Diqqətinizə, enli və möhkəm kürəyə sahib olmaq üçün ən yaxşı 10 məşq çalışması siyahısını təqdim edirik. Bu məşq çalışmalarının əhəmiyyətlilik dərəcəsinə görə hansı yer tutması atlet üçün mütləq rol oynamır, lakin siyahının aşağısında kürək əzələ qruplarının məşq etdirilməsi üçün ən effektiv çalışmalar yerləşdirilib. Məşqlərin yerinə yetirilmə ardıcıllığı adətən köməkçi əzələlərin sabitləşmə tələbləri ilə müəyyən olunur. Əzələ qruplarını spesifik qaydada məşq etdirə bilən məhdud (izolyasiyalı) məşqləri treninqin sonunda yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
№ 10. Hündür blokda aşağıya doğru dartmalar
Artıq görmüş olarsınız ki, müxtəlif idman və sağlamlıq jurnallarında bu məşq çalışması çox geniş təbliğ olunur. Lakin bodibildinq nəşrlərini oxuduqda görmək olar ki, onlara demək olar ki, heç yerdə rast gəlinmir, çünki peşəkarlar arasında o geniş populyarlıq qazanmayıb.
Ona görə yox ki, bu məşq çalışması effektiv deyil. Onu məşqin sonunda yerinə yetirdikdə siz əzələlərə olan yüklənməni hökmən hiss edəcəksiniz. Lakin onun hədəf sahəsi o qədər kiçikdir ki, belin ümumi məşq etdirilməsi üçün o demək olar ki, heç nə vermir. Bu həqiqətən də elədir və hündür blokda və ya onun hər hansı başqa bir variantında aşağıya doğru dartmalar yalnız o zaman məsləhət görülür ki, siz böyük çəkilər qaldırmağı bacaran liftersiniz və ya məşqin sonunda əzələləri inkişaf etdirmək üçün yeni bir şey sınamaq istəyirsiniz.
№9. Əks tutma ilə qabağa əyilmiş vəziyyətdə ştanqın qaldırılması
Bu məşq - əyilmiş vəziyyətdə ştanqın qaldırılmasının daha populyar növlərinin bir variantıdır. O belin enli əzələlərinin aşağı hissəsinin məqsədli məşq etdirilməsi üçün nəzərdə tutulub. Lakin enli əzələlərin bu hissəsi fiksasiya nöqtəsinə yaxın, əzələnin ortasının enli hissəsindən isə uzaq yerləşir. Hədəf sahəsi belə yerləşdiyindən, bu məşq belin tam və hərtərəfli inkişafına gətirib çıxarmayacaqdır.
Buna baxmayaraq bu məşq öz məşqlərinə yenilik qatmaq istəyən bəzi təcrübəli lifterlər, ya da ki, enli əzələlərinin aşağı hissəsinin taliyadan başlamasını istəyənlər üçün faydalı olacaqdır. O həmçinin çiyin və ya oynaq travmaları olanların işinə də yaraya bilər, çünki əks tutma ilə tutduqda çiyinlər düz tutma ilə müqayisədə daha az yüklənir.vƏks tutma ilə əyilmiş vəziyyətdə ştanqın qaldırılması məhdud məşq etdirmə sahəsinə malikdir və bütün belin məşq etdirilməsi üçün uyğun deyil.
№8. Oturmuş vəziyyətdə blokda üfüqi istiqamətdə dartmalar
Oturmuş vəziyyətdə blokda üfüqi istiqamətdə dartmalar bodibilderlər tərəfindən məşqlərdə istifadə olunan daha geniş yayılmış məşq statusunu almağa başlayırlar. O bu siyahının sonuna daha yaxın yerləşir, çünki öz mahiyyətinə görə əsas məşq sayılmır. Bu ondan irəli gəlir ki, oturmuş vəziyyətdə gövdənin (gövdənin aşağı hissəsinin, budların və qarın əzələlərinin) aktivliyi neytrallaşır. Bu məşqin siyahının aşağısında yerləşməsinin digər səbəbi də odur ki, o əsasən bel əzələlərinə heç bir aidiyyətı olmayan əzələlərə təsir edir. Təbii ki, o müəyyən dərəcədə sizin enli və rombabənzər əzələlərinizi məşq etdirir, lakin məhz trapesiyayabənzər əzələlərin orta və aşağı hissəsinin işinə cavabdeh olanları.
