Əgər siz idman zallarına gedənlərin əksəriyyəti kimi görünmürsünüzsə, demək, siz tez-tez öz orqanizminizə ziddiyyətli siqnallar göndərirsiniz. Siz “böyümək!” fikirləri ilə zala daxil olursunuz, lakin elə həyat tərzi sürürsünüz və səhvlərə yol verirsiniz ki, onlar sizə “AY!” deyirlər. Mən “səhvlər” deyəndə yuxarı blokun çəkilməsi zamanı səhv tutmanı və ya ayaqların uclarına qalxmalar zamanı ayaqların çox geniş qoyulmasını nəzərdə tutmuram.
Düzünü desək, əzələ artımı belə xırda şeylərdən çox da asılı deyil. Xeyr, o ağırlıq qaldırma, zəngin qidalanma rasionu və sağlam həyat tərzinə sadiqliyin nəticəsində aktivləşən güclü anabolik stimulların qlobal səviyyəsində baş verir. Əgər sonuncu bənd sizdə bir az xəcalət hissi yaratdısa, siz mütləq oxumağa davam etməlisiniz.
Aşağıda sizin inkişafınıza son qoya biləcək altı səhv təqdim olunub. Onları düzəltmək kifayət qədər asandır, ona görə də, özünüzə səmimi cavab verin, bu bəndlərdən hansı sizin potensialınızı məhdudlaşdırır?
1-ci səhv - Siz öz orqanizminizə qulaq asmırsınız
ÖZ ORQANİZMİNİZƏ QULAQ ASIN. ONUN XAHİŞLƏRİNƏ – BƏZƏN İSƏ YALVARIŞLARINA QULAQ ASIN! Bu gün döş əzələləri üçün böyük iş planlaşdırmısınız, lakin trisepslər və ön deltalar hələ də bazu oynağının məşqindən sonra sızıldayırlar. Üstəlik, ötən gecə siz yaxşı yatmamısınız və indi sizin əhvalınız idealdan çox uzaqdır. Nə etməli? Bir çox işlərinə sadiq idmançılar istənilən halda zala gedəcəklər. Onlar sizə deyəcəklər ki, bəzən işi şəraitdən yuxarı tutmağa məcbursan. Və bu doğrudur, lakin müəyyən dərəcəyədək. Elə hallar olur ki, bu cür məntiqə söykənərək siz arıdıcıl olaraq düzgün olmayan qərarlar verirsiniz.
Siz öz orqanizminizə diqqət yetirməli və onun xahişlərinə - bəzən isə yalvarışlarına qulaq asmalısınız! Bəlkə də o xəbər vermək istəyir ki, sizə həqiqətən də bir-iki gün passiv istirahət etmək və tam rahatlaşmaq lazımdır. Bəlkə də o sizə deyir ki, hər gün dəridən çıxmaq lazım deyil və ağılla strukturlaşdırılmış proqram sizin həyat tərzinizə və imkanlarınıza daha yaxşı uyğun gələcəkdir. İdmançılar öyrənirlər, inkişaf edirlər və öz məşq hədəflərinə və tapşırıqlarına düzəlişlər edirlər. Bəs bilirsiniz bunu kimlər etmir? Zədələnmiş idmançılar. Dartılmalar, yarılmalar və həddindən artıq məşq etmə sindromu sizin vaxtınızı və əzələ kütlənizi alır. Öz nəticələrinizi kor-koranə inadkarlığa qurban verməyin!
2-ci səhv - Siz baza məşqlərinə məhəl qoymursunuz
Çox vaxt biz öz zəif cəhətlərimizə birtərəfli kəmiyyət xarakteristikası veririk. “Mən qolların həcmini bir beş santimetr də artırmaq istərdim” və ya, məsələn, “baldır əzələlərimin daha massiv olmalarını istərdim”. Nəticədə, biz problemə təkəri buraxmış velosipedə kimi baxırıq və onu doldurmağa çalışırıq. Təklif olunan situativ modeldə biz bunu biseps üçün qolları qatlama və ya ayaqların ucuna qalxma kimi izolyasiya olunmuş hərəkətlərlə edirik. Belə baxanda məntiqlidir, deyilmi? Lakin əgər siz əsas problemi – öz zəifliyinizi aradan qaldırsanız, siz daha çox əzələlər, xüsusən də hədəflənmiş anatomik zonada olan əzələləri inkişaf etdirəcəksiniz. Siz məşq etməlisiniz ki, daha güclü olasınız!
