Mənim məşq proqramımda xüsusi olan heç nə yoxdur; mən gündə bədənin bir hissəsinin məşq etdirilməsi metoduna inanıram, sadəcə hər bir əzələ qrupuna 100% diqqət ayırmaq lazımdır.
Mən həmçinin öz məşqlərimi hər 8 həftədən bir dəyişirəm ki, bədənimin eyni məşqlərə adət etməsinə imkan verməyim. Həmişə hər bir yanaşmada tam olaraq zəhmət çəkirəm, lakin ən əsas olanı texnikanı pozmamaqdır. Mən hər hərəkətdə, 4 yanaşma və 10-dan artıq olmayan təkrarlar zamanı bədənimin reaksiyasını hiss edirəm, həmçinin 4-cü yanaşmanı daha bir dropset(azalan çəkilər) ilə bitirmək də mənim xoşuma gəlir. Bu idman növündə səbr əsas inqridientdir!
Həftə ərzində məşq proqramı:
Bazar ertəsi: Sinə/baldır
Uzanaraq jim 4x10
Maili skamyada uzanaraq jim 4x10
Maili vəziyyətdə qantellərlə qolların açılmasl(razvodka) 4x10
Krossover 4x10
Baldırları oturaraq 4x30 (superset)
Baldırlar ayaq üstə 4x30
Çərşənbə axşamı: Biseps / triseps
Ayaq üstə bisepslərə qaldırma 4x10
Maili skamyada oturaraq bisepsə qaldırma(qantellərlə) 4x10
Çəkic 4x10
Skott skamyasında biseps 4x10
Blokda triseps (Cable Pushdown) 4x10
Blokda kəndirlə triseps 4x10
Maili skamyada fransız jim 4x10
Bruslarda jim 4x10
Çərşənbə: deltalar/press
Oturaraq qantellərlə jim 4x10
Oturaraq qantellərin yanlara qaldırılması(maxi sidya)4x10
Ayaq üstə qantellərin yanlara qaldırılması(maxi stoya) 4x10
Başın arxasından jim 4x10
Blokda press (Cable Crunches) 4x15
Gövdənin uzanaraq qaldırılması(press) 4x20
Ayaqların qaldırılması(press) 4x20
Cümə axşamı: kvadriseps / baldırlar
Ayaqların açılması (razvedenie noq) 7x30 (yüngül çəki ilə)
Oturub- durma 4x10
Ayaqlarla jim 4x10
Superset
1.Oturaraq baldırlar 4x30 (superset)
2.Ayaqüstə baldırlar 4x30
Cümə: sinə / press
Uzanaraq jim 4x10
Maili vəziyyətdə uzanaraq jim 4x10
Maili vəziyyətdə qantellərlə qolların açılmasl(razvodka) 4x10
Krossover 4x10
Blokda pres (Cable Crunches) 4x15
Gövdənin uzanaraq qaldırılması 4x20
Ayaqların qaldırılması(press) 4x20
Şənbə: Kürək/ ayaq bisepsi(arxası)
Enli tutma ilə baş arxasına dartınma 4x10
Ensiz tutma ilə dartınma 4x10
Blokda qarına doğru dartma 4x10
Yerdən dartma(stanovaya tyaqa) 4x10
Superset
1.Uzanaraq omba bisepsinə qaldırma 4x10
2.Ayaqüstə omba bisepsinə qaldırma 4x10
Superset
Rumın tyaqası 4x10
Hamstring Curls 4x10
Bazar: istirahət
Gün ərzində qidalanma rasionu:
Gözəl bədənin 80% mətbəxdə əmələ gətirilir və mənə bunu başa düşmək üçün illər lazım oldu. Əgər siz pəhrizə riayyət etmirsizsə siz heç vaxt öz arzuladığınız bədəni əldə edə bilməyəcəksiz. Mən həmişə gün ərzində heç olmasa altı dəfə qidlanmağa, heç olmasa 4 kokteyl içməyə çalışıram.
1: Protein kokteyli, yulaf yarması(ovsyanka) və 8 yumurtanın ağı.
2: (Məşq sonrası) Protein kokteyli.
3: Kəsmik və tuneslə düyü kökələri.
4: Brokkoli/ yaşıl paxla ilə toyuq/balıq və düyü.
5: Protein kokteyli, qoz, banan və ya düyü kökəsi.
6: Kəsmik və tuneslə düyü kökələri.
7: 2 ədəd yaşıl tərəvəz və düyü ilə toyuq/balıq
İdman bədənə, oxumaq isə zehnə faydalıdır
