Lazar Angelovun məşq proqramı

Bazar ertəsi: Sinə Uzanaraq jim 4 yanaşma x 8 təkrar Maili skamyada jim 4x8

 

Başı aşağı vəziyyətdə maili skamyada jim 4x8

Pullover 4x12

Hammer jimi 3x12

Bruslarda jim(əlavə ağırlıqla) 3x12

 

Çərşənbə axşamı: Kürək/Trapesiya

 

Ştanqın qarına dartılması 4x8

Yerdən dartma(stanovaya tyaqa) 4x8

Enli tutma ilə blokun sinəyə dartması 4x12

Dartınma 4x12

Frontal blokda qarına doğru dartma 4x12

Ayaq üstə şraqlar 6x10

 

Çərşənbə: deltalar/press

Oturaraq başın arxasından ştanqla jim 3x8

Hammerdə jim 4x8

Qantellərin yanlardan qaldırılması (maxi v storonı)4x10

Ştanq blininin öndən qaldırılması(ön deltalar üçün, blin iki əllə qaldırlır, döşəmə ilə paralel olana kimi  )4x10

Qantellərin öndən qaldırılması (maxi vpered)4x10

Əks tərəfə ayırmalar(razvodka) “kəpənək” 4x10

Maili skamyada qantellərin əks tərəfə ayrılması(maxi) 4x12

Mail skamyada gövdənin 4x sona qədər qaldırılması(press)

Asılı vəziyyətdə ayaqların 4x sona qədər qaldırılması(press

Qantellərlə yanlara 4x sona qədər əyilmələr(press

Yan burulmalar (skrucivaniya) 4x sona qədər(press)

 

Cümə axşamı: istirahət

 

Cümə: Triseps / Biseps

Ensiz tutma ilə ştanqla jim 4x8

Blokda aşağı çəkmə(triseps) 4x8

Fransız jimi 4x10

Blokda kəndirlə triseps (növbə ilə əlləri dəyişirik) 4x12

Ayaq üstə ştanqla biseps(orta tutma) 4x8

Enli tutma ilə ştanqla biseps 4x8

Ayaq üstə qantellərlə biseps (“çəkiç”) 4x8 (növbə ilə hər iki əl)

Oturub dirsəyi ombaya dayamaqla qantellərlə biseps 4x12

 

Şənbə: Ayaqlar / press

Oturub-durma(prisedanie) 4x12

Oturub-durma (skamyaya) 4x12

Bolqar oturub-durması 4x12

Oturaraq ayaqların açılması(razqibanie noq) 4x16

Rumın tərzi yerdən dartma(rumınskaya stanovaya tyaqa)  4x12

Uzanaraq ayaqların açılması(ayaqların bisepsləri) 4x16

Ayaq üstə baldırlar 4x20

Otyraraq baldırlar 4x20

Ayaq jimi trenajorunda - baldırlar 4x20

Maili skamyada gövdənin qaldırılması (press)4x sona qədər

Uzanaraq press. Sol dirsək sağ dizə və əksinə(press) 4x sona qədər

Uzanaraq press dizlərlə açılma. Sol dirsək sağ dizə tərəf və əksinə 4x sona qədər

Bazar: istirahət

Gün ərzində qidalanma rasionu:

1.     Yulaf yarması dənələri(ovsyanka) və 6 ədəd yumurta ağı

2.     Protein, düyü və toyuq filesi

3.     Protein və  badam

4.     Düyü və toyuq filesi

5.     Tunes və salat

6.     Protein kokteyli

İdman qidaları: Səhərlər multivitaminlər, Whey Protein (oyandıqdan sonra, məşqdən əvvəl/sonra, yatmamışdan əvvəl), məşqdən əvvəl və sonra 5-10 qram BCAA və qlyütamin.