1. Qızışma hərəkətləri – ilk növbədədir Əgər ciddi iş çəkisi ilə işləməyi planlaşdırırsansa, qızışma hərəkətlərindən başla, əks halda özünə zərər verəcəksən. Eyni zamanda anlamaq lazımdır ki, nə qədər gücün artarsa, o qədər də çox qızışma yanaşmaları lazımdır.
Qızışma hərəkətləri yalnız əzələlərə deyil, həm də vətərlərə və bağlara lazımdır, hansılar ki yüksək yüklənmələrə uğurla tab gətirməlidirlər. Ağırlıq qaldırmanın birinci yanaşmasından öncə velotrenajorda 5-10 dəqiqəlik yaxşı bir məşq – orqanizmi məşq prosesinə cəlb etməyin və əzələlərdə qan dövriyyəsini gücləndirməyin effektiv bir üsuludur.
Yadda saxla: qızışmış əzələlər maksimal tonnajın qaldırılmasına daha yaxşı uyğunlaşmış və zədələrə daha az məruz qalırlar.
2. Uyğun çəki
Yeni başlayanların hər biri eyni sual verir: «Hansı iş çəkisindən istifadə etməliyəm?» Cavab qoyulmuş məqsədlərdən asılıdır. Əgər qızışma yanaşmalarından sonra əsas məqsəd – güc göstəricilərinin yaxşılaşdırılmasıdırsa, o zaman sənin əsas setlərin altı təkrardan artıq ibarət olmamalıdırlar.
Əgər əsas məqsəd əzələ kütləsinin yığımıdırsa, elə çəki seç ki, onunla texnikanı pozmadan maksimum 8-12 təkrar yerinə yetirə biləsən. Əzələ dözümlülüyünün yaradılması üçün 15-dən artıq təkrar yerinə yetirməyə imkan verəcək iş çəkisi seç.
3. Yanaşmaların sayını müəyyən et
Bəzi oğlanlar bədənin bir hissəsinin məşqinə gündə bir neçə saat vaxt sərf edirlər. Digərləri isə təkid edirlər ki, hədəf əzələ qrupu üçün bir məşq hərəkətində bir yanaşma kifayət edir. Həqiqət kimin tərəfindədir? Problemin universal həlli yoxdur, lakin hesab olunur ki, yeni başlayanlar hər bir əzələ qrupu üçün 2-3 yanaşma yerinə yetirməlidirlər, veteranlara isə 3-4 set üzərində dayanmaq daha yaxşı olardı.
Burada əsas məqam məşq yüklənmələrinin həcmidir – hər bir əzələ qrupu üçün yanaşmaların və təkrarların sayı. Əzələ artımına yönəldilmiş bodibildinq proqramları kifayət qədər yüksək məşq həcminə əsaslanırlar, baxmayaraq ki, bu zaman həddindən artıq məşq etmə riski çox yüksəkdir.
12 yanaşmadan başlayın – hər biri 3 yanaşmada olan 4 məşq hərəkəti – əsas əzələ qrupları, o cümlədən sinə, bel və ayaqlar üçün və 6-8 yanaşma kiçik əzələ qrupları üçün. Təcrübə topladıqdan sonra sən daha böyük sayda yanaşmaların öhdəsindən gələcəksən, eyni zamanda da müəyyən bədən hissəsi üçün məşqlər arasında istirahət günlərinin sayını çoxaltmağa başlayacaqsan.
4. İdman duruşunu tut
Ayaqüstü yerinə yetirilən məşq hərəkətlərində ilkin vəziyyətə keçərək bütün idmançıların etdiyini et: idman duruşunu tut. Ayaqlar çiyin enliyində durmalıdırlar, ayaqların baş barmaqları bir az yan tərəflərə baxırlar, ayaqlar bir az əyili, onurğa düzdür (sinə irəli, çiyinlər arxaya, bel bir az əyilir), gözlər irəli baxır.
Bu təbii, dayanıqlı və güclü bədən vəziyyəti ayaqüstü yerinə yetirilən, demək olar ki, bütün məşq hərəkətləri zamanı sənin ilkin vəziyyətin olmalıdır.
5. Tələsmə
«Kütləyə işləmə fazasında yanaşmalar arasında öz əzələlərinə istirahət etməyə mütləq vaxt ver», — bunu Kreyq Kapurso, FBB peşəkarı deyir.
«Maksimum əzələ artımından söhbət gedəndə mən yanaşmalar arasındakı pauzaları azaltmağa heç çalışmıram da. Çəkini bacardığım qədər çox qaldıra bilmək üçün, mən kifayət qədər istirahət etmiş olmalıyam, əks halda əvvəlki setdən sonra bərpa olmağa macal tapmayan əzələlər mənə bunu etməyə imkan verməyəcəklər. Maksimum çəki qaldıra bilmək iqtidarında olmaq üçün sənə yanaşmalar arasında yaxşı istirahət lazımdır» – bunu Kreyq deyir.