Ağırlaşdırıcılarla dartınmalar sizə güc göstəricilərinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək və sizin qollarınız, bel və qarın əzələləriniz üçün faydalı olacaqlar. Klassik ağır yerdən qaldırma məşqi (становая тяга) sizin qollarınızı, baldır və bədəninizin bir çox başqa əzələlərini yükləyəcək, bu isə qana anabolik hormonların atılmasına gətirib çıxaracaq və təsəvvür etdiyinizdən çox kalorilər yandıracaqdır.
“Əlbəttə ki, qatlama və ayağın ucuna qalxma - əla məşq hərəkətləridirlər, lakin sizə effektiv nəticələr lazımdırsa, siz baza kampaund hərəkətləri zamanı ağırlıqlar qaldırmalısınız”, — bunu Uitni Rid, fitnes model, deyir. – “Mən ağırlıqlar deyəndə, 8-10 təkrardan sonra sizin bütün suyunuzu çıxaracaq ciddi çəkiləri nəzərdə tuturam. Əsas odur ki, texnikaya əməl edin və məşqin bütün aspektlərinə nəzarət edin”.
Baza və izolyasiya məşqləri arasında yaxşı balansın olması kütlə artımına yönəlmiş proqram üçün əsas rol oynayır. Variant kimi, siz bir illik proqramınızı elə planlaşdıra bilərsiniz ki, müəyyən müddət ərzində bütün diqqətinizi baza məşq hərəkətlərinə yönəldəcəksiniz, bu müddətdən sonra isə ənənəvi bodibildinq məşqləri gələcək. Güc artımına yönəlmiş məşqləri öz qrafikinizə necə inteqrasiya edəcəyinizə özünüz qərar verin. Ancaq bu mütləq edilməlidir!
3-cü səhv - Ağıl ilə əzələlər asinxron işləyirlər
Məşqlər zamanı insanlar adətən çox gərgin və köklənmiş görünürlər. Ola bilsin ki, məhz buna görə çoxları güc treninqinin (məşqinin) nə qədər maraqlı olduğunu başa düşürlər. Bu sanki böyüklər üçün oyun meydançasıdır, hansında ki, hər bir məntəqə bədəninizin təkmilləşdirilməsi üçün yeni təcrübə və yeni imkanlar tələb edir. Sərəncamınızda bütün alətlər olduqda A məntəqəsindən B məntəqəsinə hərəkət etmək, A məntəqəsindən B məntəqəsinə ağırlıqları qaldırmaq və bu yolun irəliləyişə gətirib çıxaracağına ürəkdən inanmaq fikri çox şirinlikdiricidir.
Əgər siz hər şeyi üzərində plan olan bir kağız parçasında yazıldığı kimi etsəniz, məşq uğurlu keçəcək, elə deyilmi? HƏR BİR YANAŞMA ZAMANI HƏR BİR ƏZƏLƏ LİFİNİN YIĞILIB GƏRGİNLƏŞMƏSİ HAQDA DÜŞÜNÜN. YALNIZ BELƏ AĞILI VƏ ƏZƏLƏLƏRİ SİNXRON FƏALİYYƏTƏ KÖKLƏMƏK OLAR. Həm hə, həm də yox. Əslində müvəffəqiyyətin rəhni prosesə olan münasibətdədir.
Əgər yanaşma zamanı siz hər bir əzələ lifinin yığılıb gərginləşməsi haqda düşünürsünüzsə, siz əzələləri və ağılı sinxron fəaliyyətə kökləyirsiniz. Siz yüklənmə altındakı vaxtı çoxaldacaqsınız, bu isə əzələ artımı üçün zamanla sınanmış stimuldur. Hərəkət stereotipində daha güclü əzələlərə üstünlük verməklə siz geri qalan hədəfdə olan əzələ qruplarının inkişafını artırmaq imkanını qaçırmış olursunuz.
