1. Qol bükülmələrində ağır qantellərlə çitinqləmək lazım deyil! Bu həm beldə ağrılar və hətta fəqərələrarası qrıja ilə nəticələnə bilər. Maksimal nəticələr əldə etmək üçün düzgün formada hərkətlərin yerinə yetirilməsinə üstünlük verilir. Arnoldun köhnə filmlərdən olan çitinqini təkrar etmək lazım deyil – onun təbiətdən olan güclü əlləri var. Əgər siz böyük bisepslər istəyirsinizsə, əllərin ağır şəkildə citinqlə bükülməsindən kənar qaçın və siz bununla özünüzü zədələrdən sığortalayar, əzələ artımı üçün düzgün stimul verəcəksiniz.
2. Baza hərəkətlərinə üstünlük verin. Siz biseplərinizi inkişaf etmək cəhdlərində möcüzəvi hərəkətləri və akrobatik pozaları bir kənara qoyun. Məsələn, əllərin kəndir dəstəkli blokda əks əyilmədə bükülməsi. Belə təcrübələr sizin fikrinizi baza hərəkətlərindən yayındırır və artımı azaldır. Onu maksimallaşdırmaq üçün əl bükümlərini ayaqüstə yerinə yetirin, eyni zamanda və ya növbə ilə əllərin qantellə oturaraq və ya ayaqüstə bükülməsini, əllərin ştanqla Skott skamyasında bükülməsini, əllərin ştanqla əks tutma (yuxarıdan) ilə bükülməsini və ya qantellə tək əlin Skott skamyasında bükülməsini yerinə yetirin. Bu sadalanan üç hərkətdən birini seçin və ondan istifadə edin.
3. Bazu önlərinin qüvvəsini inkişaf etdirin. Bisepsləri güclü olan insanlarda zəif bazu önü olmur.Bu iki əzələ qrupu arasındakı məntiqi əlaqə göz qarşısındadır. Güclü tutma olmadan bisepslərin dərindən işlənməsinə necə nail olmaq olar ki? Bunsuz əzələlərin maksimal yüklənməsinə nail olmaq mümkün deyil. Həm də ki, incə bazu önü zəif bisepslərdən daha pis görsənir. Hər iki əzələ qrupunu elə məşq etdirin ki, bisepslər ölcülərinə görə bi azca öndə olsunlar.
4. Diqqət edin ki,əllərin qantellərlə bükülməsində ovuclar yuxarıya baxsın. Əllərin tənbəl vəziyyəti bisepslərin daha dərindən stimulyasiya edilməsini təmin edir. Heç bilirsiniz ki, məsələn, dirsəyin 90 dərəcə bucaq altında bükülməsində siz bisepsləri sanki divara şurup bərkidir kimi gərə bilərsiniz? Sınaqdan keçirin. Belə hərəkət qantellərlə qolların bükülməsi zamanı maksimal əzələ qısalmasına nail olmaq üçün əllərin vəziyyətinin mühümlüyünü vurğulayır. Lakin, nəzərə alın ki, əllərin tam tənbəl vəziyyəti bisepsə maksimal gücünü inkişaf etdirməyə imkan vermir, lakin onun tam işlənməsi üçün vacibdir.
5. Qrifin qalınlığı ilə sınaqlar keçirin. Daha qalın qrif bazu önünü daha böyük dərəcədə stimullaşdırır, nəinki bisepsləri, nazik qrif isə əllərin bükülməsi hərəkətinin yerinə yetirilməsi zamanı hərəkətin ən yüksək amplitudunda bisepslərin daha çox yüklənməsinə imkan yaradır. Trenajorların və ştanqların qrifləri adətən nazik olurlar, nəticədə onlar bisepslərin güclü yüklənməsinə kömək etməlidirlər. Nəinki qalınlar.
6. Bloklarda işləməyə aludə olmayın. Bisepslərin maksimal inkişafını blokda istənilən hərəkətlə əlaqələndirmək axmaqlıqdır. Ən azı siz əzələlərin işlənməsini ağrılar və yanma ilə müqayisə edirsinizsə, sərbəst çəkilərlə məşqlər etməklə daha çox şey əldə etmək olar. Və burda mühüm deyil ki, siz blokda nə qədər ağır çalışırsınız, dəqiq demək çox çətindir ki, bisepslərin yorulması nə zaman baş veriri, belə ki, köməkçi əzələlər olduqca fəal çalışırlar. Ona görə də, əgər siz yanaşmanı son dərəcə yorğunluğa qədər etsəniz də az olmayan dərəcədə bu yorğunluq bazu önünün, çiyinin və kürəyin yuxarı hissəsinindir. Bisepslər isə işlənməməiş qalmır, baxmayaraq ki, onların hərdən artıq “nakaçkası” hiss olunmur. Eyni həcmdə sərbəst çəkilərlə çalışma zamanı siz daha böyük effektə nail ola bilərisiniz. Blokda hərəkət setini yekunlaşdırıcı akkord kimi yerinə yetirin.
7. Əllərinizi tam olaraq düzəldilmiş vəziyyətdən bükməyə başlayın. Heç vaxt təkrar hərəkətə azca da olsa bükülmüş vəziyyətdə olan əllərlə başlamayın, bu amplitudanı qısaldır və işi asanlaşdırır. Nəticədə siz ağır çəkini qaldıra bilirsiniz, lakin əla porsiya əzələ inkişafını boşa verirsiniz. Əksinə, hərəkəti həmişə tam olaraq düz açılmış əllərlə başlayın. Əgər siz ciddi, nəzarət olunan formada çalışırsınızsa, sizə həddən artıq bükülmələrdən əmələ gələn zədələrdən narahat olmağa dəyməz.
8. Qaldırmamışdan əvvəl dirsəyinizi bir qədər irəli verin. Bir çox hallarda insanlar əllərini bükməyə başlayanda dirsəklərini geriyə verirlər. Bununla da siz qrifi qarşınızda qaldırmaq əvəzinə onu korpus boyunca sinəyə doğru “sürükləməklə” məşğul olursunuz. İdman tibbində bu hərəkətdən çiyin nahiyəsinin oynaq çantasının əzələlərinin zədələnməsindən sonra bərpa prosesində istifadə edilir. Belə ki, bu hərəkətdə biseps əsas əzələ olmadığından, o adekvat stimulyasiya almır. Siz bu qeyri-düzgün texnikadan ağır çəkiyə qalib gəlmək üçün istifadə edə bilərsiniz, lakin bununla bisepslərin artımını gözləməyin. Vacibdir ki, hərəkətlər tam olaraq düzəldilmiş əllərlə başlasın və ilkin mərhələdə dirsəklər qatlanmasın, bütün əl isə irəli çıxsın. Əlləri həddən artıq irəli çıxarmayın, yoxsa deltoidlər işin bir hissəsini öz üzərinə götürəcək.
9. Amplitudanın yüksək nöqtəsində dayanmayın. Adətən orada, qravitasiya oxunun yer dəyişməyi və bucağın dəyişməsi nəticəsində çəkinin müqaviməti aşağı düşür. Bisepslər boşalır, siz onlarda olan gərginliyi itirirsiniz. Bunun qarşısını almaq üçün qrif və ya qanteli amplitudanın heç bir nöqtəsində dayandırmayın, fasiləsiz hərəkət edin. Bu bisepslərə əlavə gərginlik və daha dərin “kaçka” təmin edəcək və yorulma daha tez baş verəcək.
10. Setlər arasında bisepsləri gərin və qısaldın(rastyajka). Bu onların qanla dolmasına kömək edəcək.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
