Sinə əzələlərini necə yığmaq olar?

Bir çox atletlər gözəl, massiv və relyefli sinə əzələlərinə malik olmaq istəyirlər, lakin nəyəsə görə heç də hamı yaxşı və harmonik inkişaf etmiş sinə əzələləri ilə fəxr edə bilmir. Niyə belə alınır ki? Sinə əzələlərini necə yığmaq olar? Başlanğıc üçün qeyd edək ki, sinə əzələləri üst və alt hissədən ibarətdir. Sonuncu öz növbəsində üstdən daha böyükdür.

 

Lakin bu o demək deyil ki,  sinənin yuxarı hissəsi üçün olan hərəkətlər ancaq sinənin yuxarı hissəsini əhatə edəcək və ya da ki əksinə. sadəcə yerinə yetirlən hərəkətdən asılı olaraq yükləmənin aksenti bir qədər yuxarı hissəyə və ya da ki aşağı hissəyə istiqamətlənmiş olacaq.

Buradan birinci nəticəyə gəlmək olar ki, hərəkətlər proqramı sinənin həm yuxarı, həm də aşağı hissəsi üçün olmalıdır. Bu sinə əzələlərini daha harmonik şəkildə yığmağa imkan verəcək. Qeyd edək ki, bir çox atletlərdə məhz sinənin yuxarı hissəsi aşağı ilə müqayisədə geridə qalır. Yuxarı sinə əzələlərini nacə yığmaq lazım olduğu haqda biz hələ danışacağıq.

 

Başa düşmək vacibdir ki, sinə əzələlərinin əzələ kütləsi ağır baza hərəkətlərinin sayəsində artır. Başlanğıc mərhələlərdə əllərin “Cross-over” blokunun yuxarısında və “kəpənək” trenajorunda birləşməsini yaddan çıxarmaq lazımdır, ancaq baza hərəkətləri yerinə yetirilməlidir. Əgər sizdə kifayət qədər təcrübə və sinə əzələlərinin əzələ kütləsi varsa məşqləri müxtəlif qantellərin əlavə edilməsi ilə zənginləşdirə bilərsiniz. Bütün bü hərkətlər haqqında biz indi danışacağıq.

Ştanqla jim – bu bədənin yuxarı hissəsi üçün olan hərəkətlərin kralıdır, sinə əzələlərini, ön deltaları və trisepsləri əla işlədir. Göstərilən hərəkət çoxoynaqlıdır, deməli baza hərəkəti sayılır. Lakin ağırlığın əsas aksenti sinənin aşağı hissəsinin üzərinə düşəcək. Buna görə də əgər sizdə məhz yuxarı hissə geridə qalırsa, bu hərəkəti başqası ilə əvəz etməkdə olar.

Maili skamyada ştaqla jim– göstərilən hərəkət də baza hərəkətidir, burada horizontal jimdə olduğu kimi bütün əzələlər işləyir, lakin əsas yük sinənin yuxarı hissəsinə və deltaşəkilli əzələlərə istiqamətlənir.

Eləcə də müxtəliflik üçün yuxarıda göstərilən iki hərəkəti ya dəyişmək ya da ki analoji hərəkətləri qantellərlə yerinə yetirmək olar: qantellərlə horizontal skamyada jim və maili skamyada qantellərlə jim. Qantellərlə jimlər hərəkətə böyük amplituda verir, lakin həmişə texnikaya diqqət yetirin, belə ki, hərəkətin  amplitudasının artması ilə zədə alma təhlükəsi də artır. Həmişə isinmə hərəkətləri edin və istənilən jimi yerinə yetirməmişdən əvvəl yaxşıca qızışın.

Bruslarda jim – sinənin aşağı hissəsinin və trisepslərin işlədilməsi üçün əla hərəkətdir.

Horizontal skamyada uzanaraq qantelərin yana açılması – bu hərəkət baza hərəkəti və kütlə yığan deyil, lakin o relyefin işlənməsi və sizin sinə əzələlərinə gözəl görkəm vermək üçün əla uyğun gəlir. Bu hərəkət zamanı yükləmə sinə əzələlərinin daxili və orta hissəsinə istiqamətlənir ki, buna görə də sinə əzələlərinin arasında  dəqiq ayrıntılara nail olmaq olur və ona şişmiş forma verilir. Bu hərəkətin başqa bir variantı da mövcuddur – qantellərin maili skamyada uzanaraq açılması.

Sinə əzələlərinin məşq edilməsi üçün proqramları tərtib edərkən birinci yerə jimləri, sonraya isə aşılmaları qoymaq lazımdır. Lakin daimi olaraq hərəkətlərin yerinə yetirilməsinin eyni qaydada olmasına da çalışmayın. Zaman-zaman hərəkətlərin yerini dəyişmək lazımdır, xüsusilə də əgər Sizin delta və trisepsləriniz tam bərpa edilməyibsə və Siz jimlərdə tam olaraq yüklənə bilmirsiniz. Belə olan halda başlanğıc üçün açmalardan başlamaq olar ki, sinə əzələləri də yorulsun və öz güc potensialına görə delta və trisepslərlə bərabərləşsin. Bax bundan sonra jimlərə başlamaq olar.

Çalışın ki, sinə əzələlərini həftədə bir dəfə yükləyəsiniz, tələsməyin, bu Sizə işlək çəkinizdəki durğunluqdan və məşqdən doymadan başqa heç bir şey verməyəcək. Müntəzəm olaraq işlək çəkini artırmağa çalışın, lakin hərəkətin texnikasına ziyan verməyin. Və əlbəttə ki, sinə əzələlərinin gərilməsini unutmayın, bunun sayəsində əzələlər işə daha yxşı qoşulacaq və daha tez bərpa olunacaqlar.

 

İndi Siz artıq bilirsiniz ki, sinə əzələlərini necə yığmaq olar və yuxarıda təsvir edilən məsləhətləri uğurla praktikada tətbiq edə bilərsiniz.  Sizə müvəffəqiyyətlər arzulayırıq!