Deadlift - Çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti(stanovaya tyaqa) — bədənin ümumi əzələ kütləsinin artımı baxımından ən nəticə etibarilə səmərəli məşq hərəkətlərindən biridir. O orqanizmin hormonal sekresiyasına, xüsusən də, testosteron və boy hormonunun hasilatına güclü təkan verir. Buna görə də məşq proqramına çəkinin yerdən qaldırılması
hərəkətinin salınması digər bütün məşq hərəkətlərində özünü dərhal gücün artması ilə büruzə verməyə başlayır.
Çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti — ən çətin məşq hərəkətlərindən biridir. Məsələ ondadır ki, o bütün bədənin ən böyük əzələlərini işləməyə vadar edir, bu isə çoxlu enerjinin sərf olunması deməkdir. Çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti — zədələnmələr baxımından ən təhlükəli məşq hərəkətlərindən biridir. Ən çox hallarda çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti bel üçün zərərli olur. Məsələ ondadır ki, onun bütün variantlarında xüsusi başlanğıc duruşu tələb olunur – tamamilə düz onurğa sütünu ilə gərgin kürək. Əslində isə, kürəyi əksinə bükürlər. Əgər bel düzdürsə, bədənin düz vəziyyətə keçməsi ayaq, yan və bel əzələlərinin gücü ilə baş verir. Lakin əgər o bükükdürsə, bütün yüklənmə bel nahiyəsinə düşür. Düzgün üsuldan istifadə edilərək yerinə yetirildikdə, yuxarı hərəkətin edilməsi başdan başlamalıdır, yanlış üsuldan istifadə etdikdə isə, insan əvvəlcə çanağını, və yalnız bundan sonra bədənini düz vəziyyətə keçirir, yəni, ilk saniyələrdə o çəkini beli ilə qaldırır.
Çəkinin yerdən qaldırılması hərəkətinin yanlış üsulla edilməsi onurğa sütununun bağlarının həddindən artıq dartılması ilə nəticələnə bilər və onlar dartılmış vəziyyətdə güc karkası rolunu daha oynaya bilməyəcəklər. Bu isə gələcək zədələrə - sinir sonluqlarının və onurğaarası disklərin sıxılmalarına yol aça bilər.
Unutmayın ki, çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti yerinə yetirilərkən yola verilən texniki səhvlər sizi mütləq qaydada zədələnməyə gətirib çıxaracaq, texniki baxımdan düzgün yerinə yetirildikdə isə çəkinin yerdən qaldırılması hərəkətləri tamamilə təhlükəsizdirlər və hətta sizi kütlənin və gücün daha yüksək mərhələsinə qaldıracaqlar.
1. Çəkinin yerdən qaldırılması hərəkətinin klassik variantı
Ştanqı qarşınıza elə qoyun ki, qrif azca baldırlarınıza toxunsun. Ayaqları çiyinlərinizin enindən bir az yaxın qoyun, ayaqlarınızın uclarını yan tərəflərə tutun, ayaq pəncələrinizi müəyyənləşdirib döşəmədən ayırmayın. Dərin çömbəlmə zamanı olan vəziyyətə keçin, qrifdən düz şəkildə tutun - əllərinizi çiyinlərinizin enindən bir az geniş yerləşdirin – dərin nəfəs alın, və belinizi bükməyərək ştanqı döşəmədən qaldırın. Fikir verin ki, ştanq baldırlara mümkün qədər yaxın hərəkət etsin. Qaldırmanın ən ağır nöqtəsini, orta nöqtəni dəf etdikdən sonra – nəfəsinizi buraxın. Ştanqı tam nəzarətiniz altında aşağı salın, bel düz olmalıdır. Kiçik fasilə edin və ilkin duruşu yoxladıqdan sonra məşq hərəkətini davam etdirin.
2. Dirəklər üzərində çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti
Bu variant klassik versiyaya bənzəyir. Fərq ondan ibarətdir ki, ştanq dirəklər üzərində yerləşir. Düzgün ilkin duruşda qrif dizlərinizdən bir az yuxarıda olmalıdır. Çiyinlər enində düzgün tutma. Bel bir az əyilmiş və ya düz vəziyyətdədir. Hərəkətlərin amplitudası burada kifayət qədər azaldılır, bu isə məşq hərəkətinin klassik variantı ilə müqayisədə çəkini artırmağa imkan verir.
