Qidalanma orqanizmdə maddələr mübadiləsinin requlyatorudur. Sizin nəyi və hansı miqdarda yeməyinizdən orqanizmin psixi və fiziki tonusu, hormonal səviyyəsi və, nə qədər təəccüblü olsa da, zehni inkişaf səviyyəsi asılıdır. Bodibildinqlə məşğul olduqda, düzgün qidalanma çox böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki məhz qida məhsulları əzələ kütləsinin yığılmasına kömək edirlər. Düzgün olmayan qidalanma rasionu sizə çox baha başa gələ bilər: sizin trenajor zalındakı bütün əziyyətiniz hədər gedə bilər.
Bodibilderin qidalanması, istər bu yeni başlayan idmançı olsun, istərsə də təcrübəli peşəkar, 10 sadə qaydaya tabe olmalıdır. Onların hamısına riayət etmək olduqca vacibdir, əks halda siz həm arzu olunan nəticələrə nail ola bilməyəcəksiniz, həm də öz sağlamlığınıza zərər vura bilərsiniz. Məhz düzgün qidalanma sizə ağır məşq yüklənmələrini kompensasiya etməyə imkan verəcəkdir.
1. Yuxudan əvvəl qida qəbul etməyin
Bodibildinqdə belə bir mif var ki, gec vaxtı qidalanma çox faydalıdır. Guya ki, yuxudan əvvəl nə qədər tutumlu yesən, o qədər yaxşıdır. İlk baxışda bu fikir məntiqəuyğun görünür, çünki metabolizm prosesləri siz yatdığınız zaman da davam edir. Bu proseslərin piki səhər saat 4-ə təsadüf edir. Buna görə də, bir çoxları hesab edirlər ki, bu vaxta kimi mədəni boş saxlamaq – kifayət qədər risklidir. Əslində, bu belə deyil. Orqanizmin qidadan alınan enerjiyə tələbatı kritik göstəricilərə bir az gec çatır. Saat 7-8-də orqanizmdə, daha dəqiq desək qarayicərdə və əzələlərdə qlikogen ehtiyatları tükənir, və məhz bu vaxtı kalorili qidaya xüsusi əhəmiyyət verərək yaxşıca yemək yemək lazımdır. Əsas diqqəti məhz qidalanmanın enerjililiyinə vermək lazımdır. Səhər yeməyi zamanı mümkün qədər çox miqdarda yüksək enerji dəyərinə malik olan məhsul yemək lazımdır.
Əgər yuxudan əvvəl belə etsəniz, enerji axını yuxunun dərinliyini pozacaq, onu daha narahat edəcəkdir. Səhər sizə lazımi gümrahlığı gətirməyəcək, özünüzü yuxulu və əzgin hiss edəcəksiniz. Bundan başqa, əzələlərdə bərpa prosesləri pozulacaq, dərialtı piy qatı daha qalın olacaqdır. Bunun səbəbi ondadır ki, gecə vaxtı qanda şəkərin səviyyəsi kifayət qədər sabit olur, orqanizmə daxil olan karbohidratlar qlikogen ehtiyatını doldurmurlar, onlar piyə çevrilirlər. Məhz buna görə bodibilderin rasionunda şam yeməyinin enerji dəyəri sutkalıq ümumi kalori miqdarının ən çoxu 25%-ni təşkil etməlidir.
2. Zülal mənbələri fərqli olmalıdırlar
İstənilən bodibilder öz qidalanma rasionunda zülal mənbələrini mümkün qədər müxtəlifləşdirməlidir. Yalnız ət yox, həm də bitki mənşəli zülallar yemək lazımdır. Məhz bu yolla siz əzələləri bütün növ amin turşuları ilə təmin edə biləcəksiniz. Bodibilder bilməlidir ki mal ətindən, balıqdan, quş ətindən, qoz-fındıqdan və s. alınan zülalların tərkibində amin turşularının nisbəti insan üçün heç də optimal deyil. Onlarda bəzi amin turşuları bol ola, digərləri isə əksinə, çatışmaya bilər. Buna görə də, yorucu məşqlərdən sonra siz doyunca mal əti yesəniz də belə, bu heç də o demək deyil ki, siz lazım olan bütün amin turşularını və lazımi qidalandırıcı maddələri tam şəkildə alacaqsınız. Öz qidalanmanızı müəyyən bir ət növü ilə məhdudlaşşdırmayın, və onda sizin orqanizminiz bütün lazımi amin turşusu növlərini alacaq, qidalanma isə həqiqətən də faydalı olacaqdır.
