1. Çiyinləri arxaya çəkin! Jim zamanı kürəklər bir-birinə yaxınlaşdırılmalıdırlar. İlk öncə qurğusuz məşq edin, düz durun və qollarınızla divara dirənin. Bir addım geri atın. Dizlərinizi qatlamayın, belinizi düz saxlayın. Qollar da düz durmalıdırlar. Bu ilkin vəziyyətdir. Son vəziyyətə keçmək üçün çiyinlərinizi arxaya çəkin və qollarınızı düz saxlayaraq (dirsəkləri qatlamayın) kürəklərinizi mümkün qədər bir-birinə yaxınlaşdırın. Bu çalışma üzərində gündə 5 dəqiqə olmaqla bir neçə gün və ya həftə işləyin. Bu yolla siz yalnız uzanmış vəziyyətdə jim nəticələrinizi artırmayacaqsınız, həm də zədə almaq riskini də azaldacaqsınız.
2. Ayaq pəncələrinizdən istifadə edin
Diqqət yetirin ki, ayaq pəncələri döşəmə səthində bərk dursunlar və çalışmanın tam yerinə yetirilməsinədək bu vəziyyətdə qalsınlar. Onlar döşəmədə “gəzməməlidirlər”. Belə vəziyyət sizin qüvvə və güc alacağınız möhkəm dayaq yaradır. Ümumiyyətlə, sizin bütün bədəniniz sabitliyi saxlamalıdır və dayaqla təmas nöqtələrinə bərk sıxılmalıdır, bu ayaq pəncələrinə də aiddir. Bundan başqa, jim zamanı güc verərək ayaq pəncələri ilə təkan verin. Bu əlavə güc generasiya edəcək. Bu üsulu adi sinə əzələlərinin məşqi zamanı məşq etdirin, sonra isə, onu tam öyrəndikdən sonra onu maksimum nəticə əldə etmək üçün jim zamanı tətbiq etməyə çalışın.
3. Özünüzü aldadın
Bu texnika yalnız kifayət qədər güclü özünü inandırma gücünə malik olan az saylı atletlərlə işləyir. Maksimum çəkini qaldırmağa başlamışdan öncə özünüzü inandırmağa çalışın ki, əslində bu çəkinin real ağırlığı dəfələrlə azdır. Özünüzə deyin ki, ştanqda 150 kq yox, deyək ki, cəmi 130 kq quraşdırılıb, hansını ki siz əvvələr asanlıqla qaldıra bilmisiniz. Belə fənd sizə 150 kiloqramlıq ştanqanın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir!
4. Vizualizsiya
Öz maksimum nəticənizi yoxlamamışdan öncə, fikrən təsəvvür edin ki, siz ştanqı uğurlu şəkildə artıq qaldıra bilmisiniz. Siz, faktiki olaraq, özünüzü bu çəkinin öhdəsindən gəlmiş olduğunuzu görməlisiniz. Siz ştanqın çəkisini, qollardakı və döşdəki gərginliyi “hiss etməlisiniz”, sanki siz ştanqı reallıqda qaldırırsınız. Əllərinizlə metalın soyuqluğunu “hiss edin”, zaldakı səsləri “eşidin”, bütün hərəkət trayektoriyası üzrə “keçin”. Bu sizin bədəninizi maksimum çəki qaldırmağa hazırlaşdıracaq və bu bədəniniz üçün “şok” olmayacaq.
5. Yan əzələləri sıxın
Bu üsul çətin ki, ortabab lifterə tanış olsun. Unutmayın ki, sizin bədəniniz onun ən zəif bəndinin güclü olması qədər güclüdür. Yan əzələləri sıxaraq siz skamyada daha sabit vəziyyətə sahib olursunuz və bütün gücünüzü ştanqı qaldırmağa yönəldə bilirsiniz, bu fəndi yoxlayın və siz bu üsulun nə qədər effektiv olduğuna təəccüblənəcəksiniz
6. Öz tutmanızı tapın
Sizin güclü və zəif tərəflərinizdən asılı olaraq, siz müxtəlif tutma yollarını yoxlamalısınız və özünüzünkünü tapmalısınız. Belə, misal üçün, əgər trisepslər sizin güclü tərəfinizdirsə, əllərinizi adi tutmadan bir az bir-birinə yaxın tutmağa cəhd edin. Əksinədirsə, tutmanızı genişləndirməyi yoxlayın. Buna baxmayaraq, unutmayın ki, hər dəfə tutmanızı dəyişdikdə sizin bədəninizə öyrəşmək üçün müəyyən vaxt lazım olacaq. Buna görə də, ilk vaxtlarda siz bir az narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Lakin bir müddət sonra siz öyrəşəcəksiniz və öz nəticələrinizi mütləq yaxşılaşdıracaqsınız.
