Futbolkanızın qollarının qollarınızı sıxmasını istərdinizmi? O zaman Siz əsas diqqəti trisepslərə yönəltməlisiniz. Çox güman ki, Siz bisepslərə üstünlük verərək trisepslərlə ciddi məşğul olmamısınız. Triseps üç başdan (iki başdan ibarət olan bisepsdən fərqli olaraq) ibarətdir və qolun yuxarı hissəsinin həcminin beşdə üçünü təşkil edir.
Aşağıda təqdim edilən məsləhətlərə əməl edin.
1. Ağır məşqdən əvvəl trisepsləri yaxşı-yaxşı isindirin.
Məşqi birdən-birə başlamaq təhlükəlidir. Dirsəkdə olan zəif ağrı tendinit kimi ciddi xəstəliyə keçə bilər və nəticədə triseps üçün istənilən çalışmalar qeyri-mümkün olar. Yavaş-yavaş başlayın və tədricən ağır, baza hərəkətlərinə keçin. Sadə çalışmalarla, məsələn, hündür blokda aşağı jimlə (yüngül çəki ilə 15-25 təkrardan ibarət olan iki isinmə seti) isinmə hərəkətlərini yerinə yetirin. Bu, baza çalışması olsa da, o məşqin başlanğıcında qan dövranını yüksəldərək əzələləri hazırlığa gətirəckdir. Qeyd: bu çalışmada düz qrifdən istifadə etmək daha məqsədəuğun olsa da, isinmə üçün əyri qrif daha uyğun olacaq, çünki o, dirsəkləri daha az yükləyir.
2. Baza çalışmalara üstünlük verin.
Trisepslər üçün bu, azca əyri qriflə uzanmış vəziyyətdə ekstenziyalar (açılmalar), baş üzərində fransız jimləri və düz qriflə hündür blokda aşağıya jimlərdir. Çoxları jımləri, ensiz tutma ilə ştanq jimləri və trisepslər üçün oturmuş vəziyyətdə ekstenziyaları baza çalışmaları hesab edirlər, lakin əsas çalışmalar kimi onlar o qədər də böyük fayda verməyəcəklər. Müxtəlifliyi təmin etmək üçün Siz onlardan əsas çalışmalara əlavə kimi istifadə edə bilərsiniz.
3. Bucaq dəyişikliyi.
Əl pəncəsinin vəziyyətinin yüngülvari dəyişdirilməsi stimullaşdırmanı və artımı optimallaşdırmaqla trisepslərin məşq etdirilmə bucağını əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirir. Elə çalışmalar seçin ki, əl pəncələrinin vəziyyətləri müxtəlif olsun. Misal üçün, aşağıdakı ardıcıllığı qeyd etmək olar: trrisepslər üçün əyri qriflə uzanmış vəziyyətdə ekstenziyalar, daha sonra düz qriflə hündür blokda aşağıya jimlər və nəhayət, ayaq üstə önə əyilmiş vəziyyətdə qolların açılmaları. Başqa mümkün kombinasiya aşağıdakı kimidir: baş üzərində fransız jimləri, oturmuş vəziyyətdə bir qolla başın arxasına ekstenziyalar, hündür blokda bir qol ilə aşağıya ip qulpu ilə jimlər. Düz qriflə hündür blokda aşağıya jimlər, jimlər, oturmuş vəziyyətdə bir qol ilə başın arxasından fransız jimi etməyi də yoxlamaq olar.
4. Heç vaxt qolu dirsəkdə tam düzləşdirməyin.
Bu yanlış formanın ən geniş yayılmış nümunələrindən biridir və o zədələnmələrə gətirib çıxara bilər. Hərəkətlər partlayıcı olmalı, amma dirsəyin tam açılmasına 5% qalmış bitməlidirlər. Trisepslərin maksimal yığılmasına nail olmaq üçün qollar tam düzləşdirilməməlidirlər. Əksinə, bu halda onlar azca boşaldılmalıdırlar.
