5x5 sistemi üzrə məşq etmək üçün ən yaxşı məşq proqrami

5x5ə sistemi üzrə ən yaxşı məşq proqramı

Məşqlər həftədə 3 dəfə

Bazar ertəsi

1. Oturub durmalar (Prisedaniye) – 5x5 ,  çəkinin artırılması ilə.
2. Sinədən qaldırma (Jim) – 5x5,  çəkiinin artırılması ilə.
3. Ştanqın maili vəziyyətdən dartılması(Tyaqa) – 5x5, çəkinin artırıması ilə

Çərşənbə

1. Oturub durmalar (Prisedaniye) – 4x5 – ilk 3 yanaşma bazar ertəsi günü olan ilk 3 yanaşmadakı çəki ilə, 4 yanaşma 3 yanaşmadakı çəki ilə
2. Ayaq üstə ştanqla jimi – 5x5, çəkinin artırılması ilə
3. Yerdən qaldırma(Stanovaya tyaqa) – 5x5, çəkinin artırılması ilə

Cümə

1. Oturub durmalar (Prisedaniye) – 4x5, - ilk 3 yanaşma bazar ertəsi günündə olduğu çəkilərlə, 1 x3 bazar ertəsi günü olan ən yuxarı çəkidən 2,5 % artıq (5-ci yanaşmada), 1x8, bazar ertəsi günü 3 yanaşmada olan çəki ilə.
2. Sinədən qaldırma (Jim) -  4x5, - ilk 3 yanaşma bazar ertəsi günündə olduğu çəkilərlə, 1 x3 bazar ertəsi günü olan ən yuxarı çəkidən 2,5 % artıq (5-ci yanaşmada), 1x8, bazar ertəsi günü 3 yanaşmada olan çəki ilə.
3. Maili vəziyyətdə ştanqın dartılması(Tyaqa) - 4x5, - ilk 3 yanaşma bazar ertəsi günündə olduğu çəkilərlə, 1 x3 bazar ertəsi günü olan ən yuxarı çəkidən 2,5%  artıq (5-ci yanaşmada), 1x8, bazar ertəsi günü 3 yanaşmada olan çəki ilə.

Beləliklə, gördüyümüz kimi, hərəkətlərin seçimi olduqca sadədir. İnkişaf proqramı bazar ertəsi günü olan 5-ci sonuncu yanaşmada, hər həftəyə çəkinin 2,5% artımını nəzərdə tutur, əgər sizə cümə günü 5-ci yanaşmada olan 3 təkrar üçün 2,5%-dən artıq çəki əldə etmək mümkün oldu. Əgər sizin cümə günü bütün planları yerinə yetirməniz mümkün olmuşdursa, deməli sizin bu yanaşmadı maksimal çəkiniz (bazar ertəsi günü 5-ci yanaşmada) bu hərəkət üçün həmin çəki olacaq.

Misal üçün, bazar ertəsi günü siz 5-ci yanaşmanı 100x5 etdinizsə, cümə günü 5-ci yanaşmada 102,5 olacaq, deməli növbəti  bazar ertəsindən sizin 5-ci yanaşmada işləyəcəyiniz çəki 102,5x5 olcaqdır və s.

Çərşənbə günləri ayaq üstə stanqla jimi və yerdən qaldırma(stanovaya tyaqa) üçün çalışın hər həftə çəkini 2,5% artırasınız.

Mühüm qeyd - əgər siz bütün 5 yanaşmada da dərhal maksimal çəkilərlə başlasanız, uğursuzluq qaçılmazdır. Siz geriyə bir addım atmalısınız ki, irəliyə iki addım ata biləsiniz. Öz növbəti maksimunuza  3-4 həftə sonra çıxmalısınız, belə “sürətyığma” sizə keçmiş maksimunuzu dəf etmək və öz yeni rekordunuzu müəyyən etmək imkanı verəcək.

Bu o deməkdir ki, siz proqramın yerinə yetirilmsinə 5 təkrar üçün öz maksimal çəkinizdən 10% aşağı olan çəki ilə başlamalısınız.

Çəkilər!

İndi isə yanaşmalardakı çəki barəsində danışaq. Hər birində 5 təkraraı olan 5 yanaşmaya isinmə daxildir. Yəni, siz 5 yanaşmanın hamısını eyni çəki ilə etmirsiniz. Bir qayda olaraq, siz çəkini belə artıracaqsınız:

• 50%
• 62,5%
• 75%
• 87,5%
• 100%

100% olan yer sizin həmin mərhələdəki maksimal çəkinizdir. Belə alınır ki, hər növbəti yaxınlaşmada siz ştanqın çəkisini 12,5% artırmalısınız.

Yardımçı hərəkətlər

Əsas olan baza hərəkətlərindən əlavə yardımçı hərəkətlərin də edilməsi məsləhət görülür.

Bazar ertəsi

2 yanaşma hiperekstenziya

4 yanaşma press

Çərşənbə

3 yanaşma press

Cümə günü

3 yanaşma bruslarda jim

3 yanaşma ştanqla bisepslər

3 yanaşma tək qantellə əllərin başın arxasından açılması(triseps)