Təsiri: göstərilən hərəkət əsasən kvadrisepsin xarici hissəsinə təsir edir Təsviri: ilkin vəziyyət -dirəkdən asılan ştanqın önündə durun, qrifdən şəkildə göstərilən tərzdə tutun və irəli addım atın. Bədəni (kürəyi zədələməmək üçün) və başı (qarşınızda öz boyunuzdan yuxarıda olan nöqtə seçin və ona baxın) düz saxlamaqla, aramla oturun. İlkin vəziyyətə qalxın. Yaxşı olardı daban altına, şəkildə olduğu kimi blin qoyasınız. Oturanda nəfəs alırıq, qalxanda nəfəsi buraxırıq. Variantlar: hərəkət ayaqaltının müxtəlif şəkildə qoyulması ilə yerinə yetirilir. Bu yükləmənin kvadrisepslərin xarici sahəsindən daxilinə dəyişməsinə imkan verir.
