Dözümlülüyü artıran Top-10 çalışma.

DÖZÜMLÜLÜK MƏŞQLƏRİ DƏ NÖVLƏRƏ BÖLÜNÜR

Aerob yüklənmələri ürək və damarları möhkəmləndirməyə, artıq çəkidən qurtulmağa və eyni zamanda əzələləri qorumağa və ağ ciyər sistemini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu yüklənmə növünə qaçış və üzgüçülük daxildir. Sürət məşqləri çalışmanın maksimal sürətlə təkrar edilməsinə yönəlir. Dairəvi məşqləri bir yerdə, evdən çıxmadan həyata keçirmək olar. Bu o deməkdir ki, bir neçə çalışmadan ibarət olan dövrə bir neçə dəfə təkrarlanır. Mütəxəssislər bir məşq ərzində dörd-səkkiz dövrə etməyi tövsiyə edirlər. Eyni zamanda onun vaxtını azaltmaq və bununla da intensivliyi artırmaq lazımdır. Xüsusi məşqlərin əsas məqsədi müəyyən əzələ qrupunun dözümlülüyünü inkişaf etdirməkdir. Adətən belə məşqlər bədənin müəyyən bir hissəsində gücün və dözümlülüyün olmasını tələb edən hər hansı bir idman növü ilə məşğul olan idmançılar üçün keçirilir.

Faydası nədir?

Dözümlülüyü inkişaf etdirmək sağlamlıq üçün faydalıdır. Məsələn, aerob yüklənmələri zamanı böyük miqdarda oksigenin qana daxil olması karbohidratların həll olaraq enerjiyə çevrilməsinə - eyni zamanda artıq piylərin yox olmasına kömək edir.

Bundan başqa, bizim dərimizi və bütün orqanlarımızı qanla təchiz edən xırda kapillyarların, o cümlədən damar kapillyarlarının miqdarı çoxalır. Orqanizm daha çox oksigen və faydalı maddələr alır.

Ürək və ağ ciyərlər daha yaxşı işləməyə başlayırlar.

· Ürək əzələsi qanı daha aktiv şəkildə vurmağa başlayır və nəticədə bədənin orqanları daha yaxşı təchiz olunurlar və daha yaxşı işləyirlər.

· Hüceyrədaxili enerji fabrikləri kimi xidmət edən mitoxondriyalar böyüyürlər, bu isə hər bir hüceyrənin işini yaxşılaşdırır.

· Ağ ciyərlər daha yaxşı işləməyə başlayırlar, qan daha böyük həcmdə oksigenlə zənginləşir.

· Əzələ liflərindəki süd turşusu həll olunur.

· Qırmızı əzələ lifləri daha yaxşı inkişaf edir.

Dözümlülüyün artmasına yönəlmiş TOP-10 məşq

1. Qaçış

Ən effektiv məşqlərdən biri – qaçışdır, onunla istənilən şəxs məşğul ola bilər.

· Orqanizmin bərpa olması üçün qaçışla bir gündən bir məşğul olmaq daha məqsədəuyğundur. Məşqlər arasındakı maksimum fasilə - iki gündür.

· Əvvəlcə aşağı sürətlə qaçmaq lazımdır, daha sonra tempi tədricən artıraraq yenidən azaltmaq tövsiyə olunur. Tədricən məşq vaxtı uzadılır, sürət də həmçinin artırıla bilər.

· Evdə vaxtaşırı ayaq uclarına qalxaraq yerində dura-dura qaçmaq olar.

· Əgər dərhal qaçmağa başlamaq çətindirsə, sadəcə olaraq yerimək olar: yerimə – xüsusən də sürətli tempdə - dözümülülüyü artırmaq üçün yaxşı məşqdir. Daha sonra həftədə iki-üç dəfə olmaqla beş dəqiqə qaçmaq olar, sonra isə qaçış vaxtını uzada bilərsiniz.

· Bununla yanaşı, tənəffüsünüzə fikir verməlisiniz – onun çatışmazlığı olmamalıdır.

2. İplə tullanmalar

Dözümlülüyün artırılmasında əla köməkçi – adi ipdir. İplə tullanmalar əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq üçün çox faydalıdır.

· Ayaq pəncəsinin döşəmə səthindən tam qopması çox önəmlidir.

· Ən azı on beş dəqiqə ərzində tullanmaq lazımdır.

· Vaxtaşırı bir ayağı, daha sonra isə digərini qaldırmaq olar.

