Məşqlər həftədə 3 dəfə edilir. Hər məşqin əvvəlində 5 dəqiqə isinmə hərəkətləri (razminka) etmək vacibdir. 1- ci məşq (Kürək, Biseps): (bazar ertəsi) 1. Yerdən ştanqanın dartılması (Stanovaya tyaqa) 3x 5-6 2. Əyilmiş vəziyyətdə ştanqanın qarına dartılması (və ya aşağı blokun qarına dartılması) 3x8-10 3. Dartınma (və ya enli tutma ilə yuxarı blokda sinəyə dartma) 3x8-10
4. Ayaq üstə duraraq ştanqla biseps 3x8-10
5. Skott skamyasında ştanqla iseps 3x8-10
6. Çəkic 3x8-10
7. Pres 2 max
2-ci məşq (Sinə, Triseps): (çərşənbə)
1. Uzanaraq ştanqla jim (Jim lyoja) 3x8-10
2. Maili skamyada ştanqla jim (Jim v naklone) 3x8-10
3. Uzanaraq qolların ayırması (qantel) (razvodka qanteley ) 3x8-10
4. Bruslarda jim 3x8-10
5. Yuxarı blokda qolların açılmaları (triseps) 3x8-10
6. Fransız jimi 3x8-10
7. Press 2 max
3 -cü məşq (Ayaqlar, Ciyinlər): (cümə)
1. Ştanqla oturub durma (prisedanie) 4x 8
2. Ayaqlarla jim 4x10
3. Ayaqların trenajorda açılması 3x15
4. Oturaraq jim 3x8-10
5. Yanlardan qantellərin qaldırılması 3x10-12
6. Əyilmiş vəziyyətdə yanlardan qantellərin qaldırılması 3x10-12
7. Press 2 max
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır