Təsiri: göstərilən hərəkət omba əzələlərinə güclü təsir edir. Təsviri: ilkin vəziyyət – arxanız, dirəkdən asılı olan ştanqa tərəf dayanın. Ştanqı çiyinlərinizlə qaldırın və dirəkdən götürün, irəli addım atın. Bədəni (kürəyi zədələməmək üçün) və başı (qarşınızda öz boyunuzdan yuxarıda olan nöqtə seçin və ona baxın) düz saxlamaqla, aramla oturun. İlkin vəziyyətə qalxın. Yaxşı olardı daban altına, blin qoyasınız. Oturanda nəfəs alırıq, qalxanda nəfəsi buraxırıq.