7. Qalın qriflərdən istifadə edin
Əgər siz müəyyən müddət ərzində qalın qriflərlə işləyib standard olimpiya ştanqına qayıtsanız, siz hiss edəcəksiniz ki, uzanmış vəziyyətdə jimi daha asan yerinə yetirə bilirsiniz. Bir çox lifterlər bu texnikadan öz məşqləri zamanı istifadə edirlər, lakin əgər siz atletika zalında yox, fitnes mərkəzində məşğul olursunuzsa, çətin ki, siz orada belə qriflər tapa biləsiniz.
8. Zehni maneələri aradan qaldırın
Psixiki məşqin nə qədər effektiv olduğunu hamı bilir, xüsusən də bu uzanmış vəziyyətdə jim məşqi üçün doğrudur. İnsan öz maksimum nəticəsini keçməyə çalışaraq illərlə bir çəki ilə işləyə bilər və bu yalnız ona görə baş verir ki, o beynindən keçmiş hədəflərini çıxara bilmir. Lakin o özünü daha yaxşı nəticələrə nail ola biləcəyini inandıran kimi, onun nəticələri ətrafdakıları daima təəccübləndirəcək. Ola bilərmi ki, sizin nəticələrinizdəki durğunluq fiziki yox, zehni amillərlə bağlıdır? Özünüz üçün bu suala səmimi cavab verin.
9. Öz bədəninizi yaxşı qızışdırın
Əvvəlcədən bədəni isindirmədən maksimum çəkini qaldırmaq - bəlkə də ən kobud səhvdir. Maksimum çəkini qaldırmağa hazırlaşarkən əzələlərinizi yaxşı-yaxşı qızışdırın, lakin onları yorğunluq həddinə çatdırmayın. Başqa sözlə, sizin əzələləriniz yaxşıca isinməlidirlər, lakin siz maksimum çəkini qaldırmaq üçün enerji ilə dolu olmalısınız, bundan əlavə əzələlərin yaxşı isinməsi zədə alma riskini azaldır.
10. Piramida
Birdən-birə öz maksimum çəkinizi qaldırmağa çalışmaq olmaz. Bu şübhəsiz faktdır, lakin bir çox atletlər bu səhvə yol verirlər. Deyək ki, siz öz maksimum çəkinizi –120 kiloqramı bir təkrarda qaldırmaq istəyirsiniz. Birbaşa 120 kiloqramdan başlamaq ağılsızlıqdır. Əvəzində, siz ilk öncə isindirici çəkilərlə əzələlərinizi açmalısınız, sonra isə piramida üzrə çəkini artıraraq tədricən öz maksimum çəkinizə yaxınlaşmalısınız. Məsələn, siz əvvəlcə 60 X 6 (aydın məsələdir ki, tam gücdən düşənədək yox, sadəcə qızışmaq üçün), sonra 80 X 5 (həmçinin tam gücdən düşənədək yox) çəkisini qaldıra, daha sonra 100 X 1 və yalnız bundan sonra 120-yə cəhd edə bilərsiniz.
11. Ağır yanaşmalar arasında 3-5 dəqiqə
Hər bir təcrübəli lifter bunu bilir. Siz güc proqramları ilə işləyəndə, sizin bədəniniz başqa enerji təchizatı sistemindən istifadə edir, nəinki aerobika yerinə yetirdiyiniz zamanı. Ağır yanaşmanı bitirdikdən sonra bu enerji sistemini tam bərpa etmək lazımdır ki, siz növbəti yanaşma zamanı da ağır çəkilərlə işləyə biləsiniz. Bunun üçün ən azı üç-beş dəqiqəlik istirahət lazımdır.
12. İstiliyi saxlayın
Bu məsləhət əvvəlki məsləhətlə əlaqəlidir. Təbii ki, ağır yanaşmalar arasında sizə istirahət üçün kifayət qədər vaxt lazımdır, lakin siz fikir verməlisiniz ki, bədəniniz soymasın. İstiliyi bütün məşq boyunca saxlamaq lazımdır. Məşqə kapyuşonlu gödəkcə və ya sviter geyinin; yanaşmalar arasında ayaqlarınızı dəsmalla bükün və s.