5. Blokda aşağıya jimlərə çox bənd olmayın.
Bu, çox gözəl baza çalışması olsa da, çoxları ona həddən artıq diqqət yetirir, digər çalışmalara isə əhəmiyyət vermirlər. Aşağıya jimlər trisepsin xarici başını yükləyir və onu çox yaxşşı stimullaşdırırlar, amma bu, trisepsin ən asan inkişaf etdirilən hissələrindən biridir. Nəticədə, həddindən artıq jimlər gözlənilən qədər kütlə, ölçü və bərklik gətirməyəcəklər. Beləliklə, ağır jim çalışmalarını yerinə yetirərkən digər iki baş üçün çalışmanlar, məsələn, başın üzərində və ya başın arxasından qolun düzləşdirilməsi haqda unutmayın.
6. Tam amplituda ilə işləyin və qolu tam aşağı salın.
Əzələnin düzgün stimullaşdırılması əzələnin bütün hərəkət amplitudası üzrə məşq etdirilməsi zamanı baş versə də, yüksək göstəricilərə nail olmaq istəyi və şəxsi eqo çox vaxt üstün gəlir. Qismən edilən təkrarlar uğurlu hesab edilmirlər və, faktiki olaraq, zədələnmələrə yol açırlar. Bağlar və birləşmələr tam amplituda üzrə iş zamanı müsbət stimulyasiya alırlar. Bu, onların gücünü artırır və passiv tonusu yaxşılaşdırır. Onlar əzələlər kimi yığıla bilmirlər, lakin onların gücü tonusla sıx əlaqədədir. Qismən edilən təkrarlar belə effekt verməyəcəklər. Düzgün texnikaya riayət edin və Siz tam amplituda üzrə işləyə və məşqdən maksimum nəticə ala biləcəksiniz.
7. Fransız qol əyilmələri məşqi tamamlamaq üçün ideal çalışmadır.
Trisepslərin məşq etdirilməsi zamanı bu, ən yaxşı tamamlayıcı çalışmadır. Düzgün yerinə yetirildikdə, o, başqa çalışmaların verə bilmədiyi kütləni verir. Fransız qol əyilmələri bir qolla yerinə yetirilir. Siz hanteli başın arxa tərəfinə salırsınız, sonra isə onu başın üzərinə qaldırırsınız. Bu, asandır, amma olduqca effektivdir. Çox da sürətlə işləməyin, hərəkətə nəzarət edin. Bu hərəkəti trisepslər üçün proqramın sonunda, ağır baza çalışmalarından sonra yerinə yetirmək daha yaxşı olar. Ağırlıq az olacaq, amma bu o demək deyil ki, Siz intensiv işləməməlisiniz. Çəkini yavaş-yavaş salın, hərəkətə nəzarət edin. Bu, zədə riski olmadan işə dərində olan lifləri qoşmaq üçün lazımdır. Partlayıcı rejimi hərəkətin müsbət hissəsi üçün saxlayın.
8. Qəribə çalışmalara vaxt itirməyin.
Bütün bu tənzimlənən bucaqlarla əyri qriflər, qayışlar, blok ipləri və elastik lentlər heç vaxt böyük trisepslər qurmağa kömək etməyəcəklər. Müxtəliflik gətirmək üçün onlar məşqin tamamlanması kimi xeyir gətirə bilsələr də, onlar daha çox reabilitasiya (bərpa) zamanı və ya hər hansı idman növünün tələblərinə uyğun olaraq tətbiq edilir. Proqramınızın əsas çalışmalarını onlarla əvəz etməyə ehtiyac yoxdur, çünki öz-özlüyündə onlar nəticə verməyəcək.
10. Setlər arasında trisepsləri bacardığınız qədər güclü yığın.
Əgər Sizin hədəfiniz böyük, amma eyni zamanda formasız və sıxlığı az olan trisepslər deyilsə, o zaman onları setlər arasında yığın. Bu, onlara qranit bərkliyini verəcək. Setlər arasında trisepsləri, hər saniyə ilə gərginliyi artıraraq, 10 saniyəlik yığın və onuncu saniyədə boşaldın.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