3. Konturlu qrif ilə çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti
Tutaq ki, çəkinin yerdən qaldırılması hərəkətinin klassik variantı aşağıda göstərilən səbəblərdən birinə görə sizdə alınmır: zəif bel, zəif bazu oynağı, əzələ koordinasiyasının olmaması. O zaman sizin üçün yaxşı çıxış yolu konturlu qrif ola bilər.
Beli düz saxlayaraq tutacaqları adı şəkildə tutun. Nəzərə alın ki, yan tərəfdən baxdıqda topuqlar, əllər, çiyinlər və baş bir şaquli xətt üzrə durmalıdırlar. Nəfəs alın və düz durmağa başlayın. Nəfəsi həmişəki kimi qaldırmanın ən ağır hissəsində buraxın. Adi qrifdən fərqli olaraq konturlu qrif yüklənməni beldən götürür.
4. Sumo üslubunda çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti
Bu variantın əsas xüsusiyyəti – ayaqların bir-birindən geniş məsafədə qoyulmasıdır. Bu duruş bud və yan bisepslərinin işini yüngülləşdirir, bel nahiyəsindən yüklənməni götürür, əvəzində baldırların içəri tərəfinin əzələlərini və kvadribisepsləri güclü şəkildə yükləyir. Ayaqlarınızı bir-birindən çiyinlərinizin enindən daha geniş məsafədə qoyun və oturun. Dərindən nəfəs alın və ştanqı ayaq əzələlərinizin fəaliyyəti hesabına qaldırın. Nəfəsi qaldırmanın ən ağır hissəsində buraxın. Bu variantda korpus duz olmalıdır, beli heç bir halda bükmək olmaz. Əks halda, siz yüklənməni ayaqlarınızdan götürəcəksiniz və zədə almağa risk edirsiniz.
5. Düz ayaqlar üzərində çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti
Bu variant bud və yan əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir. Əslində, yenə də o, klassik variantdan o qədər də fərqlənmir: fərq yalnız ondadır ki, burada ayaqlar tamamilə düz şəkildə durur (təbii ki, diz oynağını xırtıltıyadək düz vəziyyətə gətirmək olmaz). Qrifi çiyin enliyindən bir az geniş məsafədə tutun (qrif baldırların beş-on santimetrliyində durmalıdır). Bel düz olmalıdır. Dərin nəfəs alın və ştanqı yuxarı yalnız korpus gücünün hesabına çəkməyə başlayın.
6. Rumın üslubunda çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti
Məşq hərəkətinin bu variantı ştanqçılar arasında çox geniş yayılmışdır, çünki o məqsədyönlü şəkildə bud və yan bisepslərinin gücünü artırmağa imkan yaradır. Rumın üslubunda çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti demək olar ki, düz ayaqlar üzərində olan variantda olduğu kimi yerinə yetirilir, amma bir prinsipial fərqlə: ştanqın qaldırılma hündürlüyü — budların mərkəzindən yuxarı qalxmamalıdır. Bu o deməkdir ki, yuxarı mövqedə korpus bir az əyilmiş vəziyyətdə qalır. İkinci fərq: hərəkət zamanı qrif ayaqların ön səthi ilə yüngül kontaktda olur. Bel yenə də düz olmalıdır.
7. Hantellərlə çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti
İstənilən məşq hərəkətinə dəyişikliklər etmək çox faydalıdır və çəkinin yerdən qaldırılması hərəkəti burada istisna deyil. Məsələn, ştanqdan hantellərə keçmək olar; bu variant bir az daha çətindir, lakin yerinə yetirilmə prinsipi ümumilikdə həmin ki kimidir. Ayaqlarınızı dizlərdə əyərək əyilin və hantelləri götürün. Unutmayın ki, bu variant texniki baxımdan daha dəqiqliklə yerinə yetirilməlidir; xüsusən də etibarlı müvazinət və belin düz olması vacibdir. Dərindən nəfəs alın və qalxdıqca nəfəsi yavaş-yavaş buraxaraq ayağa durun. Hantelləri budların yan tərəflərinə yaxın tutun və onları qabağa çıxartmayın.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
