Yumurta bodibildinqdə

Məşqdən əvvəl və sonra yumurta yemək olarmı?

Balanslaşdırımış rasion – idman məşqlərindən effektiv nəticələr əldə etmək üçün zəruri tələblərdən biridir. Arzu etdiyimiz nəticələrə nə qədər tez nail olacağımız məşqdən əvvəl və sonra nə qədər düzgün qidalandığımızdan asılıdır.

İdman qidalanması zamanı keçinə bilməyəcəyiniz məhsullardan biri – zülal və orqanizm üçün faydalı olan digər maddələr mənbəyi olan yumurtadır. “Məşqdən əvvəl və ya sonra onu yemək olarmı?”, “Bu məhsulu necə düzgün qəbul etmək olar ki, o fayda gətirsin?” – bu məqalədə biz bu suallara cavab verməyə çalışacağıq.

Məqalənin məzmunu:

1. Məşqdən əvvəl və sonra yumurta yemək olarmı?

2. Yumurtanın faydası

3. Yumurtanın zərəri və əks-göstərişləri

4. Gündə neçə yumurta yemək olar?

5. Yumurtanı çiy şəkildə içmək olarmı?

6. Arıqlama zamanı yumurta yemək olarmı?

7. Yumurtanı necə düzgün seçmək lazımdır?

8. Yumurtanı hansı şəkildə qəbul etmək daha yaxşıdır?

9. Bildirçin yumurtası

Məşqdən əvvəl və sonra yumurta yemək olarmı?

Trenajor zalında məşqlər adətən ya arıqlamaq, ya da əzələ kütləsi yığmaq məqsədini daşıyır. Qida qəbulunun tərkibi və xüsusiyyətləri məşq növündən və arzu olunan nəticədən asılı olaraq müəyyənləşdirilir. Lakin idman qidalanması rejimində bir neçə ümumi qayda var ki, onlara riayət etmək lazımdır.

· Məhsuldarlığı artırmaq və yaxşı nəticələr əldə etmək üçün məşqdən əvvəl mürəkkəb karbohidratlar və zülallar qəbul etmək lazımdır.

· Qidanı trenajor zalında məşq etməzdən ən azı 2 saat əvvəl qəbul etmək tövsiyə olunur.

· Məşqdən əvvəl yağlı və ağır qida qəbul etmək olmaz.

Yumurta – güc və əzələ artımı üçün lazım olan yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir. Məşqdən əvvəl yumurta ağından hazırlanmış omlet yemək olar. Bu yüngül qida sizə enerji verəcək və mədənizdə ağırıq yaratmayacaq.

İdman məşqindən sonrakı bir saat ərzində qida qəbul etmək tövsiyə olunmur: bu zaman orqanizmdə intensiv iş gedir – piylərin aktiv yandırılması və əzələ artımı. Lakin intensiv fiziki yüklənmələr nəticəsində orqanizmə enerjini zülalla zəngin olan məhsullar hesabına bərpa etmək lazımdır. Buna görə də, məşqdən 1 saat sonra yumurta yemək nəinki olar, həm də çox lazımdır. Miqdar – maksimum 2-3 ədəd.

Məhsulu hansı formada qəbul etmək daha yaxşı olar? İdeal variant – məşqdən sonra bir neçə yumurtanı suda qaynatmaqdır, lakin omlet və ya kiçik miqdarda bitki yağı əlavə edərək qayğanaq da hazırlamaq olar.

Diqqət! Fitnes üzrə bir çox məşqçilər məşqləri acqarına həyata keçirməyi tövsiyə edirlər: fiziki aktivlik həzmi ləngidir. Bundan başqa, birbaşa məşqdən əvvəl qida qəbul edildikdə, çalışmalar zamanı dözümlülük azalır və qıcqırma əmələ gələ bilər.

Yumurtanın faydası

Bəs yumurta kimi adi, adət etdiyimiz məhsul fitnes və bodibildinq mütəxəssislərinin bu cür gözəl münasibətini hansı xüsusiyyətlərinə görə qazana bilmişdir? Məsələ ondadır ki, bu məhsul ən yüksək bioloji dəyər göstəricisinə malikdir, hansı ki birə bərabərdir. Bu o deməkdir ki, yumurtanın tərkibində insan orqanizminin həyat fəaliyyəti üçün lazım olan bütün qidalandırıcı maddələr və amin turşuları var.

