Əzələlərinizdə itki olmadan artıq piy yığınlarından azad olma qabiliyyəti sizin pəhrizinizdən və məşq rejiminizdən asılıdır. Peşəkar bodibilderdən olan bu yoxlanılmış metodikalara riayət edərək piyləri yandırın və əzələ kütləsini qoruyub saxlayın.
1. Gücü və hipertrofiyanı birləşdirin(kombinasiya edin)
1,2 və ya 3 yanaşmada ağırlıqların qaldırılması kimi güc məşqləri əsasən sizin sinir sisteminizin fəaliyyətinə — I tipli əzələ liflərinin istifadəsindən II tipli əzələ liflərinin istifadəsinə keçə bilmə sürətinizə, həmçinin əzələ toxumasını maksimum dərəcədə işə salma bacarığınızaəsaslanırlar. Bu zalda qarşınızda qoyduğunuz rekord nəticələrə nail olmaq üçün olduqca faydalıdır, lakin arıqlama fazasında sizin əzələlərinizin fəaliyyətinin işə salınmasını və saxlanılmasını maksimallaşdırmır.
Bunun əvəzinə gücü və hipertrofiyanı birləşdirin(kombinasiya edin) və əzələlərin artırılması üzrə intensiv məşqlərinizi bu şəkildə qurun. Məsələn, 5 ağır yanaşmalar edin, 20 saniyə istirahət edin, eyni çəki ilə daha 3 yanaşma edin, yenə 20 saniyə istirahət edin, sonra isə daha 2 təkrar. Bu yolla siz əvvəllər olduğu kimi böyük çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz, lakin bu zaman düz 10 yanaşma edə biləcəksiniz. Bu daha həcmli əzələlərin qurulması üçün böyük stimul və “pamp” effekti yaradır.
2. Asta kardio-dan istifadə edin
Piydən qurtulmaq lazım olduqda kardio məşqləri tətbiq olunur. Lakin kardio – heç də həmişə əzələlərin düşmanı deyil. Bu qədər səylərlə qurduqlarınızı qoruyub saxlamaq üçün aerob məşqin düzgün növünü seçmək vacibdir.
Asta və çətin olmayan kardio məşqlərindən istifadə edin, məsələn, çəp qaçış cığırı üzərində yerimə, çox intensiv olmayan şəkildə pedalları fırlatma və ya yüngül qaçış. Yüksək olmayan tempdə məşq edərək siz yalnız öz I tipli əzələ liflərinizdən istifadə edəcəksiniz, hansılar ki yorğunluğa çox dözümlüdürlər və süd turşusundan və şlaklardan qurtulmağa kömək edən daha intensiv qan dövranı yaradırlar. Belə məşq hərəkətləri həmçinin aerob bacarıqları inkişaf etdirirlər, bu isə daha çox məşq etmək, daha tez bərpa olmaq və ümumiyyətlə zalda sizin nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq imkanlarınızı artırır.
3. Daha çox pəhriz zülalları yeyin
Əgər siz öz nəticələrinizi artırmaq istəyirsinizsə, o cümlədən arıqlama zamanı da, optimal miqdarda zülal qəbul edin. Birincisi o sizin metabolizminizi sürətləndirir, çünki zülalların həzm olunmasına karbohidratlar və yağlarla müqayisədə daha çox enerji tələb olunur.İkincisi, o daha yaxşı doydurur və bununla həddindən artıq yemənin qarşısını alır.
Və nəhayət, zülal məşqlər olmadığı zamanda baş verə bilən əzələ kütləsinin itkisinin qarşısını alır. Çəkinizin hər bir kiloqramına minimum 2 qram zülal qəbul edinvə onu yağsız ət növləri, qoz, yumurta, balıq və keyfiyyətli əlavələr kimi təmiz mənbələrdən alın.
4. BCAA qəbul edin - BCAA əldə etmək
Şaxələnmiş aminturşuları və ya BCAA orqanizminizə sizin qidalanmanızdan daxil olmalıdır. Zülalın tikinti materialı olaraq BCAA əzələlərdə toplanırlar və məşqlər zamanı enerji mənbəyi kimi xidmət edə bilərlər. Arıqlama fazasında onlar — yüksək kalorili toz zülallarına əla alternativdır, çünki BCAA-nın tərkibində demək olar ki, kalori yoxdur. Beləliklə, onların köməyi ilə əzələləri saxlayaraq və piy itkisinə gətirib çıxaran kalori defisiti yaradaraq effektiv şəkildə məşq etmək olar.
5. Məşqlərdən sonra karbohidratlar qəbul edin
Karbohidratlar — absolyut(mütləq) şər deyil. Onlar sizə hətta arıqladığınız zaman belə lazımdır, xüsusən də siz həmin vaxt böyük çəkilərlə işləyirsinizsə.
Hipertrofiyaya yönəldilmiş məşqdən sonra sizin əzələ lifləriniz zədələnir, enerji ehtiyatlarınız isə bərpa olmağı tələb edirlər. Bədəninizi karbohidratlardan məhrum etməklə siz bərpa prosesinə mane olursunuz, bu isə sizin növbəti məşqlərinizin effektivliyini azaldacaqdır. Bunun baş verməməsi üçün, məşqlərdən sonra karbohidratlar yeyin. Sonuncu məşq hərəkətinin yerinə yetirilməsini bitirdikdə, sizin metabolizminiz çox yüksək olur, sizin insulinə olan həssaslığınız isə, yəni bədəninizin karbohidratların öhdəsindən gəlmək qabiliyyyəti isə, pik səviyyəsində olur. Öz bədəninizə düyü və ya bişirilmiş kartof şəklində əlavə qidalama verin. Bu onda bərpanı işə salacaqdır və ona maksimumda işləməyə lazım olan enerji verəcəkdir.
6. Gündə 8 saat yatın
İstirahət də məşq qədər vacibdir, xüsusən də arıqladığınız zaman. Kalorilərin məhdudlaşdırılması və intensiv məşqlər nəticəsində siz öz bədəninizi stress vəziyyətinə saldığınız üçün sizə vaxt lazımdır ki, öz əzələlərinizə istirahət etməyə və bərpa olmağa imkan verəsiniz.
Sizin bədəniniz böyümə hormonunu gün ərzində də hasil edir, lakin gecə, yatdığınız zaman o bunu maksimum dərəcədə intensiv edir – xüsusən də dərin yuxu fazasında. Əgər siz tam yuxu almasanız, sizin əzələləriniz tam şəkildə istirahət və bərpa ola bilməyəcəkdir.
7. Yalnız mötədil (çoxda güclü olmayan) kalori defisitinə riayət edin
Sərt pəhrizlər nə etməyinizdən asılı olmayaraq istər-istəməz əzələ itkisinə gətirib çıxarır. Onlar bədən üçün həddindən artıq ekstremaldır və ona bərpa olmaq üçün kifayət qədər nutriyentlər vermirlər. Onların daha pis tərəfi odur ki, siz öz sağlamlığınızla və həddindən artıq meşq etməkdən bədəni zəiflətmək ilə risk edirsiniz.
Əgər siz əzələləri saxlayaraq kütlə yığımı fazasından sonra çəki atmaq istəyirsinizsə, cəmi 500 kalorilik kiçik defisitdən başlayın - bu kütlə və güc itkiləri olmadan piylərdən qurtulma prosesini işə salmaq üçün kifayətdir. Hər həftə öz irəliləyişinizi orqanizmdə piyin faiz nisbəti göstəricisinə, bədən ölçülərinə və fotoşəkillərə görə izləyin— və siz əmin olacaqsınız ki, iş yaxşı gedir!
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