Trapesiyayabənzər əzələləri aysberq şəklində təsəvvür etsəniz, yuxarıda gördüyünüz hər şey əzələlərin əsas hissəsi olmayacaq. Əgər onların anatomik quruluşuna baxsanız, görəcəksiniz ki, onlar aşağı, belin içərisinə doğru, belin aşağı hissəsinə (onurğanın 12-ci döş çıxıntısı) gedir. Baxmayaraq ki, bu əzələlər sabitləşdirmə və dəstək üçün vacib rol oynayırlar, onların inkişafı blokda üfüqi istiqamətdə dartmaları bel üçün ən yaxşı məşqlər siyahısının yuxarı hissəsinə çıxarmır.
№7. Qabağa əyilmiş vəziyyətdə hanteli qaldırma
Bu məşqin siyahıdakı yeri bəzi adamları təəccübləndirə bilər, lakin altıncı və sonrakı bəndlərdəki məşqlər bel əzələlərini daha yaxşı məşq etdirirlər. Qabağa əyilmiş vəziyyətdə hanteli qaldırma məşqinin siyahıda belə aşağıda olmasının səbəbi odur ki, onun köməyilə siz əzələnin irəli istiqamətdə hərəkəti funksiyasını inkişaf etdirirsiniz. Sizin beliniz bütöv bir əzələlər kompleksidir və onların effektiv işlənməsi üçün çoxoynaqlı məşqlər tələb olunur. Qabağa əyilmiş vəziyyətdə qaldırmalar həqiqətən də enli əzələləri inkişaf etdirir, lakin blokda üfüqi istiqamətdə dartmalarla olduğu kimi, bu dartıcı hərəkət əsasən rombabənzər əzələlərə və orta/aşağı trapesiyalara təsir edir.
№6. Oturmuş vəziyyətdə blokda dartmalar
Bu bəlkə də bel əzələləri üçün ən populyar məşqdir və qabağa əyilmiş vəziyyətdə hanteli qaldırma məşqlərindən daha üstündür, çünki onlar əzələlərin inkişafına bir şərtlə kömək edir: onlar düzgün yerinə yetirilməlidir. Tədqiqatlar göstərir ki, tutma enliyi əzələ liflərinin işə cəlb olunması faktoru kimi çıxış etmir, sinəyə dartma isə başın arxasına dartmadan daha effektivdir (qeyd etmək lazımdır ki, onlar çiyin rotator-əzələləri üçün çox təhlükəlidir, xüsusilə də onları başqa məşqlərlə qarışdırdıqda).
Bu məşqin köməyilə lateral əzələləri eninə məşq etdirmək olar. Lakin bu məşq çalışması top beşliyə daxil deyil, çünki o enli əzələlərin arzu olunan qalınlığını vermir.
№5. Ştanqı çənəyə doğru qaldırma
Ştanqı çənəyə doğru qaldırma məşqi də müəyyən şərtə malik olan məşq kateqoriyasına aiddir. Bir çox trenajorlar mövcuddur ki, onlarda bu məşqi yerinə yetirərkən onun bel əzələlərinə göstərdiyi təsir pis vaxta düşür. Elə təəssürat yaranır ki, onların əksəriyyəti sizin çiyinlərinizi və bisepslərinizi dartma hərəkəti ilə gərginlik altına salmaq üçün düzəldilib. Ştanqı çəyənə doğru qaldırma məşqindən nəticəni Hammer Strength trenajorundan əldə etmək olar. Bu trenajorda yüklənməni ağırlaşdırıcıların köməyi ilə dəyişdirmək olar. Bu trenajorda iş yalnız azad çəkilərlə məşqlərdən geridə qalır, lakin yuxarıda təsvir edilən məşqlərdən üstündür, çünki eyni zamanda çoxlu sayda əzələ qruplarının fəaliyyətini stimullaşdırır.