3. Vaxtında yemək yemək lazımdır!
Qida qəbulu müntəzəm olmaqla yanaşı, həm də orqanizmin qidalandırıcı maddələrə olan tələbatı yüksək həddə olduğu vaxta təsadüf etməlidir. Buna görə də, məşqi başa çatdırdıqdan sonra, siz minimum 50 qram karbohidrat qəbul etməlisiniz, çünki bu məqamda qlikogen ehtiyatları artıq tükənmiş olur. Belə durumu orqanizm çox təhlükəli hesab edir və əzələlərin zülallarını dağıtmağa başlayır ki, onlardan şəkər sintezi üçün lazım olan komponentləri ala bilsin. Daha sonra şəkər qlikogen ehtiyatlarının doldurulmasına xərclənir. Bunun qarşısını almaq üçün məşqdən sonrakı yarım saat ərzində karbohidratlar qəbul etmək lazımdır. Buna oxşar proses zülalla da baş verir. Buna görə də, məşqdən sonrakı 1 saat ərzində minimum 30 qram zülal qəbul etmək lazımdır. Yadda saxlayın ki, karbohidrat və zülallar uyğun olmayan vaxtda qəbul edildikdə, onlar öz dəyərini itirirlər.
4. Kiçik porsiyalarla yeyin
Bodibilder gündə ən azı 4-5 dəfə yemək yeməlidir. Hər bir qida qəbulu qısamüddətli enerji sıçrayışı ilə müşayiət olunur. Bu sıçrayışlar insan orqanizmində sutka ərzində minimum 2-3 dəfə baş verən “iş qabiliyyəti düşüşlərini” kompensasiya edirlər. Kiçik porsiyalarla qida qəbulu qidalandırıcı maddələrin mənimsənilməsinə müsbət təsir göstərir, qida daha tez və effektiv şəkildə həzm olunur. Bundan başqa, kiçik dozalarla tez-tez qidalanma əzələ zülalının parçalanmasını gecikdirir!
5. Yaxşı-yaxşı çeynəyin
Həzm prosesinin birinci mərhələsi - qidanın ağız boşluğunda xırdalanmasıdır. Bu mərhələdə karbohidratların mənimsənilməsinə imkan verən amilaza enzimi ifraz olunur. Bundan başqa, qidanın yaxşı çeynənilməsi onun xırdalanmasına gətirib çıxarır, bu isə onun yaxşı həzm olunmasını təmin edir. Masa arxasında olarkən, tələsməyin, 1 tikəni 20 dəfəyədək yaxşı-yaxşı çeynəyin. Belə bir sadə qida qəbulu üsulu zülalın mənimsənilmə dərəcəsini minimum 20% artırmağa imkan verir. Tələm-tələsik qəlyanaltı etməyin. Sizin kiçik bir qida parçasını dişləməyə, onu yaxşı-yaxşı çeynəməyə və yalnız bundan sonra onu udmağa kifayət qədər vaxtınız olmalıdır.
6. Yeməyi düzgün hazırlayın
Yemək hazırlamaq üçün təzə məhsullardan istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki uzun müddət saxlanıldıqda onların tərkibindəki vacib mikroelementlər və vitaminlər parçalanır. Hazır yeməyi bir neçə gün soyuducuda saxlamaq olmaz, onu dərhal yemək lazımdır. Bodibilder tavada çoxlu miqdarda yağla bişirilmiş ət yeməklərinin qəbulunu minimuma endirməlidir. Daha yaxşı olar ki, əti mikrodalğalı sobada və ya açıq odda bişirəsiniz.
