Hal-hazırda kulturizmdə split sistemi çox geniş yayılmışdır. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, məşq zamanı 2-3 əzələ məşq etdirilir. Burada əzələlərin düzgün kombinasiyası çox önəmlidir. Lakin bu haqda fikirlər müxtəlifdir. Bəzi mütəxəssislər hesab edirlər ki, böyük əzələ qrupları ilə onu dəstəkləyən kiçik əzələ birlikdə daha yaxşı vəhdət təşkil edirlər. Məsələn, sinə əzələləri ilə triseps. Bu zaman əsas yüklənmə böyük əzələ qrupuna düşməlidir.
Kulturistlər arasında eksperimentlər üzə çıxartmışdır ki, kürək əzələləri ilə sinə əzələlərini bir yerdə məşq etdirmək olar, lakin ilk növbədə sinə əzələləri məşq etdirilməlidirlər.Triseps və biseps isə, onların hansı ardıcıllıqla məşq etdirilməsindən asılı olmayaraq güc itkisinə təsir etmir. Delta əzələlərinə gəlincə, onlar özlərini sinə əzələləri kimi aparır.
Əzələ qruplarının məşq etdirilmə ardıcıllığı
Maksimum miqdarda anabolik hormonlar o zaman sintez olunur ki, siz böyük çəki ilə hər biri 10-12 təkrardan və təxminən 1,5 dəqiqə istirahətdən ibarət olan çoxsaylı setlərlə məşq edirsiniz. Anabolik hormon dedikdə testesteron, böyümə hormonu və insulinəbənzər – böyümə faktoru nəzərdə tutulur. Biseps və triseps kimi kiçik əzələlərlə müqayisədə, böyük əzələ qruplarının treninqi zamanı hormonların daha güclü hasilatı baş verir.
Bəs onları birgə məşq etdirsək nə baş verər? Effekt əzələlərdən digər əzələlərə keçəcəkmi? Əslində, hər şey belə də olur! Bu çoxsaylı eksperimentlər və tədqiqatlar zamanı təsdiqlənmişdir. Onlardan birini aşağıda sizə təqdim edirik. Yenibaşlayanların iki qrupu məşq edirdi: birinci qrup bisepsi məşq etdirirdi, ikinci qrup isə həmçinin bisepsi məşq etdirirdi, lakin yalnız ayaqların treninqindən sonra. Eksperimentin nəticəsi göstərmişdir ki, ikinci qrupdan olan insanlarda anabolik hormonların sıçrayışı daha yüksək olmuşdur.
Bu tədqiqatların gedişatında aşkar olunmuşdur ki, bədənin bir tərəfinin treninqi zamanı ona simmetrik olan digər tərəfin də böyüməsi baş verir. Məsələn, bir qolu və ya ayağı məşq edərək digər tərəfdəki qolun və ya ayağın da həcmini və kütləsini bir az artırmaq mümkündür. Hər şey onunla izah olunur ki, bədənin hər iki tərəfini böyüməyə əzələ və sinir liflərinin qıcıqlanması vadar edir.
Kulturistlər arasında “dartma-jim” kimi adlanan geniş yayılmış bir prinsip var. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, bir məşq ərzində kürək əzələlərindən sonra triseps məşq etdirilir, növbəti gün isə sinə əzələlərindən sonra biseps məşq etdirilir.
Məşqi böyük əzələ qruplarının məşq etdirilməsindən başlamaq tövsiyə olunur. Birincisi, onlar üzərində iş daha çox enerji sərf etməyi tələb edir, ikincisi isə - belə ardıcıllıqda məşq daha yüksək hormonal sıçrayış təmin edir.
Böyük əzələ qruplarınıməşq günləri üzrə bölüşdürürük:
Birinci məşq günü – sinə.
İkinci məşq günü – ayaqlar.
Üçüncü məşq günü – kürək.
İndi isə əsas əzələ qruplarına ikinci dərəcəli əzələləri əlavə etmək olar.
Birinci gün. İlk növbədə sinə əzələləri üzərində işləyirik, bu isə o deməkdir ki, işə üçbaşlı əzələ də cəlb olunacaq, ona görə də onu da bu gün məşq etdiririk. Bu əzələləri yaxşı məşq etdirmək lazımdır. Bundan sonra onların bərpa üçün kifayət qədər vaxtı olacaq, çünki növbəti iki məşqdə onlar işə cəlb olunmayacaq, bu isə əzələ kütləsinin yığımı zamanı böyük əhəmiyyət kəsb edəcəkdir.
İkinci gün. Birinci növbədə ayaqları, sonra isə çiyinləri məşq etdiririk.
Üçüncü gün. Məşqi kürək əzələlərinin məşq etdirilməsi ilə başlayıb, bu məşq gününün əsas əzələ qrupu üçün bir çox məşqlərin yerinə yetirilməsi zamanı yardımçı rol oynayan qatlayan əzələ - bisepsə yönəlmiş məşqlərlə bitiririk.
Treninqin daha bir sxemi:
Birinci məşq. Ayaq əzələlərinin məşq etdirilməsi, əlavə olaraq kürəyi və kürəyin aşağı hissəsini də məşqə cəlb etmək olar. Əgər enerjiniz çatsa, bisepsə yönəlmiş məşqləri də əlavə etmək olar.
İkinci məşq. Sinə, ön delta, triseps və qarın (press) əzələlərini məşq etdiririk. Sinə əzələləri üzərində iş deltalarla trisepsi də işə salacaq, buna görə də onları da yükləmək lazımdır. Qarın əzələləri (press) məşqlərini məşqin sonunda yerinə yetiririk.
Üçüncü məşq. Bütün kürək əzələlərinin məşq etdirilməsi. Kürəyin yuxarı hissəsinin məşqi bisepsi də işə salacaq, buna görə də onu da məşq etdiririk.
Dördüncü məşq. Çiyinlərin məşqi trisepsi də işə cəlb edir. Eləcə də trapesiyanın, qarın əzələlərinin (pressin) və boyunun məşq etdirilməsi.
Split-məşqinin nümunəsi:
Birinci gün: sinə, deltalar, triseps, press (yuxarı hissəsi);
İkinci gün: kürək əzələləri, biseps, bazu önüləri, press (qarının çəp əzələləri);
Üçüncü gün: bud əzələləri, yan əzələlər, baldır, press (aşağı hissəsi).
Vahid məşq sistemi mövcud deyil. Hər şey insan orqanizminin xüsusiyyətlərindən və onun genetik meyilliliyindən asılıdır, çünki hamıda əzələlərin bərpa müddəti fərqlidir. Ən əsası odur ki, məşq etdirilən əzələ qruplarının düzgün qarışığını seçin və həftədə 2-4 dəfə məşq edin.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
