Əzələlərin böyüməsi və testosteron səviyyəsinin artırılması üçün baza çalışmaları: nə üçün bu çalışmalar bu qədər önəmlidirlər və onları texniki baxımdan necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək olar? Testosteron və baza çalışmaları Müxtəlif fiziki çalışmalar orqanizmin hormonal fonuna müxtəlif cür təsir göstərir. Çalışmanın yerinə yetirilməsi zamanı işə nə qədər çox əzələ cəlb olunarsa, o qədər də o əzələ artımı üçün vacib olan testosteronun və digər anabolik hormonların hasilatına daha aktiv təsir göstərəcəkdir.
Çalışmaları çoxoynaqlı və izolyasiya edən çalışmalara ayırırlar. Çoxoynaqlı çalışmalar (müxtəlif növ dartınmalar, jimlər, oturub-durmalar, klassik yerdən qaldırma və s.) eyni zamanda bir neçə böyük əzələ qrupunu işə cəlb edirlər. İzolyasiya edən çalışmalara biseps üçün hantellərin qaldırılması, hantelləri yan tərəflərə qaldırma və digərləri aiddir.
Ən əsas məşq hərəkətləri
Ağır çəki ilə çoxoynaqlı çalışmaları yerinə yetirən zaman atletin bütün orqanizmi dərhal kompleks yüklənməyə məruz qalır. Qol və ayaq əzələlərindən başqa işə tənəffüs və mərkəzi sinir sistemi cəlb olunur – elə məhz bunun nəticəsində ciddi hormonal reaksiya təmin olunur.
Əzələ artımı üçün ən böyük effektivliyə bir yanaşmada 5-7 təkrar edildiyi halda nail olunur, buna görə də, idmançı əlavə çəkidən istifadə etməli və yüklənməni tədricən çoxaltmalıdır. Bunu etməyə yalnız beş çoxoynaqlı çalışma imkan verir – bunun üçün də onları “baza” hərəkətləri adlandırırlar.
Baza hərəkətləri nədir?
Baza hərəkətləri — işə eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu cəlb edən və orqanizmin hormonal səviyyəsini yüksətmək yolu ilə əzələ artımına təsir göstərən güc məşqləridir. Yalnız beş çalışma baza çalışması hesab olunur — oturub-durmalar, uzanmış vəziyyətdə jim, yerdən dartma, ayaq üstə ştanqla jim və ştanqı kəmərə qaldırma.
1. Klassik yerdən dartma
Klassik yerdən dartma — gövdə əzələləri üçün bir nömrəli baza çalışmasıdır. Əgər siz yalnız onu yerinə yetirəcəksinizsə, digərlərindən imtina edə bilərsiniz, siz istənilən halda kütlə yığımı şəklində nəticə görəcəksiniz, çünki klassik yerdən qaldırmalar işə maksimum sayda əzələ cəlb edir.
Klassik yerdən dartmanı düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək üçün ştanqda minimal çəkilərdən başlamaq və dirəkdən istifadə etmək tövsiyə olunur – çəkinin “yerdən” qaldırılması texnikanı pozur, bud əzələlərini gərgin, beli isə maksimum dərəcədə düz saxlamağa imkan vermir.
2. Oturub-durmalar
Ştanqla oturub-durmalar — sağrı əzələlərindən və bud kvadrisepslərindən başlayaraq baldırlara kimi bütün ayaq əzələlərini inkişaf etdirən baza çalışmasıdır. Texnikaya düzgün riayət etdikdə işə həmçinin onurğa sütunu və abdominal əzələlər cəlb olunurlar və sizdə polad kimi möhkəm press formalaşır.
Oturub-durmaların düzgün texnikasına xüsusi ramada öyrənmək tövsiyə olunur. Onun sayəsində siz böyük olmayan çəki ilə otura biləcəksiniz, lakin əzələlərin tam işləməsi hissinə diqqət yetirməklə. Siz hərəkətə sağrı əzələlərin köməyilə yuxarı təkan verərək və eyni zamanda dizlərini düzləşdirərək başlamalısınız və bunu edərkən ayaq əzələləri haqda düşünməməlisiniz.
3. Uzanmış vəziyyətdə ştanqla jim
Skamyada uzanmış vəziyyətdə ştanqla jim — sinə əzələlərini, trisepsləri və deltavari əzələlərin ön hissəsini inkişaf etdirmək üçün ən vacib çalışmadır. Skamyanın əyilmə bucağından və ştanqda əllərin qoyuluşundan asılı olaraq sinə əzələsinin müxtəlif dəstələrini işə cəlb etmək mümkündür.
Uzanmış vəziyyətdə ştanqla jimini düzgün yerinə yetirməyi öyrənmək üçün əvvəlcə düzgün qaydada adi jim(otjimaniya) etməyi öyrənmək lazımdır. Skamyadan jim edin və hərəkətin sinə əzələlərinin gücü hesabına edildiyinə fikir verin. Bunu edərkən qarın əzələləri daima gərgin vəziyyətdə olmalıdırlar.
4. Ştanqın kəmərə dartılması
Ştanqın kəmərə dartılması kürək əzələlərini inkişaf etdirmək və onlara enli görünüş vermək üçün baza çalışmasıdır. Düzgün yerinə yetirildikdə işə həmçinin delta, sinə, bazu önü və qolları saxlayan çoxsaylı digər əzələlər işə cəlb olunur.
Qabağa əyilmiş vəziyyətdə ştanq qaldırmalarından əvvəl, trenajorda oturaraq bloku kəmərə qaldırma çalışmasını öyrənmək tövsiyə olunur. Əvvəlcə çəkini dizlərinizə, daha sonra kürəkləri bir-birinə yaxınlaşdıraraq sinənizə çəkməlisiniz. Məhz çəkinin sinəyə çəkildiyi mərhələdə siz kürəyin enli əzələlərinin gərginliyini hiss etməlisiniz.
5. Ayaq üstə ştanqla jim
Ayaq üstə ştanqla jimi (həmçinin “ordu jimi” adlanır) bazu oynağını, deltavari əzələləri, qolları inkişaf etdirir, qaməti yaxşılaşdırır və qarın əzələlərini möhkəmləndirir. Məhz bu baza çalışması enli çiyinli idman qamətini formalaşdırır.
Ayaq üstə, başın üzərində ştanq jimini öyrənmək üçün əvvəlcə ayaq üstə hantellerle jimdən başlamaq lazımdır. Bunu edərkən çəkinin yalnız şaquli istiqamətdə hərəkət etməsinə, gövdənin isə statik olaraq gərgin olmasına diqqət yetirin. Həmçinin unutmayın ki, böyük çəkilər oynaqlar üçün zədələnmə təhlükəsi yaradır.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
