Məşqlər yanaşmaların və məşq hərəkətlərinin geniş bir kompleksindən ibarət olur. Treninqin müəyyən bir məqsəd və maksimum şəkildə effektiv alətlərin istifadəsi olmadan qurulması – vaxt itkisindən başqa bir şey deyildir. Əgər siz ən qısa müddətdə gücünüzü inkişaf etdirmək və əzələ həcminizi böyütmək istəyirsinizsə, o zaman siz ən yaxşı məşq hərəkətlərindən istifadə etməlisiniz.
Aşağıda təqdim olunmuş məşq hərəkətləri yaxşıların ən yaxşılarıdırlar.
Siz hiss edəcəksiniz ki, onları üç kateqoriyaya ayırmaq olar:
- Ştanq ilə hərəkətlər;
- Hantellər ilə hərəkətlər;
- Öz çəkinizlə hərəkətlər.
Əgər siz hər hansı bir yaxşı fitnes jurnalında istənilən ağlabatan məşq hərəkətləri kompleksini açsanız, əmin olacaqsınız ki, əksər kütlə yığan proqramlar ştanqlar və hantellər ilə hərəkətlər üzərində qurulubdur. Bu hərəkətlər adətən əzələ qrupunun treninqində birinci yerdə dururlar, və yalnız onlardan sonra trenajorlarla olan və müxtəlif izolyasiya hərəkətləri gəlir. Trenajorlar və izolyasiya bir əlavə kimi çox faydalı ola bilsələrdə, onlar nadir hallarda azad çəkinin əvəzedicisi kimi çıxış edə bilərlər. Smitdə edilən jimlər hantellərin və ya ştanqın jimləri qədər yaxşı deyillər. Ayaqlar ilə jimlər ştanqla dərin oturub-durmalar qədər effekiv deyillər. Və nəhayət, bloku sinəyə endirmə hərəkətləri yenə də adi, hamımıza tanış olan dartınmalardan daha pisdir. Aşağıda təqdim olunmuş məşq hərəkətləri top-7-liyi təşkil edirlər. Əgər sizin hədəfiniz kütlə yığmaqdırsa, əmin olun ki, onları öz məşq planınıza əlavə etməyi unutmamısınız.
Kütlə yığan top-7 məşq hərəkəti
1. Oturub-durmalar ("prisedaniya")
Oturub-durmalar – bütün kütlə yığan və gücü artıran məşq hərəkətlərinin kralıdır. Heç bir məşq planı oturub-durmalarsız qurulmamalıdır. Onlar ştanqla yerinə yetirilirlər, əsasən güc ramasında (çərçivəsində). Oturub-durmalarar yalnız iri ayaqlar qurmurlar, onlar həm də bədənin bütün yuxarı hissəsi üçün bir stress yaradırlar. Onlar sanki hormonal nüvə bombasıdırlar – hər bir təkrar ilə daha böyük və güclü olmağa vadar edərək bütün bədəni parçalayırlar.
2. Yerdən çəkinin dartılması hərəkəti (“mertvaya tyaqa”)
Effektivliyinə görə oturub-durmalardan sonra ikinci yerdə gəlirlər (həqiqətən də yaxındır). Yerdən çəkinin qaldırılması hərəkəti sizi başdan ayağa əzələlərlə örtülmüş və ayı kimi güclü əsl bir kişi etməyə qadir olan daha bir məşq hərəkətidir. Oturub-durmalarda olduğu kimi, hərəkətsiz çəkmələr yalnız ştanqın köməyi ilə yerinə yetirilirlər.
3. Dirəklərdə (bruslarda) jim hərəkətləri
Dirəklərdə jim hərəkətlərini bəzən “bədənin yuxarı hissəsinin oturub-durmaları” kimi də adlandırırlar və bunun səbəbi vardır. Onlar çiyinləri, sinəni və trisepsi çox sərt bir şəkildə işə salırlar və bununla bərabər bədənin yuxarı hissəsini möhkəmləndirən əla ümumi möhkəmləndirici bir hərəkət kimi çıxış edirlər.
4. Dartınmalar
Bəzən elə təsəvvür yaranır ki, hətta ən güclü və qamətli atletlər belə ardıcıl olaraq iki dartınmadan artıq etmək iqtidarında deyillər. Amma necə olursa-olsun, onlar belin və bisepslərin inkişafı üçün əla məşq hərəkətləridirlər və ona daha çox üstünlük verilməlidir nəinki onun daha adi variantı olan yuxarı blokun sinəyə və ya başın arxasına endirilməsi.
5. Uzanmış vəziyyətdə jim hərəkətləri ("jim lyoja")
Uzanmış vəziyyətdə jim hərəkətləri bədənin yuxarı hissəsinin inkişafı üçün nəzərdə tutulub. Onun bəzi effektiv növləri vardır, məsələn: ştanqla üfuqi istiqamətdə uzanmış vəziyyətdə jim hərəkətləri, üfuqi istiqamətdə uzanmış vəziyyətdə hantellərlərlə jim hərəkətləri, maili vəziyyətdə uzanaraq ştanqla jim hərəkətləri və maili vəziyyətdə uzanaraq hantellərlə jim hərəkətləri.
6. Başın arxa tərəfindən jim hərəkətləri
Uzanmış vəziyyətdə jim hərəkətlərində olduğu kimi başın arxa tərəfindən jim hərəkətlərinin çoxlu növləri var və onları uğurla təcrübədə tətbiq etmək olar. Başın arxa tərəfindən jim hərəkətlərinin demək olar ki, bütün variantları, istər durmuş, istər oturmuş vəziyyətdə, hantellərlə və ya ştanqla uğurlu seçim sayıla bilərlər. Onların ən maraqlısı – Arnold jimi hərəkətl və ya ayaqüstə ştanqla jim hərəkətləridir.
7. Qaldırmalar (tyaqalar)
Həm hantellərlə, həm ştanqla qaldırmalar kürəyin inkişaf etdirilməsi üçün ən yaxşı seçimdir. Köhnə məktəbin T-qaldırmalarla olan məşq hərəkəti həmçinin əla seçim hesab edilməyə davam edir. Əksər blok hərəkətləri öz mahiyyətinə görə əlavə, ikinci dərəcəli sayılsalarda, frontal blokda məşq hərəkəti (oturaraq blokun qarına tərəf çəkilməsi) yaxşı nəticələr vəd edir.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
