Səhv 1: Məşq planının olmaması Bugünkü gündə ən böyük və ən geniş yayılmış səhvdir! Çox adam idman zalına istənilən gün, istədikləri vaxt və hətta hər gün gəlirlər və hər hansı bir konkret məqsəd və ya plan olmadan həmin gün istədikləri məşq hərəkətlərini yerinə yetirirlər. Müvəfəqiyyətli insanların həmişə planı olur!
–Konkret müddətləri olan realistik hədəflərin qoyulması;
- Öz məqsədinizə nail olmaq üçün istifadə edəcəyiniz üsulu(metodu) özünüz üçün qeyd edin;
- Öz məqsədinizə çatmaq üçün gündəlik vərdişlərinizdə nəyi dəyişəcəyinizi müəyyən edin;
- Nəticələrin fiksasiyası (əvvəl və sonra fotoşəkilləri çəkmək, həcmləri ölçmək, tərəzidə çəkilmək).
Planlaşdırma kifayət qədər asan bir işdir, sadəcə olaraq özünüzə bir gündəlik tutun və orada öz nailiyyətlərinizi qeyd edin, nə ilə qidalanırsınız, hansı məşq hərəkətlərini yerinə yetirirsiniz, belə məşqlər zamanı nail olunmuş irəliləyişinizi dəyərləndirmək daha asan olacaqdır. Əmin olun ki, həftə ərzində siz bütün əzələ qruplarını məşq etdirirsiniz və eyni əzələ qrupunu 2 gün dalbadal işlətmirsinir.
Səhv 2: Pis qida
Çoxları düşünürlər ki, onlar istədikləri hər şeyi yeyə bilərlər, çünki onlar məşq edirlər və ya onların piyi əzələlərə çevriləcəkdir. Təəssüf ki, bu həqiqətdən çox uzaqdır! Siz ideal vücudu yalnız idman zalına gedib gəlməklə və öz rasionunuza fikir verməməklə əldə edə bilməyəcəksiniz. İnsanlar onlar üçün nəyin yaxşı, nəyin pis olduğunu bilirlər, lakin bunun onların orqanizminə necə təsir etdiyini anlamırlar. Həddindən artıq şəkər yeməklə siz insulin səviyyəsinin sıçrayışlarını əmələ gətirəcəksiniz bu isə sizi ac və yorğun edəcəkdir. Şəkər kokain kimi öyrəşmə yaradır və siz onu yeməyi istənilən an ata biləcəyinizi düşünsəniz də belə, bu heç də elə deyil. 2 həftə ərzində, onu tədricən azaldaraq siz şəkərə olan meyldən azad ola bilərsiniz.
Siz öz qida vərdişlərinizi dəyişməli olacaqsınız və pəhrizə riayət etməli olacaqsınız.
Əmin olun ki, siz hər bir qida qəbulunda pəhriz zülalları yeyirsiniz (zülala olan gündəlik ehtiyacınızı hesablayın).
–Karbohidratları tərəvəzlər, yarma, şirin kartof və bütöv buğdalardan alın.
–Yağlar orqanizm üçün çox faydalıdır! Orqanizmin sağlam yağlara ehtiyacı var və onlar sizə toxluq hissini karbohidratlardan daha uzun müddət verəcəklər.
–Kifayət miqdarda su içmək.
–Gündəlik kalori miqdarını hesablayın və bu normaya riayət edin.
–Pəhrizə əlavələr əlavə edin: vitaminlər, əzələlərin tikintisi üçün keyfiyyətli, əvəzolunmaz yağ turşuları (omeqa 3) və ВСАА (məhsuldarlığı artırır və əzələlərin dağılmasını azaldır).
Səhv 3: Pis forma
Güc məşq hərəkətlərinin ağır olmasından əlavə, pis texnika nəticələr verməməklə bərabər sizə zərər də verə bilər. Əgər siz düzgün olmayan iş çəkiləri seçsəniz, o zaman böyük ehtimalla siz məşq hərəkətlərini düzgün olmayan texnika ilə yerinə yetirəcəksiniz.Əksər hallarda bu həddindən artıq az çəkiləri qaldırmaqdan utanan yeni başlayanlarla baş verir. Lakin öz eqonuzu evdə qoyun, bu heç kimi maraqlandırmır, sizin nə qədər qaldırdığınızı görmək üçün ətrafınızdakı insanların fikiri, adətən, həddindən artıq onların özlərində cəmləşmiş olur. Çəki qaldırarkən güzgüdə özünüzə baxın və əmin olun ki, siz məşq hərəkətini düzgün yerinə yetirirsiniz.
Səhv 4: Məşqlərin tezliyi Kifayət etməyən istirahət
Siz müəyyən əzələ qrupu üçün özünüzə ən azından 48 saatlıq istirahətə imkan verməlisiniz. Əzələlərə növbəti məşqə kimi bərpa olmaq üçün vaxt lazımdır. Məsələn, əgər siz bazar ertəsi günü ağır çömbəlmələr edib kvadrisepsləri yükləmisinizsə, siz bunu çərşənbə və ya cümə axşamı yenidən edə bilərsiniz. Sadəcə olaraq öz orqanizminizi dinləyin. Həmçinin sizə,ayaqların ağır məşqindən sonra ayaqlar üçün intensiv kardio məşqdən uzaq durmağınız tövsiyə olunur, çünki bu sizin bərpa üçün ehtiyatlarınızı tükədə bilər. Uyğunluq. Bəzi insanlar ardıcıllıqla 3 həftə ərzində məşq edirlər, 2 həftə fasilə edirlər və qayıdıb məşqləri davam etdirirlər. Belə proqram işləməyəcəkdir, məşqin, pəhrizin və yuxunun uyğunluğu əsas amildir.
Səhv 5: Eyni məşq hərəkətləriniyerinə yetirmək
Hər şeydən öncə, həmişə eyni şeylər etmək həqiqətən də darıxdırıcıdır! Çox güman ki, sonda sizin iş görməyə həvəsiniz itəcəkdir, əgər siz həmişə eyni hərəkətlər edirsinizsə, siz platoya(durğunluğa) çatacaqsınız. Əgər siz daha ağır çəkilər qaldırmırsınızsa, əzələlər heç bir stresə məruz qalmır, bu isə artım üçün onlara heç bir stimul vermir və məşqlər demək olar ki, faydasız olurlar. Öz zəif yerləriniz üzərində işləyin, yeni məşq üsullarını və hərəkətlərini yoxlayın və ya çəkiləri, təkrarların və ya yanaşmaların sayını çoxaldın.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