Yumurtanın qida dəyəri (100 qramda)

Kalorilər 157 kKal

Zülallar 12,7 q

Yağlar 11,5 q

Karbohidratlar 0,7 q

Vitaminlər, mq

A 0,25

B1 0,07

B2 0,44

B5 1,3

B6 0,14

B9 0,007

B12 0,0052

D 0,022

E 0,006

H 0,0202

K 0,0003

PP 3,6

Mikroelementlər, mq

Dəmir 2,5

Yod 0, 02

Manqan 0,029

Molibden 0, 006

Mis 0,083

Selen 0, 0317

Sink 1,11

Xrom 0,004

Ftor 0,055

İdman qidalanması üçün yumurta qəbulunun üstünlükləri

Yumurta – məşqdən sonra ən yaxşı qidalanma məhsullarından biridir. Onun qəbulunun orqanizm üçün faydası çox böyükdür:

· orqanizm tərəfindən yaxşı mənimsənilir – 98%;

· zülalların karbohidratlara qarşı nisbəti təxminən 10:1 təşkil edir, bu isə quru əzələ kütləsi yığımına kömək edir;

· Tərkibində çoxlu miqdarda hüceyrə artımına kömək edən və hormonal balansı tənzimləyən polidoymamış yağlı turşular var;

· Tərkibində sinir liflərinin və beyinin komponenti, güclü hepatoprotektor olan lesitin var;

· Tərkibində Vitamin D və fosforun olması sümük toxumasının möhkəmlənməsinə kömək edir;

· Yumurta sarısında olan lütein və zeaksantin göz xəstəliklərinin qarşısını alır;

· Tərkibində testosteronun sintezində iştirak edən xolesterin var.

Diqqət! Uzun illər belə bir fikir mövcud olub ki, yumurtanın sarısında yağlar olduğu üçün idmançılar məşqdən sonra yalnız yumurtanın ağını yesələr daha yaxşı olar. Bu yanlış fikirdir. Əslində yumurta sarısının tərkibində yağdan başqa bir çox vitaminlər və başqa qidalandırıcı maddələr var, orqanizm üçün zərərli olan doymuş yağların miqdarı isə cəmi 1,6 qram (cəmi 2%-i mənimsənilir!) təşkil edir.

Yumurtanın zərəri və əks-göstərişləri

Qidalanmamızda böyük rol oynamağına baxmayaraq, bu məhsul müəyyən hallarda orqanizmimizə zərər də verə bilər. Bu məhsulun mənfi təsiri nədən ibarətdir?

· Həddindən artıq miqdarda yumurta qəbul edildikdə qaraciyər əziyyət çəkir, orqanizmdə zərərli xolesterin toplanır, bu isə aterosklerozun inkişafına gətirib çıxarır.

· Termik emala məruz qalmamış yumurta ağır xəstəliyə - salmonellezə səbəb ola bilər.

· Pis şəraitdə saxlanılan toyuqların sağqalma qabiliyyətini artırmaq üçün onların yeminə antibiotiklər əlavə edirlər, hansılar ki sonradan yumurtada toplanırlar. Bu insanın immunitetini və dərman preparatlarına qarşı həssaslığını azaldır.

· Toyuqların keyfiyyətsiz yemi yumurtada insan orqanizminə mənfi təsir göstərən nitratların toplanmasına gətirib çıxarır.

· Yumurta – tez-tez allergiyaya səbəb olan məhsullardan biridir.

Allergiklərə yumurta yemək tövsiyə olunmur. Şəkərli diabetdən, xolesistitdən, piylənmədən əziyyət çəkən, yüksək xolesterin səviyyələrinə malik olan insanlara bu məhsulun qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırmaq və yalnız həkimin göstərişi ilə qidalanma rasionuna daxil etmək tövsiyə olunur.

Gündə neçə ədəd yumurta yemək olar?

Əgər insan sağlamdırsa, ona yumurta yemək olar, hətta lazımdır, lakin bunu diyetoloqlar tərəfindən müxtəlif insan kateqoriyaları üçün tövsiyə olunan normalara uyğun olaraq düzgün etmək lazımdır. Yetkin insan sağlamlığı üçün zərər olmadan fasilələrlə (həftədə 7-8 ədəddən çox olmayaraq) gündə 1-2 yumurta yeyə bilər. İdmançı üçün isə daha çox yumurta yemək tələb olunur: yüksək fiziki yüklənmələr qidanın intensiv həzm olunmasına səbəb olur.