Tərəvəzlərin hazırlanması üçün də müəyyən qaydalar mövcuddur. Onları bir qədər yumşalanadək qaynatmaq lazımdır. Bundan artıq qaynatmaq tövsiyə olunmur. Tərəvəzləri az miqdarda suda qaynadın və bu zaman onların aktiv qaynamasına və buxarlanmasına imkan verməməyə çalışın. Tərəvəzləri yalnız qaynayan suya salmaq olar. Əgər hazırlanma zamanı tərəvəzlərin rəngi dəyişibsə, bu o deməkdir ki, onlar mineral maddələrin və vitaminlərin əksər hissəsini artıq itiriblər.
7. Suyu düzgün miqdarda və vaxtda için
Bodibilderlər içilən su miqdarını məhdudlaşdırmamalıdırlar, lakin su qəbulunu müəyyən qaydalara uyğunlaşdırmaq lazımdır. Su qidalanmanın vacib hissəsidir, o yağın metabolizmində, zülalın mənimsənilməsində iştirak edir, ən vacib orqanların fəaliyyətinə təsir göstərir.
Məşqdən sonra orqanizmə eyni zamanda həm qida, həm də su tələb olunur. Buna görə də, siz eyni zamanda həm içirsiniz, həm də yeyirsiniz, bu isə enzimlərin və həzm turşularının zəif konsentrasiyada həll olunmalarına gətirib çıxarır. Nəticədə həzm pisləşir. Bunun baş verməməsi üçün əsas yemək qəbulundan 10-15 dəqiqə əvvəl doyunca su içmək lazımdır. Bu müddət ərzində su mənimsəniləcək və həzmlə bağlı heç bir problem yaranmayacaqdır. Günün qalan vaxtlarında günlük normanın təxminən 80-90%-ni qida qəbulları arasında içmək tövsiyə olunur. Və ən yaxşısı odur ki, çay, qəhvə və digər içkilər yox, məhz təmiz su içəsiniz. Qazlı içkilər haqqında bodibilderlər ümumiyyətlə unutmalıdırlar, çünki onlar həzm turşularını neytrallaşdırırlar.
8. Vitaminlər qəbul edin
Vitaminlər bizim orqanizmimizə yaxşı əhval-ruhiyyə və inkişaf üçün lazımdırlar, lakin vitaminlərin sutkalıq normasını qidalanma məhsullarından almaq kifayət qədər çətin məsələdir. Mikroelementlər və vitaminlər olduqca qeyri-sabitdirlər, onlar saxlama, daşınma və hazırlanma zamanı parçalanırlar. Buna görə də, vitamin və mikroelementləri tablet formasında qəbul etmək məcburiyyətində qalırıq. Onları qida ilə birlikdə qəbul etmək lazımdır. Qida vitaminlərin mənimsənilməsini yaxşılaşdıran və onların qana nüfuz etməsinə kömək edən xüsusi maddələrin həzm yoluna ifraz olunmasını stimullaşdırır. Vitaminlərin acqarına qəbulu ciddi pozğunluqlara gətirib çıxara bilər.
Vitaminlərin, amin turşularının və mikroelementlərin dozalarını gün ərzində bir neçə qəbula bölüşdürmək tövsiyə olunur. Bu halda onlar daha yaxşı mənimsəniləcəklər. Lakin leysin, izoleysin və valin kimi amin turşularını məşqdən dərhal sonra ayrıca olaraq qəbul etmək lazımdır. Bu amin turşularının qəbulu orqanizmə qlikogen ehtiyatlarını daha tez bərpa etməyə kömək edir.
9. Təzə meyvə və tərəvəzlər yeyin
Təzə meyvə və tərəvəzlərin sellülozu həzmə müsbət təsir göstərir. Öz qidalanma rasionunuzu təzə kələmdən hazırlanmış salatlarla müxtəlifləşdirin. Bu öz suyunda bişirilmiş və ya qaynadılmış kələmdən qat-qat daha faydalıdır. Düşünməyin ki, mağazada alınmış və ya hətta təzə çəkilmiş şirə təbii məhsulu əvəz edə bilsin.
10. Təbii məhsullar yeyin
Yarımfabrikatlardan, uzun saxlama müddətli mağaza məhsullarından imtina etməyə çalışın. Belə qidanın tərkibində faydalı olan çox az şey var. Yeməyi özünüz bişirin, məhsulları bazardan alın, ən çox ətə fikir verin – bir dəfə dondurulmuş ət öz bioloji dəyərini 70%-dək itirir.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
