Kreatin

Kreatin nədir?
Kreatin – heyvan mənşəli qidadan əldə olunan maddədir. O sinir və əzələ hüceyrələrinin enerji mübadiləsində iştirak edən azot tərkibli karbon turşusudur. İlk dəfə bu maddəni 1835-ci ildə fransalı alim aşkarlamışdır və onu “ət” kimi tərcümə olunan “kreas” yunan sözü ilə adlandırmışdır.

Orqanizmdə kreatin üç amin turşusundan hasil olunur – arginin, qlisin və metionin. Maddənin bir hissəsi sidik ilə orqanizmi tərk edir, digər hissəsi isə skelet əzələlərində qalır. Təbiətdə kreatin ətin, balığın və digər heyvan mənşəli məhsullarda var.

İdmançı üçün kreatin hansı rolu oynayır?

Orqanizmə düşdükdə, maddə fosfat ilə birləşərək aktiv və uzunmüddətli məşqlər zamanı əzələləri enerjı ilə təmin edir. Bu əzələ toxuması üçün sürətli qidalanma mənbəyidir, hansı ki idman göstəricilərini yaxşılaşdırmağa və məşqləri daha məhsuldar etməyə imkan verir.

Hesab edilir ki, 70 kq çəkiyə malik olan yetkin insana sutkada təxminən 2 qr kreatin lazımdır. Lakin fiziki yüklənmələr zamanı orqanizmin bu maddəyə tələbatı 2-3 dəfə artır, və bu maddənin optimal dozasını adi qidadan almaq kifayət qədər çətinləşir. Məsələn, 1 kq mal ətinin tərkibində cəmi 4,5 qr, 1 kq tuna balığında və qızılbalıqda isə təxminən 4 qr kreatin var.

Normanı tamamlamaq üçün hər gün 1 kq ət yemək lazımdır – bu qeyri-mümkündür. Tərkibində təmiz formada kreatin olan xüsusi əlavələri içmək daha asandır – o tez mənimsənilir və orqanizmin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olmayaraq dərhal əzələlərə yönəlir.

Tamdəyərli idman qidalanması kimi bu birləşmədən yalnız 1992-ci ildə istifadə olunmağa başlanmışdır. O zaman kreatinin bodibildinqdə və digər idman növlərində effektivliyi hərtərəfli klinik tədqiqatlarla artıq sübut edilmişdir.

Bu məhsuldan istifadə, onun hətta nisbətən qısa müddət təşkil edən qəbul kursu ərzində belə əhəmiyyətli əzələ kütləsi artımına nail olmağa imkan verir. 

Kreatinin növləri

Kreatin birləşmələrinin bir neçə növü mövcuddur:

Kreatin monohidrat. Bugünkü gündə ən populyar idman qidalanması növüdür. Onun əsas üstünlükləri aşağıdakılardır: yüksək təmizlənmə dərəcəsi və digər növlərlə müqayisədə daha tez kreatinlə yüklənmək imkanı.
Kreatin hidroxlorid;
Kreatin malat;
Krealkalin;
Kreatin efiri;
Uzun müddətli təsirə malik olan kreatin.
Kreatin fosfat;

Kreatin nə verir və necə təsir edir?
Müntəzəm qəbul edildikdə, kreatinin effekti özünü tədricən göstərməyə başlayır, çünki o orqanizmin toxumalarında (ilk növbədə əzələlərdə) toplanmaq xüsusiyyətinə malikdir. Kreatinin əsas funksiyası — orqanizmi fiziki yüklənmələr müddətində enerji ilə təmin etməkdir. Güc məşqləri zamanı ilk növbədə kreatinin enerjisindən istifadə olunur və yalnız sonra – ATF-nin, qlikogenin və digər nutriyentlərin enerjisindən.

Bundan başqa, kreatin-monohidrat fiziki yüklənmələr zamanı əmələ gələn turşuların neytrallaşdırılmasına kömək edir – bu əzələ yorğunluğunu azaldır. Kreatindən əzələlərin həcmi böyüyür, çünki o sarkoplazmada ehtiyata yığılan mayenin miqdarını çoxaldır. Kreatin müntəzəm qəbul edildikdə ümumi çəki artımı 3-5 kq-dək təşkil edə bilər.

