Trenajor zalına getməmişdən öncə siz ora nə məqsədlə getdiyinizi dəqiq anlamalısınız. Əzələlərin böyüməsi üçün onlara bir səbəb vermək lazımdır. Əgər siz məşqə əvvəlcədən hazırlanmış strategiya olmadan və ya siz məşqə sadəcə olaraq dəmir daşımağa gedirsinizsə, o zaman çətin ki, sizdə nə isə alınsın. Hər bir məşqdən sonra siz əzələləri artım üçün bir səbəb ilə təmin etməlisiniz, bunun üçün isə aşağıdakı qaydalara riayət etmək lazımdır:
1. Bir məşq günündə bədənin 2 üzvündən artığını məşq etdirməyin.
Bir məşq ərzində bədənin iki üzvündən artığını məşq etdirməmək – sizin fizioloji və psixoloji fəallığınızı yüksək saxlayacaq çox vacib bir prinsipdir. Təcrübəli atletlərə isə məşqdə bədənin yalnız bir hissəsi üzərində işləmək lazımdır. Yadda saxlayın, bu çox vacib qaydadır.
2. Məşq 60 dəqiqədən artıq davam etməməlidir.
Bu da həmçinin çox vacib qaydadır. Əgər siz 60 dəqiqədən artıq məşq edirsinizsə, siz çox ciddi bir səhvə yol verirsiniz. Siz öz məşqinizi bu zaman aralığına yerləşdirməlisiniz. Artıq 60 dəqiqədən sonra konsentrasiya və intensivlik kəskin sürətdə düşməyə başlayır. 60 dəqiqə ilə məhdudlaşan treninq öz yüksək intensivliyi sayəsində hormonal tullanma piklərini maksimallaşdırır. Beləliklə 60 dəqiqədən sonra qanda testosteronun səviyyəsi kəskin sürətdə düşür.
3. Bir əzələ qrupu üçün 12 yanaşmadan(podxod) artıq etməyin.
Hər bir iş yanaşması sizin bioloji resurslarınızı tükəndirir, onlarsız isə əzələ artımı mümkün deyil. Buna görə də öz enerjinizi qoruyun. Bu qayda da çox vacibdir.
4. Bir iş yanaşmasında 7-dən 9 təkraradək yerinə yetirin.
Bu qayda da uğurlu iş üçün çox vacibdir. İş yanaşması – elə çəki ilə olan yanaşmadır ki, siz onunla ən azı 7 və ən çoxu 9 iş təkrarı etmək qadirindəsiniz. Bu qaydaya riayət etmə maksimum miqdarda əzələ liflərini işə cəlb edəcəkdir.
5.İş yanaşmaları (podxod) arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin.
Əzələlərə növbəti yanaşmaya qədər bərpa olunmağa imkan vermək lazımdır. Lakin unutmamaq lazımdır ki, hər bir insanın öz fərdi bərpa sürəti vardır. Bəzi insanlara növbəti yanaşmayadək 5 dəqiqə də kifayət etmir. Öz hal-əhvalınıza uyğun olaraq qərar verin.
6. Bir əzələ qrupunu hər 4-7 gündən bir məşq etdirin.
İndi söhbət bərpadan gedəcəkdir. Məşqlərdən sonra sizin əzələlərinizdə mikroyarıqlar əmələ gəlir, buna görə də məşqdən sonra siz əzələlərdə ağrı hiss edirsiniz. Bu o deməkdir ki, əzələlər artım üçün stimul almışdırlar. Gəlin məşqdən sonra əzələlərdə nəyin baş verdiyini araşdıraq. İlk 12-14 saat ərzində sizin əzələləriniz əzələlərdə qlikogeni bərpa edəcəkdir, bu o deməkdir ki, orqanizm itirilmiş enerjini bərpa edir. Və yalnız bundan sonra əzələ liflərinin böyüməsi başlayır. Buna görə də əzələyə növbəti məşqə qədər tam bərpa olmağa imkan vermək lazımdır. Əgər siz yeni başlayansınızsa və təcrübəniz azdırsa, hər 5-7 gündən bir bir əzələ qrupunu məşq etdirin. Bir sözlə, sizin əzələləriniz nə qədər güclənərlərsə və böyüyərlərsə, o qədərdə də onların bərpasına uzun vaxt tələb olunacaqdır. Buna görə də tədricən bərpa müddətini artırın.
7. Hər 10 həftədən bir özünüz üçün bir həftə istirahət götürün.
Maksimal əzələ artımını təmin etmək üçün hər 10 həftədən bir siz özünüzə bir həftə istirahət ayırmalısınız. Belə həftədə məşqlərinizi dayandırın. Bu həftədə əzələlər sanki özlərini təmir edirlər. Bir çox insanlar məşqləri dayandırmaqdan çəkinirlər. Onlar formanı itirməkdən qorxurlar. Lakin burada qorxulu bir şey yoxdur. Bu cür həftədən sonra siz zala əhəmiyyətli dərəcədə daha güclənmiş və kütlə artırmış şəkildə dönəcəksiniz.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
