Sinədən qaldırma (jim), güclü bədənin qurulması üçün ştanqla yerinə yetirilən ən yaxşı və effektiv hərəkətlərdən biridir. Bir çoxları hesab edir ki, jim ancaq bədənin üst hissəsini inkişaf etdirir, lakin o da sirr deyil ki, bəzi texniki nyüanslara riayyət etdikdə həmin hərəkət bütün bədənə möhkəm statistik yükləmə verir.
Atlet.az saytının redaksiyası oz oxucuları üçün bilmələri vacib olan bir sıra nyüansların siyahısını tərtib edib ki, sinədən qaldırmanı (jim) effektiv şəkildə yerinə yetirmək və baş verə biləcək zədələrdən qaçmaq mümkün olsun. Məşq edənlərin adətən buraxdıqları əsas səhvləri təsvir edib həmin nyüansları təqdim etmək daha asan olar. Beləliklə, səhvləri nəzərdən keçirək.
Birinci səhv: hirsli ayaqlar. Əgər siz ağır çəkilər qaldırmaq istəyirsinizsə - skamyada düzgün vəziyyətdən başlayın. Zallarda, orda-burda elə idmançılara rast gəlmək olar ki, hansı ki, onlar ayaqlarını skamyanın ətrafında elə “töküblər” ki, sanki kimsə onları boğurmuş. Ayaqlarını skamyanın üzərinə atan adamlar da heç də yaxşı görünmürlər. Nədi, yoxsa sizə kimsə deyib ki, belə vəziyyətdə jim daha “izolə edilmiş” alınır? Sakit vicdanla belə məsləhətçiləri dərhal qovun getsin. Bəs skamyada necə düzgün yerləşmək olar: siz skamyaya uzandıqdan sonra ayaqlarınızı arxaya başa qədər o qədər aparın ki, sizə elə gələcək ki, indi bu dəqiqə ayağa qalxa bilərsiniz. Sizin pəncəniz döşəmədə möhkəm dayanmalıdır. Həmçinin, ayaqlarınızı bir qədər aralı qoymağa çalışın.
İkinci səhv: qeyri-düzgün tutma. Sizin qrifi necə tutmağınız jim zamanı hansı əzələlərin işə qoşulmasına təsir edir. Aydındır ki, sizin tutmanız hər tərəfdən balanslaşdırılmış olmalıdır ki, mümkün ola biləcək çəpəkiliklərdən qaçmaq mümkün olsun. Siz qrifi elə tuta bilərsiniz ki, yükün ağır hissəsi sinəyə və ya trisepslərə getsin, lakin texnikanın öyrənilməsinin ilkin mərhələsində sizün üçün məsləhət olan elə tutmanın seçilməsidir ki, ağırlıq bərabər şəkildə bölünsün. Tutmanın kifayət qədər yaxşı olmasını müəyyən etmək üçün sizə köməkçi lazım olacaq. Skamyaya uzanın və boş qrifi sinənizin üstünə qoyun. İndi köməkçinizdən xahiş edin ki, sizin bazu önülərinizin bir-birinə və döşəməyə müvafiq vəziyyətini müəyyən etsin. Yadda saxlayın – optimal tutma zamanı sizin bazu önləriniz(qollarınız) bir-birinə paralel və döşəməyə perpendikulyar olmalıdır. Belə bir tutma sizə dirsək oynaqları ilə əlaqar problemlərdən də uzaq durmağa imkan verər.
Üçüncü səhv: qoşulmuş çiyinlər. Siz skamyada uzanan zaman çiyinləriniz qulaqdan hündürdə olmamalıdır. Elə görüntü vermək lazım deyil ki, siz eyni zamanda həm jim və şraqı (“çiyinləri çəkmək”) edirsiniz. Siz çiyinlərinizi qoşduğunuz zaman avtomatik olaraq kürək əzələlərini qaldırmadan çıxardırsınız. İndi başa düşürsünüz ki, çiyinlərinizə nəzarət etmək niyə vacibdir? Buna yol verməmək üçün jimdən əvvəl kürəkləri yaxınlaşdırın. Belə hərəkətlər kürəyin aşağı hissəsində arka kimi nəsə bir şey yaradacaq, lakin yaddan cıxarmayın ki, sizin çanağınız skamyaya möhkəm sıxılmış olmalıdır.
Dördüncü səhv: zəif biləklər. Siz qrifi tutduqdan sonra imkan verməyin ki. biləkləriniz arxaya doğru əyilsin. Biləklər bazu önü ilə eyni istiqamətdə olmalıdır. Siz biləklərin arxaya doğru əyilməsinə imkan verməklə zədə almaq təhlükəsi yaradırsınız. Bu halda sizin biləkləriniz ştanqın çəkisi altında olduqca uğursuz bir vəziyyətdə qalmış olur. Əgər sizin bütün cəhdlərinizə baxmayaraq, biləklərinizi bazu önü ilə ilə xəttdə saxlaya bilmirsinizsə ... dostlar, özünüzə yalan danışmayın – siz sadəcə adekvat olmayan çəki qaldırmısınız, tələsməyin!
Beşinci səhv: yarımçıq təkrarlar. Dostlar, yalançı fitnes və bodibildinq nüfuzlularından eşidə biləcəklərinizi yaddan çıxardın. Uzun müddətli perspektivdə yarımçıq təkrarlar sizə heç nə verməyəcək. Bu biomexaniki olaraq səmərəli olmayan, tamamlanmamış hərəkətdir ki, onları oynaqlar üçün çətin ki faydalı adlandırmaq mümkün olsun. Jimin aşağı nöqtəsində sizin sinəniz daha çox hərəkətdə olur. Əgər siz ştanqla sinənizə toxunmursunuzsa, deməli özünüzdən oğurluq edirsiniz. Əlbəttə, problem ondadır ki. bu jimin ən çətin hissəsidir, lakin axı siz də idman zalına məşqə gəlmisiniz, su içmək və axırıncı baxdığınız filmi müzakirə etməyə deyil, doğrudur?
Altıncı səhv: hərəkətin neqativ fazasına məhəl qoymadan keçməyin. İndi daha tez-tez elə idmançılar görmək olur ki, faktiki olaraq ştanqı aşağı tullamaqla onu sinənin üstündə tuturlar. Əlbəttə, belə jim etmək daha asandır, bunu “jim” adlandırmaq mümkündürsə. Yaddan çıxarmayın, hərəkətin neqativ fazası bəlkə də pozitiv fazasından daha vacibdir. Özünüzü aldatmayın – ştanqı belə aşağı tullamaqla siz yaxşı heç nəyə nail ola bilməzsiniz.
Yeddinci səhv: qeyri-adekvat ağırlaşdırma. “Adekvat ağırlaşdırma” nə deməkdir? Bu sizin əzələ inkişafı və gücünüzün səviyyəsinə adekvat olaraq uyğun gələn ağırlaşdırmadır. Bu yalnız zədələrə səbəb ola bilər. Yəni artım tədricən olmalıdır, tələsməyin. Digər, heç də az yayılmayan səhv ondan ibarətdir ki, ümmumiyyətlə çtanqın ağırlılığını artırmamaq. Mümkündür ki, müəyyən bir ana qədər siz bu şəkildə öz güc dözümlülüyünüzü artırasınız. Lakin yadda saxlayın – inkişaf olmadığı məşqlərdə ancaq geriləmə olur. Ağır məşq edin və qədim dövrlərin antik qəhrəmanları kimi güclü olun. Müvəffəqiyyətlər!
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