İdmanla məşğul olan insanların yumurta qəbulu norması onun rasionunun spesifikasından, yaşından, bədən kütləsindən və məşğul olduğu idman növündən asılıdır. Orta sutkalıq norma – 3-5 yumurta təşkil edir. Əzələ kütləsi toplamaq üçün bodibilderə gündə 10 yumurtayadək yemək lazımdır. Qurutma dövründə yalnız yumurtanın ağı ilə, gündə maksimum 20 qramla (1 yumurta ağı) məhdudlaşmaq lazımdır.

Yumurtanı çiy şəkildə içmək olarmı?

Bir çox idmançılar öz qida qəbullarına yumurtanı məhz çiy şəkildə daxil etməyə üstünlük verirlər. Bir tərəfdən baxanda, bu məntiqə uyğundur: termik emala məruz qalmamış yumurta daha ləng mənimsənilir, bu isə o deməkdir ki, daha çox kalori yandırılır, üstəlik çiy yumurtada faydalı maddələr tam həcmdə qorunub saxlanılır. Lakin yumurtanı çiy şəkildə yalnız onun keyfiyyətindən və istehsalçısından tam əmin olduğunuz halda içməyiniz tövsiyə olunur. Əks halda salmonellez xəstəliyinə tutulmaq riskiniz yüksələcək. Bundan başqa, suda qaynadılmış yumurta ağı tam şəkildə mənimsənilir, çiy halda isə - yalnız 50%.

Arıqlama zamanı yumurta yemək olarmı?

Yumurta – tək sağlamlıq üçün deyil, həm də arıqlama üçün ən faydalı məhsullardan biridir. Bu onun spesifik xüsusiyyətləri ilə izah olunur.

1. Kalori miqdarının azlığı (bir yumurtada təxminən 78 kalori) çəkinin itirilməsinin əsas prinsipinə - qəbul olunan qidanın kaloriliyinin azaldılmasına uyğun gəlir.

2. Tərkibində zülal miqdarının çoxluğu doyma hissini yaradır: daha az yemək istəyirsən.

3. Amin turşuları ilə zəngin olan yumurta ağı maddələr mübadiləsini stimullaşdırır, bu isə arıqlama prosesi üçün çox vacibdir.

4. Yumurta “termogen effekt”ə malikdir: onun tərkibində çoxlu miqdarda zülal var, onun parçalanması üçün isə çoxlu enerji tələb olunur, nəticədə aktiv şəkildə kalorilər yandırılır.

Qeyd. Yumurtanın qəbulu üçün ən yaxşı vaxt – səhər vaxtıdır. Alimlər sübut etmişlər ki, insan səhər yeməyinə yumurta yedikdə, gün ərzində o daha az kalori qəbul edir, nəinki əgər o eyni enerji dəyərinə malik olan hər hansı başqa bir məhsul, məsələn, kruassan yesə idi!

Yumurtanı necə düzgün seçmək lazımdır?

Keyfiyyətli toyuq yumurtaları təmiz homogen strukturlu çatsız qabığa malik olmalı, onların çəkisi və ölçüləri bir-birinə uyğun gəlməlidirlər. Yumurtanın kateqoriyası qabığın üzərində xüsusi nişanla qeyd olunur:

· “D” – diyetik (pəhriz) yumurta, saxlama müddəti maksimum 7 sutka;

· “C” – mətbəx yumurtası, saxlama müddəti maksimum 25 sutka.

Növbəti nişanlama işarəsi – yumurtanın növüdür, hansı ki onun çəkisindən asılıdır. Yüksək “Y” kateqoriyalı yumurtanın çəkisi 75 q və daha çox təşkil edir; seçmə “S” kateqoriyalı yumurta – 65-75 q; daha sonra 1-ci (55-65 q); 2-ci (45-55 q); 3-cü (35-45 q) kateqoriyalar gəlir. Arıqlamaq istəyənlər bilməlidirlər ki, yumurta nə qədər böyük olarsa, o qədər də onun kaloriliyi yüksək olacaqdır. Məsələn, seçmə növdə kalorilərin miqdarı 85 vahid təşkil edir.

Yumurtanın ən vacib keyfiyyət göstəricisi – onun təzəliyidir. Bu parametri yoxlamaq üçün bir neçə üsul var.

