1. Böyük dördlük qaydasını unutma Cəmi dörd məşq hərəkəti – oturub-durma, tirdə dartınma, uzanmış vəziyyətdə jim və oturmuş vəziyyətdə jim – istənilən effektiv güc məşqlərinin əsasını təşkil edir.
2. Hantellərdən istifadə et
Əllərinin altında mürəkkəb trenajorlar yoxdursa, məyus olma. Əslində, adi ştanq və ya hantellər – istənilən məşqin şahıdır. Ştanq tədricən çəki və idman nəticələrini artırmağa imkan verir. Ağır çəkili güc məşqini daha yüngül hantellərlə yekunlaşdırmaq pis olmazdı.
3. Dahiyanə olan şeylər həmişə sadə olur
Bəzi ekspertlər zamanla məşq hərəkətlərini onlara yeni ştrixlər əlavə edərək mürrəkəbləşdirməyi tövsiyə edirlər. Əslində eyni hərəkətlərin yerinə yetirilməsindən daha effektiv heç nə yoxdur. Məsələ sadəcə ondadır ki, bu təkrarların sayı vaxt keçdikcə çoxalmalıdır, onların yerinə yetirilməsinin sərbəst tempi isə düzgün şəkildə rahatlaşmağa və istirahət etməyə kömək edir.
4. Şəxsi jurnal apar
Bütün hərəkətlərini və məşqlərini, o cümlədən onların effektivliyinə dair fərdi müşahidələrini yaz. Bu zaman mütləq öz nailiyyətlərini və ən yaxşı komplekslərini qeyd et. Bu sənə mütəmadi olaraq onlara qayıtmağa kömək edəcəkdir.
5. Həddindən artıq canfəşanlıq göstərmə
Çalış məşq zamanı məşq hərəkətlərini 4-5 dəfədən artıq dəyişməmək qaydasına riayət et. Qısamüddətli yüklənmələr orqanizmdə onun üçün çox faydalı olan hormonal sıçrayışlar əmələ gətirməyə kömək edir. Elə et ki, məşq zamanı daha çox güc və vaxt sərf edəcəyin bir əsas məşq hərəkəti olsun, digərləri isə nəzərə çarpacaq dərəcədə az yüklənmə ilə yerinə yetirilməlidirlər.
6. 4 set qaydasına riayət et
Fitnes sahəsindəki mütəxəssislərin fikrincə, bir məşq hərəkəti üçün məhz bu qədər set sayı əzələlər üçün yüklənmələrin və onların müddətinin ən yaxşı uyğunluğunu təşkil edir.
7. Çəkini yavaş-yavaş artır
İnsanların idman qurğularına daha çəki əlavə etməmələrinin əsas səbəbi – onun həddindən artıq tez və çox artırılmasıdır. Öz eqonu bas və özünə qayda et – hər dəfə ağırlığı artırdıqda, həmin ağırlıq istifadə etdiyin və bədənin artıq öyrəşdiyi çəkinin 10%-nı aşmamalıdır.
8. Təpələri sev
Effektiv məşqlər üçün ürək yığılmalarının balanslaşdırılmış ritmi mütləq amildir. Lakin uzun distansiyalara qaçış və ya velosiped sürmə əzələ toxumasını dağıdan hormonların səviyyəsini yüksəldir. Öz ürək ritminin və ürək əzələsinin məşqi üzərində qısa, lakin intensiv yüklənmələr yolu ilə işlə. Bunun üçün ən yaxşı üsullardan biri dərə-təpəlikdə qaçışdır, xüsusən də təpələrin zirvəsinə mütəmadi olaraq yüyürmə.
9. Məşq zamanı balansa riayət et
Öz bədəninin bir tərəfi üçün məhz nəyi və məhz hansı intensivliklə etdiyin hər şeyi, sən həmçinin digər tərəf üçün də etməlisən. Bu halda sən əzələlərin eyni ölçüdə inkişafına nail olmaqla bərabər, əzələ travmalarından və əzələ disbalanslarından qaça biləcəksən.
10. Əzələləri təəccübləndir
Çalış məşq proqramına vaxtaşırı olaraq yeni məşq hərəkətləri əlavə et - "təəccüblənmiş" əzələlər adətən olduğundan ikiqat sürətlə böyüyürlər.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
