program

MƏŞQ PROQRAMLARI

Ev məşqləri üçün proqram

Ev məşqləri üçün proqram

Evdə məşq proqramı

Bədənin çəkisi ilə ev məşqlərinin əsas qaydası – çalışmaların yerinə yetirilmə ardıcıllığıdır. Məsələn, jimləri plankadan sonra, sinə əzələləri bir az yorulduqdan sonra yerinə yetirmək lazımdır. Bu daha çox səy tələb etdiyi üçün məşqin effektivliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Həmin ki qaydaya uyğun olaraq, əks jim adi jimdən sonra yerinə yetirilir. Bu zaman triseps daha çox yüklənir.

Ev şəraitində məşq üçün çalışmalar proqramı:

1. Turnikdə dartınmalar

Kürək, çiyin qurşağı və qol əzələlərinin məşq etdirmək üçün funksional baza çalışmasıdır.

3-4 yanaşada 8-10 təkrar

2. “Velosiped” çalışması

Gövdə və qarın əzələlərini (pressi) möhkəmləndirmək üçün ən yaxşı çalışmalardan biridir.

3-4 yanaşmada 10-15 təkrar

3. Dirsəklər üzərində planka

Klassik planka çalışmasının çətinləşdirilmiş variantıdır. Duruşu yaxşılaşdırır, qarın əzələlərini (pressi) möhkəmləndirir və çiyin qurşağını məşq etdirir.

Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma

4. Yan planka

Pressin çəp əzələlərini məşq etdirmək üçün çalışmadır. Onu yerinə yetirərkən qarın əzələlərinizi gərgin saxlamağa çalışın.

Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma

5. Yerdən (döşəmədən) jım

Döş əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Yuxarı nöqtədə kürəyinizi açaraq özünüzü döşəmədən mümkün qədər bərk itələyin.

3-4 yanaşmada 10-12 təkrar

6. Əks jim

Triseps, bazu önü və çiyin qurşağı əzələlərini möhkəmləndirmək üçün çalışmadır. Yuxarı nöqtədə sanki bədən çəkisini yuxarı itələyirsiniz.

3-4 yanaşmada 10-12 təkrar

7. Bir ayaqda irəli addımlama

Budun ön səthində olan əzələlər və sağrı əzələləri üçün çalışmadır. Nəfəsi verərkən gövdənizi şaquli vəziyyətdə, qarın əzələlərinizi isə gərgin saxlayaraq aşağı enin.

3-4 yanaşmada 10-15 təkrar

8. Bədən çəkisi ilə oturub-durmalar

Ayaq əzələlərini məşq etdirmək üçün əsas çalışmadır. Aşağı enərkən qarın (press) əzələlərinin gərginliyini hiss edin. Nəfəsi aldığınız zaman sinənizi açaraq yuxarı qalxın.

3-4 yanaşmada 10-12 təkrar

9. Uzanmış vəziyyətdə ayaqları qaldırma

Aşağı press (qarın əzələləri) üçün çalışmadır. Bel döşəmədən ayrılmadan və pressdə daimi gərginlik hissi ilə yerinə yetirilir.

3-4 yanaşmada 10-12 təkrar

10. Uzanmış vəziyyətdə budların qaldırılması

Aşağı pressi məşq etdirmək və sarğı əzələlərini möhkəmləndirmək üçün çalışmadır. Nəfəsi verdiyiniz zaman budlarınızı yuxarı qaldırın və yuxarı nöqtədə yubandırın.

Hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşma

Ev şəraitində necə düzgün məşq etmək olar?

Ev şəraitində həftədə 3-4 dəfə məşq etmək tövsiyə olunur. Məşqin ilk 5 dəqiqəsi isinmə hərəkətlərinə ayrılmalıdır – yerində qaçış, iplə tullanmalar, kölgə ilə boks və s. Daha sonra proqramın əsas çalışmaları gəlir. Planka və digər statik çalışmalar müəyyən vaxt ərzində (adətən hər biri 45-60 saniyə olmaqla 3 yanaşmada), dinamik çalışmalar isə - ən çoxu 12-15 təkrarla yerinə yetirilir.

İnersiya qüvvəsi hesabına mexaniki təkrarlar yerinə yetirməkdən qaçının. Maksimum qüvvə ilə məşq etmək lazımdır – xüsusən də, əgər siz əzələlərinizi ev şəraitində məşq etdirmək məqsədini qarşınıza qoymusunuzsa. Əzələlərin necə fəaliyyət göstərdiyini anlamağa çalışın ki, onları məqsədli şəkildə işə cəlb edə biləsiniz. Sizin məqsədiniz – 100 dəfə jim etmək xəyalını gerçəkləşdirmək yox, çalışmanı ideal texnika ilə necə yerinə yetirilməli olduğunu öyrənməkdir.

Evdə məşq planı:

  • Həftədə 3-4 dəfə
  • 50-60 dəqiqə
  • başlanğıcda  — isinmə hərəkətləri
  • sondadartılma hərəkətləri