1. Yumurtanı qulağa tutub slkələmək: köhnə yumurta qur-qur səsi çıxarır.

2. Qabığa fikir verin – təzə yumurtanın qabığı mat (donuq), köhnə yumurtanın qabığı isə parıltılı səthə malik olur.

3. Ən geniş yayılmış üsul – məhsulu suya salmaqdır. Tam “batmış” yumurtanın ən çoxu üç gün yaşı var, suyun üzərində üzən yumurtanın yaşı isə - bir həftədən çoxdur.

4. Təzə sındırılmış yumurtanın ağı axıb dağılmır, homogen struktura və açıq rəngə malik olur.

Bəzi istehsalçılar toyuğun yemini xüsusi qatqılarla zənginləşdirirlər ki, yumurtanın tərkibində mikroelementlərin, məsələn? yodun və ya selenin miqdarını çoxaltsınlar. Bu halda qablaşdırmanın üzərində xüsusi işarələr vurulur.

Yumurtanı hansı şəkildə qəbul etmək daha yaxşıdır?

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi idmançılar yumurtanı çiy şəkildə içməyə üstünlük verirlər. Lakin onu qaynatmaq və ya qızartmaq daha məqsədəuyğundur: be halda əzələ artımı üçün lazım olan zülal daha yaxşı mənimsənilir və salmonellezə yoluxmaq riski minimuma enir. Yumurtanı ən azı 7-8 dəqiqə bişirmək lazımdır ki, yumurtanın sarısı tam bişsin və bərkisin. Optimal variant – bərk bişmiş yumurtadır: qızartma zamanı yağdan istifadə olunur, bu isə kalorilərin və xolesterinin miqdarını artırır.

Yumurtanın düzgün bişirilmə qaydaları

Yumurtanın ənənəvi bərk bişirilmə üsulu: yumurtanı duzlanmış qaynayan suya salmaq və qaynama anından sonra 8 dəqiqə ərzində qaynatmaq. Təcrübəli aşpazlar başqa bir məsləhət verirlər: yumurtanı yüksək olmayan temperaturda hazırlayın. Bunun üçün yumurtanı soyuq duzlu suya salırlar, qaynatma nöqtəsinə çatdırırlar, sonra isə qazı (elektriki) azaldıb 12-15 dəqiqə ərzində qaynadırlar. Bu hazırlanma üsulu zamanı suyun temperaturu 85° C dərəcəni keçmir. Nəticədə yumurtanın sarısı “rezin” effekti olmadan xoşagələn sıx konsistensiyaya, ağı isə hamar və homogen struktura malik olur.

Duz 1 litr suya 2 xörək qaşığı nisbətində vurulur. Bu tək yumurtanı çatlamadan qorumaq üçün deyil, həm də zülalın daha tez koaqulyasiyası üçün lazımdır.

Bildirçin yumurtası

Bildirçin yumurtası – toyuq yumurtasına gözəl bir alternativdir. Birincisi, ondan toyuq yumurtasına allergiyası olan insanlar istifadə edə bilərlər. İkincisi, bildirçin yumurtası adət etdiyimiz toyuq yumurtasından heçnə ilə geri qalmır, hətta bəzi şeylərdə onu üstələyir. Bəs bu məhsulun hansı üstünlükləri var?

· salmonella bakteriyasına yoluxmur: onu çiy şəkildə, hətta qabığı ilə birlikdə yemək olar.

· Tərkibində lizosim var. Bu maddə bakteriyaları məhv edir, buna görə də o çirklənmir və infeksiyaya yoluxmur.

· Aşağı kaloriliyə malikdir.

· Toyuq yumurtası ilə müqayisədə tərkibində 2,3 dəfə daha çox vitamin, 5 dəfə daha çox kalium və fosfor, 4 dəfə daha çox dəmir var.

· Hemoqlobin səviyyəsini yüksəldir və potensiyanı stimullaşdırır.

Bildirçin yumurtalarını çiy şəkildə içirlər və ya 30 saniyə ərzində qaynadırlar. Kişilərə intensiv fiziki aktivlik zamanı gündə 10-15 yumurta, qadınlara isə 6-7 yumurta yemək tövsiyə olunur. Gündəlik normanın yarısı səhər yeməyinə, ikinci yarısı isə - sonuncu qida qəbuluna təsadüf etməlidir. Bir aydan sonra 2-3 həftəlik fasilə etmək lazımdır.