№ 4. Yerdən (“Ölü”) qaldırma (Мёртвая тяга)
Doğrudur! Yerdən qaldırma bu siyahıda dördüncü yerdədir. Bu məşq çalışması bütün bel əzələlərini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulub. Yerdən qaldırma ən yaxşı məşqlərdən biridir, çünki gövdənin gücünü artırır və onu sabitləşdirməyə kömək edir.
Lakin problem ondadır ki, əksər peşəkarlar beli yerdən qaldırmalarsız da məşq etdirəbilirlər; lakin eyni zamanda bir çox atlet var ki, onlar bu məşq çalışmasını sevirlər (mən də onlardan biriyəm) və məşqdə onu ən sonda yerinə yetirirlər, çünki məşqin sonunda o işə bütün bel əzələlərini optimal şəkildəcəlb edir. Bodibildinqdə yerdən qaldırma məşqini düz tutma ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Siz hiss edə bilərsiniz ki, üçüncü bənddəki məşq bu məşqə bənzəyir, lakin əzələ liflərinin işə cəlb olunması dərəcəsinə görə o daha spesifikdir. Buna baxmayaraq, yuxarıda deyildiyi kimi, yerdən qaldırmalar MSS-i (Mərkəzi Sinir Sistemini) inkişaf etdirmək və birləşdirici əzələ toxumalarını möhkəmləndirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir.
№ 3. Qabağa əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma
Bu məşqdə düz tutmadan istifadə onu yerdən qaldırma məşqinə bənzədir. Düzgün yerinə yetirildikdə dizlər bir az bükülür, sinə və bel düzdür, lakin 45 dərəcədən aşağı (təxminən 30 olsa daha yaxşı olar) bucaq altında qabağa əyilir. Ştanqın çəkisi kifayət qədər yüngül olmalıdır ki, siz ştanqı qarın əzələlərin yuxarı hissəsinə kimi qaldıra biləsiniz. Bu məşq enli və rombabənzər əzələləri, trapesiyaları v digər əzələləri yerdən qaldırmalardan daha çox aktivləşdirir və bu səbəbdən də o bodibilderin məşqində birinci yerinə yetirilən çalışmalardan biridir. Eyni zamanda, yerdən qaldırma məşqini sevənlərin çoxu qabağa əyilmiş vəziyyətdə qaldırmaları məşqin sonunda yerinə yetirirlər ki, onları daha yaxşı hiss edə bilsinlər. Qabağa əyilmiş vəziyyətdə ştanqı qaldırma bel əzələlərini yaxşı inkişaf etdirir.
№2. T-qrif qaldırma
Hər hansı görkəmli bodibilderin istənilən videoyazısına baxsanız görərsiniz ki, kürək əzələlərinin qalınlığını artırmaqda onun əsas silahı T-qrifini qaldırma məşqidir. Bu məşq trapesiyayabənzər, rombabənzər və daxili enli əzələlərin aşağı hissələrininin işə cəlb olunma dərəcəsinə görə istənilən başqa məşqləri geridə qoyur. O həmçinin arxa deltalara da təsir göstərir və əzələlərin enləndirilməsi baxımından birinci yerdə qərarlaşan çalışmaya bir qədər uduzsa da, əgər siz öz kürək əzələlərinizin qalınlığını artırmaq istəyirsinizsə, onunla heç bir başqa məşq çalışması müqayisə edilə bilməz.
№ 1. Tirdə dartılmalar (ağırlaşdırıcılarla və onlarsız)
Bu ən qədim məşqlərdən biridir və bel əzələlərini inkişaf etdirən məşqlər arasında ən yaxşısı sayılır. Onun bir çox yerinə yetirilmə qaydası var, lakin həmişə düzgün texnikaya riayət etmək və tiri düz tutma ilə tutmaq lazımdır. İstər ağırlaşdırıcılarla, istərsə də ağırlaşdırıcılarsız dartılmaq olar. Dartılmaları ən yaxşı məşq edən odur ki, onlar yalnız enli əzələlərin orta hissəsini aktivləşdirmirlər, həm də kifayət qədər ağırlaşdırıcının olması şərtilə bütün bel əzələlərini işə cəlb edirlər.Tirdə dartılmalar kürək məşqlərinin kralıdır və əksər atletlər hesab edirlər ki, onun tayı-bərabəri yoxdur.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