6. Yüklənməni çoxalt
Əzələlərin artımını gücləndirmək cəhdlərində sən lazımi dərəcədə aqressiv olmalısan. Əzələ lifləri kifayət qədər tez adaptasiya olunur(uyğunlaşır) və bir vaxt yorucu olan məşqin effektivliyi tez bir zamanda sıfıra enə bilər.Bu o deməkdir ki, - nə qədər ki, sən optimal formadasan - daima özünə qarşı olan tələbləri yüksəltməlisən və komfort zonasında heç vaxt yubanmamalısan.
Tədricən yüklənməni artıraraq sən əzələ kütləsini artırmağa və güc göstəricilərini çoxaltmağa davam edəcəksən. Əksər idmançılara məşq proqramında dəyişikliklər məşqlərin məhsuldarlığını qoruyub saxlamağa kömək edir.
7. Tutma üsulunu dəyiş
Məşqlərə yeniliyin gətirilməsinin ən sadə və effektiv üsulu alışmış olduğunuz tutma üsulunun dəyişdirilməsidir. Sən enli tutmanı ensiz tutma ilə əvəzləyə və ya yuxarıdan tutmadan aşağıdan tutmaya keçə bilərsən. Bu yanaşmadan digərləri ilə yanaşı uzanmış vəziyyətdə jimdə, belinenli əzələləri üçün yuxarı blokun dartılması, ştanqın əyilmiş vəziyyətdə dartılması, biseps üçün ştanqın qaldırılması, triseps üçün yuxarı blokun jimi və bir çox başqa məşq hərəkətlərində istifadə oluna bilər.
8. Belin yuxarı hissəsinə xüsusi diqqət yetirmək
Çox az insanlar bədənə V hərfinə bənzər görünüş verən, orqanizmdə anadangəlmə az piy faizinə malikdir. Əgər sənin dolu bədən quruluşun vardırsa ensiz taliya illyuziyasını necə yaratmaq olar? Məşqlərin aksentini belin yuxarı hissəsinə və orta delta əzələlərinə qoy.
Bel məşqi günündə enli tutma ilə məşq hərəkətlərində daha çox yanaşma yerinə yetir və bazu oynağı əzələlərinin məşqi günündə şaquli qaldırmada və əllərin yan tərəflərə çəkilməsində bir neçə əlavə yanaşma et. Bonus: enli çiyinlər taliyanın həcmini vizual olaraq azaldır.
9. Hantellərdən istifadə et
Biz əminik ki, iş müəyyən məşq hərəkətlərinə gəldikdə, sənin geniş seçim imkanların var. Lakin əgər sən maksimum yüklənməyə çalışırsansa, hantelləri seç. Güclü tərəfə üstün olmağa imkan verən ştanqdan və əksər trenajorlardan fərqli olaraq hantellər digər əzələ qruplarından eyni dərəcədə fəaliyyət tələb edirlər.
Axşam saatlarında, trenajor zalı xüsusilə yüklənmiş olur, hantellərlə məşq hərəkətini yerinə yetirmək imkanını tapmaq həmişə daha asan olur (çünki hamı həmişə ştanqlara yapışır). Əgər sənin ştanqla sevimli məşq hərəkətin varsa, idman qurğusunu hantellərlə oxşar məşq hərəkəti ilə əvəzləyərək əzələlərinə bir az yeni məşq stimulu ver.
10. Çitinq(aldatma) da sayılır
Bir çoxları idman zalında pis texnikadan istifadə edir, bu isə adətən hərəkətə cəlb olunmuş oynaqlar üçün əlavə yüklənmə yaradır, lakin hədəf əzələlər üçün stresi azaldır. Lakin düzgün yerinə yetirildikdə çitinq təkrarları hədəf əzələni daha məhsuldarlıqla işləməyə vadar edə bilər. Bunun əsas məqsədi əzələ liflərinin kiçik deyil, daha böyük iş intensivliyi ilə stimullaşdırılmasıdır.
Ən yaxşısı bunu düzgün texnika ilə təkbaşına 6-8 təkrar yerinə yetirməklə etməkdir, sonra isə “ölü nöqtə”nin öhdəsindən gəlmək üçün bir az kömək ilə davam etmək və daha bir neçə təkrarı başa çatdırmaqdır. Lakin əgər sən ilk yanaşmalardan etibarən xaltura etməyə başlayırsansa, demək çəki həddindən artıq ağırdır.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