13. Problemli sahələr üzərində işləyin
Əgər sizin konkret zəif sahəniz varsa, məsələn, qaldırmanın aşağı və ya orta hissəsində “keçilməzlik” varsa, sizə bu sahə üzərində əlavə iş görmək lazım olacaq, həmçinin unutmayın ki, ştanqın qaldırılması zamanı çiyinlər hərəkətin aşağı hissəsində, trisepslər isə yuxarı hissəsində daha çox iştirak edirlər. “Keçilməyən” zonanın konkret olaraq harada başlamasından asılı olmayaraq, güc ramasından istifadə edin. Dirəkləri “keçilməzliyin” başladığı yerdə quraşdırın və zəif sahə üzərində işləyin.
14. Köməkci əzələləri möhkəmləndirin
Uzanmış vəziyyətdə jim zamanı işləyən köməkci əzələlərə etinasız yanaşmayın. Unutmayın ki, zəncir onun ən zəif bəndinin zəif olduğu qədər zəifdir. Əgər sizin çiyinləriniz döş, triseps və digər əzələ qrupları ilə müqayisədə inkişafda geri qalırlarsa, sizə bazu oynağının möhkəmləndirilməsi üzərində ayrıca işləmək lazımdır. Siz bunu edən kimi uzanmış vəziyyətdə jim nəticələriniz inanılmaz sürətlə yüksələcək.
15. Sinənizi bir az qaldırın.
Bu fəndin ikiqat faydası var. Birincisi, sinənizi bir az qaldırmaqla siz skamyada daha yaxşı mövqe tutmuş olursunuz. Lakin əsas şey başqa məsələdədir. Bəlkə siz peşəkar lifterlərin bu fənddən yarışlarda necə istifadə etdiklərini görmüsünüz (bu işdə ən çox Çinlilər bacarıqlıdırlar). Onlar bunu nə üçün edir? Sinənizi hündürlüyünü çoxaltmaqla siz ştanqın keçəcəyi məsafəni azaltmış olursunuz və eyni zamanda müqavimətin öhdəsindən gəlmək üçün lazım olan ümumi səylərin cəmini azaldırsınız.
16. Yan əzələlərinizi skamyaya bərk sıxın
Mən bu hərəkətin mənasını tam anladığıma əmin deyiləm. Ola bilsin ki, bəzi atletlər hesab edirlər ki, yan əzələlər nahiyəsinin skamyadan aralanması ayaqların döşəməyə möhkəm dirəndiyini göstərir. Lakin bu təhlükəli olmaqla yanaşı çoxlu güc itkisinə səbəb olur.
17. Son nöqtəyə baxın
Hərəkətin ara fazaları haqda düşünməyin. Diqqətinizi son fazada cəmləşdirin. Son nöqtəyə çatmamış qrifin dayanmasına imkan verməyin. Əgər siz nə vaxtsa qaçış yarışlarında iştirak etmisinizsə, siz bilməlisiniz ki, finişə çatmamış hərəkətin sürətini azaltmaq olmaz. Bu analogiyanı ştanqın qaldırıması zamanı tətbiq etməyə cəhd edin, əlbəttə ki, heç kim bilə-bilə hərəkəti zəiflətmir və ya qaldırma zamanı gücünə qənaət etmir, lakin xatırlatmaq istəyirəm ki, beyin tək şüurlu yox, həmçinin instinktiv şəkildə də fəaliyyət göstərir. Buna görə də, partlayıcı hərəkətə köklənin və diqqətinizi son nöqtədə cəmləşdirin.
18. Ştanqı endirməmişdən öncə, dərindən nəfəs alın
Qrifi sinənizə endirməmişdən öncə, dərin nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın, bu döş qəfəsinin əzələlərini sabitləşdirir və bunun sayəsində siz daha güclü səy hasil edə biləcəksiniz.
19. Enli(kürək) əzələlərin gücündən istifadə edin
Ən çox bu texnikaya məhəl qoymurlar. Enli əzələlər skamyada uzanmış vəziyyətdə jim zamanı böyük rol oynayırlar. Güclü enli əzələlər uzanmış vəziyyətdə ştanqın qaldırılmasına əhəmiyyətli dərəcədə kömək edirlər. Enli əzələlər sonuncu təkrarın yerinə yetirilib tamamlanmasınadək gərgin vəziyyətdə qalmalıdırlar.
20. Həddindən artıq çox məşq etməyin
Həddindən artıq çox məşq etməyin, həddindən artıq məşq etmə uzanmış vəziyyətdə jim məşqindəki irəliləyişinizi dayadıra bilər. Öz bədəninizə bərpa üçün kifayət qədər vaxt verin və düzgün qidalanın.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