1. Güc göstəricilərini yüksəldir. Ağır çəkilərin qaldırılması zamanı əzələlər külli miqdarda enerji sərf edirlər, orqanizmdə kifayət miqdarda kreatin olduqda isə onlar maksimum tezliklə və tam güclə yığılırlar. Bir çox bodibilderlər qəbulun artıq ilk günlərindəcə əvvəlkindən daha böyük çəki ilə işləyə və daha çox təkrar yerinə yetirə bildiklərini qeyd edirlər.
2. Kreatindən əzələ kütləsinin yığımı üçün və antikatabolik əlavə kimi istifadə edilir. Maddənin qəbulu quru bədən kütləsi yığmağa kömək edir və əzələləri parçalanmadan qoruyur.
3. Dözümlülüyü artırır. Əgər siz sprintlər yerinə yetirirsinizsə, çoxlu sayda setlərdən və təkrarlardan istifadə edirsinizsə, krossfit və ya döyüş idman növləri ilə məşğul olursunuzsa, o zaman əlavənin qəbulu yanaşmalar arasında daha tez bərpa olunmağa və uzunmüddətli yüklənmələrə asanlıqla tab gətirməyə imkan verəcəkdir.

Kreatin necə qəbul edilir? – VAXT, QƏBUL ÜSULU

Kreatin məşqdən əvvəl və sonra qəbul edilir. Aktiv yüklənmələr zamanı əlavə həmçinin qeyri-məşq günlərində də, səhər vaxtı və qida qəbulları arasında qəbul edilir. Toz formasında olan məhsulu suda həll etmək olar, lakin onu şirə və karbohidratlı enerji içkiləri ilə birlikdə istifadə etmək daha məqsədəuyğundur, çünki qlükoza kreatinin mənimsənilmə qabiliyyətini gücləndirir. Tozun lazımi porsiyası təxminən bir stəkan mayedə həll edilir.
Sutkada 1-2 dəfə 5-10 qr kreatin içmək lazımdır. Dəqiq doza atletin bədən kütləsindən və idman məqsədlərindən asılı olaraq hesablanır.

Məşq öncəsi və məşq sonrası qəbullara xüsusi əhəmiyyət verilir. Əlavə 2 ay ərzində müntəzəm olaraq qəbul edilməli, daha sonra isə onun qəbuluna 2 həftəlik fasilə verilməlidir. Bu vaxt ərzində orqanizm onun daimi bolluğundan “istirahət” edə biləcəkdir. Baxmayaraq ki, bu əlavə təhlükəsizdir və bəzi insanlar onu bütün il boyu qəbul edirlər, onun effektivliyini saxlamaq üçün fasilə etmək məqsədəuyğun sayılır. Məsələ ondadır ki, əzələlər amin turşularının əlavə porsiyasının müntəzəm olaraq daxil olmasına öyrəşə və daha ona reaksiya verməyə bilərlər. Kurslar arasında qısamüddətli fasilələr məşqlərin məhsuldarlığını yüksəltməyə imkan verəcəklər və sizin fiziki formanıza heç bir mənfi təsir göstərməyəcəklər.

Əks göstərişlər və kreatinin mümkün zərəri

Bu birləşmənin üzərində aparılmış çoxsaylı tədqiqatlar zamanı kreatinin yan təsirləri müəyyən edilməmişdir. Kreatin əsasında olan müasir əlavələr əsasən adi qidanın tərkibində olan maddələrdən ibarət olan tam təbii məhsullardır.
Kreatinin qəbulundan zərər yalnız qidalandırıcı əlavələrin komponentlərinə qarşı fərdi dözümsüzlük olduğu hallarda yarana bilər. Astma xəstələrinə və allergik reaksiyalara meyilli insanlara preparatları qəbul etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə edilir.

