program

MƏŞQ PROQRAMLARI

Əzələ kütləsini və ümümi çəkini artırmaq üçün məşq proqramı

Əzələ kütləsini və ümümi çəkini artırmaq üçün məşq proqramı

Məşqlər həftədə 3 dəfə edilir. Hər məşqin əvvəlində 5 dəqiqə isinmə hərəkətləri (razminka) etmək vacibdir. 1- ci məşq (Kürək, Biseps): (bazar ertəsi) 1. Yerdən ştanqanın dartılması (Stanovaya tyaqa) 3x 5-6 2. Əyilmiş vəziyyətdə ştanqanın qarına dartılması (və ya aşağı blokun qarına dartılması) 3x8-10 3. Dartınma (və ya enli tutma ilə yuxarı blokda sinəyə dartma) 3x8-10  

4. Ayaq üstə duraraq ştanqla biseps 3x8-10

 

5. Skott skamyasında ştanqla iseps 3x8-10

6. Çəkic 3x8-10

7. Pres 2 max

2-ci məşq (Sinə, Triseps): (çərşənbə)

1. Uzanaraq ştanqla jim (Jim lyoja) 3x8-10

2.  Maili skamyada ştanqla jim (Jim v naklone) 3x8-10

3. Uzanaraq qolların ayırması (qantel) (razvodka qanteley ) 3x8-10

4.  Bruslarda jim 3x8-10

5. Yuxarı blokda qolların açılmaları (triseps) 3x8-10

6. Fransız jimi 3x8-10

7. Press 2 max

3 -cü məşq (Ayaqlar, Ciyinlər): (cümə)

1. Ştanqla oturub durma (prisedanie)   4x 8

2. Ayaqlarla jim 4x10

3. Ayaqların trenajorda açılması 3x15

4. Oturaraq jim 3x8-10

5. Yanlardan qantellərin qaldırılması 3x10-12

6. Əyilmiş vəziyyətdə yanlardan qantellərin qaldırılması 3x10-12

7. Press 2 max