Məsələn, uzanmış vəziyyətdə jim edərkən sizin ön delta əzələləriniz, keyfiyyətsiz yanaşmalarda böyük həvəslə işə cəlb olunurlar. Diqqətinizi əzələlərinizdə cəmləməyə öyrənin, və siz həm məşqlərə olan münasibətinizdə, həm də əzələ artımı templərində böyük dəyişikliklər hiss edəcəksiniz. Ola bilsin ki, siz hətta o ciddi və köklənmiş üz ifadəsi ilə məşq edən insanlardan biri olacaqsınız. Və bu çox yaxşıdır!
4-cü səhv - İstirahət günlərinin həddindən artıq coşqun keçməsi
Ciddi idmançılar üçün iş həftəsini ifratçılıqlara yol vermədən keçirmək problem deyil. Onların qrafiki nisbətən sabitdir, onlar nəyi və nə vaxt yediklərinə nəzarət edirlər və tez-tez təsadüf edilən qastronomik tələlərdən uzaq dururlar. Lakin istirahət günləri keçir və siz özünüzü buraxırsınız! Əgər siz hər həftə özünüzə bir axşam “rahatlaşmağa” imkan verirsinizsə, siz qarşınıza qoyulan hədəflərə çatmaq yolunda özünüz üçün ciddi maneələr yaradırsınız – xüsusən də bu işdə alkoqolun iştirakı varsa.
Alkoqolun bir-iki porsiyası çox şeyi dəyişmir, lakin ciddi idmançının həyatında alkoqolun sərxoş olma halınadək sistematik qəbulu yolverilməzdir. Həm həyatda, həm də fitnesdə istər-istəməz kompromislər axtarmalı olursan və yalnız siz öz həyatınızda nəyin əsas olduğuna qərar verə bilərsiniz. Siz maksimum irəliləyişi bir neçə porsiya alkoqola qurban verməyə hazırsınız? Yoxsa sizin əsas prioritetiniz mütləq, mümkün qədər maksimal irəliləyişə nail olmaqdır? Əgər cavab “hə”dirsə, o zaman alkoqollu içki əvəzinə limonlu qazlı içki sifariş edin.
5-ci səhv. Relyef üçün həddindən artıq kardio məşqlər etmək
İndi aerob yükləmələrinin ümumiyyətlə lazımsız olduğunu bəyan etmək dəbdədir. Guya ki, ayağını qaçış cığırına və ya ellipsoidə qoysanız, əzələ artımını bir də görməyəcəksiniz – yalnız dəri, piy və sümüklər qalacaqdır. Mən bununla razı deyiləm. Kardio yükləmələrə əksər məşq proqramlarında yer tapılacaqdır. Ancaq əzələ kütləsi yığımına yönəlmiş məşq zamanı saatlarla pedalları fırlatsanız, siz doğrudan da həddindən artıq canfəşanlıq etmək riski ilə üzləşə bilərsiniz.
Əgər siz əzələ yığmaq istəyirsinizsə, monoton kardio sessiyaları qara siyahıya salın. Birincisi, həddindən artıq kardio məşqlər sizin orqanizminizin anabolik potensialını kəskin surətdə aşağı sala bilər. Sizin sadəcə olaraq güc məşqləri zamanı böyümə stimullarının generasiyası üçün enerjiniz olmayacaq.
Yadda saxlayın ki, məhz yükləmə altındakı vaxt əzələləri böyüməyə məcbur edir və sizə bu vaxtdan 100 faiz istifadə etmək üçün enerji lazımdır. Əgər sizin qidalanmanız kütlə yığımına hesablanıbsa, o zaman siz güc məşqinin optimallaşdırılmasına daha çox ehtiyac duyursunuz. Əks halda siz özünüzü əzələ artımı əvəzinə piy artımına düçar edirsiniz. İkincisi, güc məşqinin üzərinə əlavə edilmiş uzun müddətli kardio sessiyalar testesteronun sekresiyasına mənfi təsir göstərə bilər. Qanlarında testesteron konsentrasiyası az olan kişilər piylənməyə və əzələ kütləsinin azalmasına meyillidirlər.