Orqanizmə daxil olan kreatinin hamısını əzələ liflərinə yerləşdirə bilmək üçün, kreatinin qəbulu zamanı orqanizmdə daha çox maye toplanacaqdır və bu tamamilə təbii prosesdir. Orqanizmi tam olaraq maye ilə təmin etmək və həddindən artıq yüklənmələrin qarşısını almaq üçün, əlavənin qəbulu zamanı suyun qəbulunu gündə 2-3 litrədək çoxaltmaq lazımdır. Bu tövsiyəyə riayət etsəniz, bu əlavənin qəbulundan siz heç bir mənfi nəticə hiss etməyəcəksiniz.

Kreatin haqqında yalnışlıqlar
Yalnışlıq: kreatin böyük miqdarda qəbul edilməlidir
Keçmişdə kreatin haqqında oxuduqlarınızın çoxu sizə kreatinlə “yüklənmə”yinizi tövsiyə edirdi, bu isə əsasən çoxlu miqdarda əlavə qəbul etmək anlamına gəlirdi. Bu yaxınlarda aparılmış tədqiqatlar göstərmişdir ki, əslində bu artıq pul və vaxt itkisidir, və nəticələr əldə etmək üçün kreatinin kifayət qədər kiçik miqdarı tələb olunur. “Yüklənmə” həqiqətən də o halda tələb olunur ki, siz zalda təsadüfi insan yox, təcrübəli idmançı və ya peşəkar bodibildersiniz. Nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün əksər insanlara əslində təxminən 5 -10 q kreatin tələb olunur.

Yalnışlıq: kreatinin qəbulu suyun orqanizmdə həddindən artıq yubanmasına gətirib çıxarır
Bu yayılmış, lakin tamamilə əsassız mifdir. Bu yaxınlarda ABŞ-da aparılmış tədqiqat göstərmişdir ki, kreatindən üç ay ərzində istifadə olunduqdan sonra, müşahidə olunanların orqanizmində yubadılmış suyun miqdarında heç bir əhəmiyyətli artım qeydə alınmamışdır. Əslində, kreatin qəbul edən qrup ən yaxşı əzələ kütləsi artımını göstərmişdir.

Yalnışlıq: kreatin adlanan bütün məhsullar eynidirlər
Ən keyfiyyətli kreatin "Creapure" mənşəli kreatinlərdi. Müəyyən olunmuşdur ki, daha aşağı keyfiyyətə malik olan bəzi məhsulların tərkibində qatqılar var, hansılar ki ümumi effektivliyi azaldırlar. Buna görədə, kreatin almaq istədikdə, aldığınız mağazanın reputasiyasına fikir verin.

Ən keyfiyyətli kreatin almaq üçün - Kreatin bölümümüzdəki məhsullarla tanış olun.

Nəticə

Kreatinin qəbulu zülal, qeyner və amin turşuları ilə əla kombinə edilir. Əlavələri gün ərzində müxtəlif vaxtlarda, ya da ki, birlikdə qəbul etmək olar, bəzi atletlər rahatlıq üçün kreatini zülalla qarışdırırlar.

Kreatinin qəbulu haqqında rəylərin əksəriyyəti müsbətdir. Çoxları gücün, kütlənin və dözümlülüyün artdığını qeyd edirlər, nadir hallarda idmançılar heç bir effekt hiss etmirlər.

Əgər siz bu məqaləni başdan ayağa kimi oxumusunuzsa və bu sözlərə qədər çatmısınızsa, o zaman siz özünüzü kreatinin seçimi məsələsində və ümumiyyətlə onun mahiyyəti haqqında anlayışı olan bir insan hesab edə bilərsiniz. Biz, ilk növbədə, satdığımız hər bir əlavənin mahiyyətini öz alıcılarımızın nəzərinə çatdırmağa çalışırıq, çünki əgər siz onun iş prinsipini anlamasanız, onun qəbulundan maksimum faydanı ala bilməyəcəksiniz. Əgər sizin əlavə hər hansı suallarınız varsa, telefonla (055 335 11 71) vasitəsi ilə bizim konsultantlara müraciət edə bilərsiniz. Həmçinin siz bizim mağazalarımıza yaxınlaşa və yerindəcə satıcıya öz suallarınızı verərək bəyənəcəyiniz kreatin ala bilərsiniz. Diqqətinizə görə təşəkkür edirik.