1. Qrifin qalınlığını və tutmanın enliyini dəyişdirin. Sirr deyil ki, məhz qrifin qalınlığı sizin bazu önülərinizin və bisepslərinizin iş zamanı, məsələn, biseps üçün əyilmə hərəkətlərinin edildiyi zaman aldığı yüklənməni kökündən dəyişməyə qadirdir. Ondan başqa Sizin tutmanızın enliyi də böyük önəmə malikdir.
Məsələ ondadır ki, biseps üzərində işləyərkən nə qədər qrifi geniş tutsanız, o qədər də bisepsin uzun başlığı daha çox yüklənir. Həmçinin ikibaşlı əzələnin həcmini formalaşdıran bisepsin qısa başlığını da yükləmək üçün, əmin olun ki, sizin tutmanız çiyinlərinizin enliyindədir və ya daha yaxındır.
2. Məşq hərəkətini yerinə yetirərkən oturun.
Çox güman ki, məşq hərəkəti zamanı müxtəlif əzələ qruplarının aldıqları yüklənmədə bədən vəziyyətinin az rol oynamadığını bilirsiniz. Bundan başqa, hər hansı bir hərəkətin amplituda hissəsinin keçirilməsinə yönəlmiş qismən yerinə yetirilən təkrarların nə qədər böyük fayda verdiyini hamı eşidib. Bisepsin inkişaf etdirilməsi üçün tam amplitudalı əyilməni yerinə yetirərək siz daha az çəki ilə məhdudlaşırsınız, bu da müəyyən şəkildə bu kiçik əzələ qrupunun inkişafını məhdudlaşdırır. Əyilmələri oturmuş vəziyyətdə edərək, siz hərəkətin aşağı fazasını götürürsünüz, bu da daha çox bisepsdə diqqətinizi cəmləməyə və işin məhz ikibaşlı əzələ tərəfindən yerinə yetirilən hissəsini vurğulamağa imkan verir. Biseps üçün oturmuş vəziyyətdə əyilmələrdən istifadə edərək siz 20-30% daha böyük çəki qaldıra biləcəksiniz.
3. Bisepsləri dartıb uzadın.
Bucaq altında qurulmuş lavkada oturaraq bisepsin inkişaf etdirilməsi üçün qaldırma hərəkətlərinin yerinə yetirilməsi – bisepsi dartaraq onun uzun başlığını məqsədyönlü şəkildə inkişaf etdirməyin yeganə yoludur. Belə mövqe uzun başlığı daha yaxşı dartmağa və nəticədə onu daha yaxşı yığmağa imkan verir. Bu vacibdir, çünki məhz uzun başlıq bisepsə forma verir. Ən yaxşı nəticə verən yanaşmalar və təkrarlar rejimini tapın (yanaşmalar arasında bir dəqiqə istirahət edərək yanaşmada 10 təkrardan başlayın).
4. “Çəkiclərdən” istifadə edin.
Bir çox bodibilderlər haqqlı olaraq hesab edirlər ki, bisepsə ən yaxşı yüklənməni el arasında “çəkic” və ya “hammer” adlandırılan hərəkət verir. Məsələ onda
deyil ki, bu məşq hərəkəti uzun başlığa optimal yüklənmə verir (əslində bu belə deyil). Məsələ ondadır ki, bazu önülərinə və bisepslərə yekun yüklənmə təmin etmək üçün çəkiclərdən məşqin sonunda istifadə etmək lazımdır.
5. Rezin jqutlardan(hörmələrdən) istifadə edin.
Jqutların sizin braxialisinizi həqiqətən yaxşı yükləyə biləcəyi inandırıcı görünməsə də, araşdırmaların nəticələri göstərir ki, faktiki gücü inkişaf etdirməyə kömək edən, statik yüklənmə verən bir məşq hərəkəti kimi onlar birbaşa təsirə malikdirlər. Əlavə olaraq öz bisepslərinizin yetərli qədər gücünü inkişaf etdirərək, siz çiyinlərin ikibaşlı əzələləri üçün nəzərdə tutulan klassik məşq hərəkətlərində daha böyük çəki qaldıra biləcəksiniz, bu isə sizə kütlə və formanız üzərində işləməyə imkan verəcəkdir.
Bodibildinq və fitnes aləminin bir çox peşəkarları üçün çoxdan məlum məsələyə çevrilən bu məqalədə olan məsləhətlərdən istifadə edərək, siz bisepslərinizin gücünün və həcminin artırılması işini daha məqsədyönlü və effektiv edə biləcəksiniz. Düzgün məşq planı, adekvat yuxu, qidalanma və bərpa müddəti haqqda da unutmayın.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