Bu da aerob məşqdən həddindən artıq istifadə etməyə qarşı iki tutarlı arqumentlərdir. DAVAMLI KARDİO SESSİYALAR SİZİN ORQANİZMİNİZİN ANABOLİK POTENSİALINI KƏSKİN SURƏTDƏ AŞAĞI SALIR, SİZİN GÜC MƏŞQLƏRİ ZAMANI BÖYÜMƏ STİMULLARININ GENERASİYASI ÜÇÜN ENERJİNİZ OLMAYACAQ.
Və nəhayət, dözümlülüyün artırılmasına yönəlmiş aşağı intensivliklə məşq orqanizmi enerjini effektiv şəkildə sərf etməyə öyrədir. Kardio orqanizmi, yanacaq ehtiyatını daha uzun zaman intervallarına uzadaraq işlətməyi öyrədir, bu isə sizin aerob sessiyalarından gözlədiyinizin tam əksidir. Nəticədə, bərk qızmış sobada kaloriləri yandırmaq əvəzinə, siz zorla közərən tonqala yanacağı atmağa davam edirsiniz. Nəticə: hipertrofiyaya yönəlmiş iş zamanı yüksək intensivliyə malik olan intervallı kardio məşqlə məhdudlaşın. Sübut olunmuşdur ki, o əzələ artımına və bərpasına mane olmur. Aşağı intensivliyə malik olan aerob sessiyaları il ərzində keçirəcəyiniz başqa məşq dövrələri üçün saxlayın.
6-cı səhv. Kalorilərin əhəmiyyətinin lazımi qədər qiymətləndirilməməsi və zülalın rolunun həddindən artıq şişirdilməsi
İdmançı məşqçiyə əzələ kütləsinin yığımı zamanı çətinliklərlə üzləşdiyini deyəndə - o dərhal cavab alır – rasionun kaloriliyini artırmaq lazımdır. Əla məsləhətdir. Lakin məsələ ondadır ki, həm kütlə, həm də relyef dalınca qaçarkən, çoxları makronutriyentlərlə müəmmalı şəkildə davranmağa başlayırlar: zülalın payını göylərə qaldırırlar, karbohidratların və yağların payını isə kəskin surətdə azaldırlar.
Uitni Rid deyir ki, bu pis fikirdir. O izah edir – “Çox vaxt insanlar həddindən artıq çox məşq edirlər, lakin öz orqanizmlərini əzələ artımı üçün lazım olan kalorilərlə təmin etmirlər. Vaxt var idi, mən də qarın əzələlərinin aydın görünən kubiklərini nəyin bahasına olursa olsun saxlamağa çalışaraq bu səhvi təkrarlayırdım. Mən öz rasionumda karbohidratların payını kəskin surətdə və uzun müddətə azaldırdım. Bu mənim bir neçə ay ərzində nail olduğum irəliləyişi heçə endirdi”. KÜTLƏYƏ İŞLƏYƏNDƏ YALNIZ ZÜLAL YOX, HƏR ŞEYDƏN ÇOX YEYİN.
İstənilən əzələqurucu pəhriz zamanı zülalın əhəmiyyətini heç kim danmır. Əlbəttə ki, az hərəkətli həyat tərzi keçirən insanla müqayisədə sizə bu əsas makronuntriyentdən daha çox lazımdır. Lakin unutmamaq lazımdır ki, orqanizm enerji sintezinə məhz karbohidratları göndərir, bu isə öz növbəsində zülalı birbaşa əzələ toxumasına göndərməyə imkan verir. Əgər sizin rasionunuzda karbohidratlı qida çatışmırsa, zülal təyinatı üzrə istifadə olunmayacaqdır. Yağlarla da analoji vəziyyət yaşanır. Yağlar optimal hormonal balans üçün çox vacibdirlər, sizin hormonlarınız isə - sizin orqanizminizin əzələqurucu briqadalarının əsas başçılarıdırlar.
Beləliklə, əgər sizin məqsədiniz əzələ kütləsinin yığımıdırsa, siz yalnız zülal yox, hər şeydən çox yeməlisiniz. Orqanizmi bədən kütləsinin hər kiloqramına görə 2-2,5 qram zülalla təmin edin, sonra isə geri baxıb, əmin olun ki, siz başqa makronutriyentlər haqda da unutmamısınız.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
