Fizioloqların təyininə görə insanın bədən quruluşunun 3 əsas növü vardır. Onlardan hər birinin əlamətlərini bilib buna uyğun məşqlər və pəhrizləri seçməklə uğurla öz bədəninizi dəyişə bilərsiniz. Bədən quruluşlarına görə məsləhətlər:
Ektomorf
Quru, darsümüklü, əzələ kütləsi və dərialtı piyi aşağı səviyyədə olan. Bu növdən olan insanlar əzələ kütləsi və həcm yığmaqda ən böyük çətinliklərlə üzləşirlər. Burada bölünmüş məşqlər sistemi yararlıdır, bədənin 1-2 hissəsinin bir məşq çərçivəsində işlədilməsi. Bədənin hər bir hissəsinin məşqi həftədə bir dəfədir.
- Məşqlər arasında yaxşı istirahət vacibdir. Yeni məşqə başlamaq lazım deyil, əgər bədənin işlək hissəsi əvvəlki məşqdən bərpa olunmayıbsa.
- Məşqlərin proqramını ayda bir dəfədən az olmamaqla dəyişmək
- Yükləmənin məşqdən məşqə, tədricən artırılması – çəkinin artırılması, yanaşmaların və təkrarların sayı.
- Sərt, lakin qısa məşqlər daha effektivdir.
- Məşqlərdə əzələlərin əsaslı şəkildə işlədilməsi üçün ağır baza hərəkətlərindən istifadə etmək lazımdır
- İzolə edən və ya məcburi təkrarlardan qaçmaq məsləhətdir
- Təkrarların diapozon sayı – 5-dən 10-a kimidir.
- Bədənin hər hissəsi üçün 6-8 yanaşma
- Həddən artıq məşqlər nəticə əldə edilməsi astalaşdırır.
- Güc və kütlənin ləng yığılması zamanı növbəti texnikadan istifadə etmək yerinə düşər: bədənin hər bir hissəsinə 10 yanaşma 10 təkraraı ilə. Bu sxem üzrə səkkiz həftədə bir dəfədən artıq işləmək olmaz.
- Rahatlaşmağı və stresslərdən uzaq qaçmağı bacarmaq lazımdır. Bunun üçün yoqa hərəkətləri, meditasiyalar uyğundur. Stresslər prosesi ləngidən kortiloza ifraz edilməsinə səbəb olur.
- Böyük həcmdə enerjinin sərf edilməsini tələb edən fəallıq göstərməyin. Bütün hallarda enerjinizi sərf etmənin yadda saxlayın.
- Gün ərzində 2,5 litrdən az olmayaraq su içmək lazımdır.
Mezomorf
İstedadlı genetik tipdir, bodibildinq üçün ən yaxşı imkana malikdir. Anadan olmadan başlayaraq güclü və əzələlidir. Uzun bədəni, həcmli sinə, çiyinlərin və belin yaxşı mütənasibliyi ilə seçilirlər.
- İstər ağır baza hərəkətləri, eləcə də formalaşdırma hərəkətləri yaxşı yaralıdır.
- Məşqlərin proqramında geniş şəkildə varinantllardan istifadə etmək, nəticəyə müsbət təsir edir.
- “Yanma”dan qaçmanı və artımı stimullaşdırmanı yüksək və aşağı intensivlikli məşqlərin növbəliliyini 3-4 həftədən bir gözləməklə əldə etmək olar.
- Baza hərəkətlərini izolə edən və formalaşdıran hərəkətlərlə kombinə edilmiş şəkildə yerinə yetirmək lazımdır
- Bədənin bir çox hissələri üçün 8-12 təkrarın edilməsi məsləhət görülür
- Kvadrisepslərə, ayaqların bisepslərinə və baldırlara yanaşmanın ümumi sayı altıdan az və iyirmidən çox olmamalıdır
- Genetik üstünlükdən istifadə etməklə “nə qədər çox olsa, bir o qədər yaxşıdır” prinsipi ilə məşqlərdən uzaq durmaq lazımdır
- Nəzərə almaq lazımdır ki, mümkün qədər çox və mümkün qədər tez yerinə yetirmək cəhdi zədələrə və “yanmaya” səbəb ola bilər.
- Vacibdir ki, tələsmədən öz bədəninizə qulaq asmağı bacarasınız. Səbrlə qaydalara riayət etmək nəzərəcarpacaq nəticələrə gətirib cıxaracaq.
- Ən uyğun gələn deviz – səbr və qətiyyətdir.
- Gün ərzində 2,5 litr su içmək lazımdır
Endomorf
Endomorfa ləng metobolizm, iri, enlisümüklü struktur xasdır. Olduqca çətinliklə çıxarılan piy toplamağa meylilik. Asanlıqla çəki yığır.
- Aerob üstünlüklü tez-tez keçirilən məşqlər lazımdır
- Hər əzələ qrupu üçün 3-5 effektli hərəkət seçmək lazımdır və hər bir məşqdə onlardan 2-3 yerinə yetirilməlidir.
- Məşqlərə press hərəkətlərindən başlamaq lazımdır
- Məşqlərin ilk aylarında hər məşqdə bütün əzələ qruplarına yönələn hərəkətləri, sonralar isə split istifadə etmək lazımdır.
- Əsas hədəf – metabolizmi qovmaq və piyi əritməkdir
- Məşq proqramını hər iki-üç məşqdən bir dəyişmək lazımdır
- Məşqlərdə nəsə yeni bir şeylər sınaqdan keçirmək faydalıdır. Eksperimentlər alqışlanır
- Məşqlər yüksək intensivliklə keçirilməlidir. Yanaşmalar arasındakı fasilələri azaltmaq üçün ştanqın çəkisi azaltmaq lazımdır
- Hər əzələ qrupu üçün 8-dən artıq yanaşma etmək lazım deyil
- Çoxlu sayda təkrarlarla aşağı çəkiylə işləməyə istinad etmək
- Bədənin yuxarı hissəsi üçün məsləhət görülən təkrarların sayı - 9-12, ayaq və baldırlar üçün 12-25.
- Mütləq şəkildə aerob idman növləri ilə məşğul olmaq: piyada gəzintilər, velosiped, üzgüçülük, döyüş növləri
- Gündəlik aerob məşqlər
- İstirahət və relaksasiyanı yaddan çıxarmamaq
- Gün ərzində 2,5 litr su içmək lazımdır.
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