Bu yolla piylər yanır, ürək və damarlar möhkəmlənir, koordinasiya yaxşılaşır, baldır, bud, əl, çiyin, press və yan əzələlər məşq etdirilir. Elə çıxır ki, bütün bədən işləyir, bu isə ümumi əhval-ruhiyyəyə və dözümlülüyə müsbət təsir göstərir. Hər gün belə tullanmalar etsəniz siz istədiyiniz zaman tezliklə arıqlaya biləcəksiniz.

3. Oturub-durmalar

“Tapança” şəklində oturub-durmalar: bir ayaq irəli uzadılır və oturub-durmalar ikinci ayaq üzərində yerinə yetirilir. Oturub-durmaları adi üsulla – iki ayaq üzərində də yerinə yetirmək olar. Oturub-durmalar qaçış qədər effektivdirlər.

 4. Turnik

· Turnikdə dartınmaları bir yanaşmada bacardığınız qədər yerinə yetirə bilərsiniz. Daha sonra fasilə edib yenidən dartının.

· Dörd-beş ədəd belə yanaşma yerinə yetirmək lazımdır.

· Bununla bərabər, bədən düz, ayaqlar isə uzadılmış olmalıdırlar.

· Enmə zamanı nəfəsi buraxmaq, qaldırma zamanı isə nəfəsi almaq lazımdır.

· Əgər siz heç vaxt bunu etməmisinizsə, o zaman əvvəlcə turnikdə bir neçə dəqiqə sallaşa bilərsiniz.

5. Döşəmədən jimlər

Döşəmədən jim etmək çox faydalıdır.

· Belin düz olması, nəfəsin isə hərəkətlərə uyğun olaraq alınıb verilməsi çox vacibdir: aşağı – nəfəsi buraxırıq, yuxarı – nəfəsi alırıq.

· Yanaşmaların sayı – birdən beşədək olmalıdır.

6. Qarın əzələlərinin məşq etdirilməsi

Qarın əzələlərini məşq etdirmək olar.

· Bunun üçün döşəməyə və ya gimnastika skamyasına uzanmaq lazımdır.

· Ayaqlar düz, əllər – başın arxasında.

· Ayaqlarınızın döşəmədən ayrılmaması üçün onları kimsə saxlasa daha yaxşı olar. Kəmər ilə skamyaya bağlanmaq və ya ayaqları hər hansı bir əşyaya, məsələn, çarpayıya ilişdirmək olar.

· Gövdə qalxır və eyni zamanda bir az burulur.

· Qalxma zamanı nəfəs alınır, enmə zamanı nəfəs buraxılır. Bu zaman qarın əzələləri həmişə gərgin olmalıdırlar.

 7. Velosiped

Velosiped sürmə dözümlülüyü çox yaxşı artırır. Onun müsbət cəhəti ondan ibarətdir ki, ondan artıq çəkili insanlar da istifadə edə bilər, çünki velosipedi sürəndə dizlərə və ayaq pəncələrinə düşən yüklənmə aradan qaldırılır.

8. Ayaqların atılması məşqi

· Ayaqların atılması məşqi çöməlmiş vəziyyətdə oturaraq yerinə yetirilir.

· Ovuclar döşəməyə qoyulur.

· Bir ayaq geriyə atılır, bel arxa tərəfə əyilir.

· Daha sonra ilkin vəziyyətə qayıtmaq lazımdır.

· Bu hərəkəti ikinci ayaqla da edin.

· Nəfəsi ayaq geriyə atılan zaman buraxmaq lazımdır.

· Bu məşqin başqa variantı – ayaq üstə duraraq tullanmalar yerinə yetirməkdir, bu zaman bir ayaq irəlidə, digəri isə arxada dayanır.

9. Oyunlar və üzgüçülük

Basketbol və futbol oyunları da – ümumi dözümlülük üçün çox əla məşqdir.

Üzgüçülüklə də məşğul olmaq olar, lakin onun effektiv olması üçün aşağıdakı amillər çox vacibdir:

· Həftədə ən azı iki dəfə məşğul olmaq,

· və böyük məsafələrdə üzmək lazımdır.

10. Hantellərlə məşqlər

Hantellərlə məşqlər də çox faydalıdır. Məsələn, elə həmin oturub-durmaları hər əldə bir hantel saxlamaqla da yerinə yetirmək olar. Bu yüklənməni və məşqlərin effektivliyini çoxaldacaq. Bir məşq zamanı müxtəlif çalışmaları növbələmək olar. Ən əsası odur ki, bunu qaydalara uyğun olaraq edəsiniz.