təkrar
Gövdə və qarın əzələlərini (pressi) möhkəmləndirmək üçün ən yaxşı çalışmalardan biridir.
3-4 yanaşmada 10-15 təkrar
Klassik planka çalışmasının çətinləşdirilmiş variantıdır. Duruşu yaxşılaşdırır, qarın əzələlərini (pressi) möhkəmləndirir və çiyin qurşağını məşq etdirir.
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma
Pressin çəp əzələlərini məşq etdirmək üçün çalışmadır. Onu yerinə yetirərkən qarın əzələlərinizi gərgin saxlamağa çalışın.
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma
Döş əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Yuxarı nöqtədə kürəyinizi açaraq özünüzü döşəmədən mümkün qədər bərk itələyin.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
Triseps, bazu önü və çiyin qurşağı əzələlərini möhkəmləndirmək üçün çalışmadır. Yuxarı nöqtədə sanki bədən çəkisini yuxarı itələyirsiniz.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
Budun ön səthində olan əzələlər və sağrı əzələləri üçün çalışmadır. Nəfəsi verərkən gövdənizi şaquli vəziyyətdə, qarın əzələlərinizi isə gərgin saxlayaraq aşağı enin.
3-4 yanaşmada 10-15 təkrar
Ayaq əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Aşağı enərkən qarın (press) əzələlərinin gərginliyini hiss edin. Nəfəsi aldığınız zaman sinənizi açaraq yuxarı qalxın.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
Aşağı press (qarın əzələləri) üçün çalışmadır. Bel döşəmədən ayrılmadan və pressdə daimi gərginlik hissi ilə yerinə yetirilir.
3-4 yanaşmada 10-12 təkrar
Aşağı pressi məşq etdirmək və sarğı əzələlərini möhkəmləndirmək üçün çalışmadır. Nəfəsi verdiyiniz zaman budlarınızı yuxarı qaldırın və yuxarı nöqtədə yubandırın.
Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma
Ev şəraitində necə düzgün məşq etmək olar?
Ev şəraitində həftədə 3-4 dəfə məşq etmək tövsiyə olunur. Məşqin ilk 5 dəqiqəsi isinmə hərəkətlərinə ayrılmalıdır – yerində qaçış, iplə tullanmalar, kölgə ilə boks və s. Daha sonra proqramın əsas çalışmaları gəlir. Planka və digər statik çalışmalar müəyyən vaxt ərzində (adətən hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşmada), dinamik çalışmalar isə - ən çoxu 12-15 təkrarla yerinə yetirilir.
İnersiya qüvvəsi hesabına mexaniki təkrarlar yerinə yetirməkdən qaçının. Maksimum qüvvə ilə məşq etmək lazımdır – xüsusən də, əgər siz əzələlərinizi ev şəraitində məşq etdirmək məqsədini qarşınıza qoymusunuzsa. Əzələlərin necə fəaliyyət göstərdiyini anlamağa çalışın ki, onları məqsədli şəkildə işə cəlb edə biləsiniz. Sizin məqsədiniz – 100 dəfə jim etmək xəyalını gerçəkləşdirmək yox, çalışmanı ideal texnika ilə necə yerinə yetirilməli olduğunu öyrənməkdir.
Evdə məşq planı:
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
